Ні для кого не секрет, що тонка і витончена талія - це один з основних символів краси жінки. В давнину, прагнення стати володаркою самої тонкої талії, приносило всім дамам і ще юним дівчатам велика кількість мук і неприємностей, які часом призводили до серйозних проблем зі здоров'ям. А все лише через необхідність носити корсети, які були на той момент в моді.
Якщо якась дама чи дівчина вирішувалися відмовитися від корсет, то в суспільстві їх вважали не просто зайве екстравагантними, але і невихованими. Сучасним дівчатам з цього боку пощастило, адже корсети зараз не в моді, за винятком походу на костюмований бал або світський раут з ухилом у 18 століття.
До того ж, сьогодні, набагато більше способів зробити свою талію тонкою, а живіт плоским без нанесення шкоди власному здоров'ю, на відміну від дам 18-го століття.
Ідеальний об'єм талії
Перш ніж почати активно діяти для досягнення потрібних параметрів, слід визначити для себе ідеальний об'єм талії. Для кожної дівчини і жінки ідеальний обсяг - це різні величини. Молоді дівчата з нормальною статурою для визначення ідеального обсягу повинні відняти з власного зросту 1 метр чи інакше 100 сантиметрів. Отримана різниця і буде оптимальним обхватом талії для Вашої фігури.
Наприклад, якщо Ваш ріст становить 1,7 метра, то нормальним об'ємом талії для Вас буде 70 сантиметрів. Хоча це залежить також і від Вашого типу додавання тіла. Жінки і дівчата, які мають широкі кістки повинні розуміти, що їх талія буде трохи ширше. Саме тому ні в якому разі не варто виснажувати себе дієтами і голодуванням, щоб домогтися осикою талії, якщо Ваш тип складання увазі зовсім інші параметри.
Є також і інший тест по визначенню окружності фігури. Він підходить тим дівчатам і жінкам, у яких об'єм грудей і стегон приблизно однаковий. У такому випадку, об'єм талії повинен буде складати близько 70% від обсягу стегон. Тільки такі пропорції будуть виглядати органічно і красиво, навіть у тих випадках, коли Ви зовсім не відповідаєте стандартам сучасної краси.
Від чого залежить обсяг талії?
Багато дівчат, які мучать себе і свій організм заради досягнення ідеальних пропорцій тіла, безумовно, не раз замислювалися про те, хто їх придумав. І це цілком логічно, адже за законом природи не можливо назвати гармонійними стандартними в моді пропорції 90 на 60 на 90.
Вся справа в тому, що на розмір талії впливає велика кількість чинників, до яких відноситься і кількість в організмі жінок і дівчат певного виду статевих гормонів. Тобто, чим більше міститься естрогенів (жіночих статевих гормонів), тим більш стрункою і тонкої буде талія.
Окружність талії також напряму залежить від кількості в організмі дівчат і жінок жирових відкладень, об'єму м'язів живота і спини. Саме тому тим, хто прагне зробити свою фігуру вже, слід знати про те, що для початку слід позбутися жирових відкладень на черевній стінці, а потім приступати до зміцнення м'язів живота і спини. Відмінно для цього підходять заняття аеробікою і фітнесом, адже при цьому спалюються всі зайві калорії.
Не слід в цей період починати качати прес. Вся справа в тому, що черевні м'язи дуже швидко ростуть при збільшення ступеня навантаження. Відповідно, при цьому збільшиться і обсяг талії, що зовсім не бажано. Прес потрібно буде почати качати тільки після того, як весь зайвий жир піде з живота.
Ідеально буде, якщо м'язи преса будуть працювати одночасно з м'язами спини. Таким чином Ви зможете домогтися більшого результату в більш короткий термін. При цьому не слід поспішати, а виконувати весь комплекс вправ зосереджено й спокійно, дотримуючись регулярність тренувань. Бажано протягом першого місяця займатися кожен день, щоб тренування і сам факт їх увійшов у звичку. По закінченню місяця можна буде проводити заняття через день.
Будь-які заняття починайте з розминки, завдяки якій збільшиться не тільки рухливість суглобів, а й м'язи розігріються, за рахунок чого тренування буде мати більший результату. Для розминки відмінно підійде ходьба на одному місці, легкий біг, а також танцювальні рухи під будь-яку енергійну і веселу музику. Наприкінці розминки рекомендується виконати нахили тулуба в різні боки, щоб відчути, як м'язи розтягуються в різні боки. Також не забудьте виконати пару кіл руками, набираючи повну амплітуду, як вперед, так і назад. Не слід забувати про м'язи шиї і підборіддя.
Вправи для моделювання тонкої талії
Сьогодні, сучасна дівчина має велику кількість можливостей для моделювання власної фігури. До числа таких можливостей відноситься і велика кількість комплексів вправ для моделювання тонкої талії. Найефективніші вправи будуть наведені нижче.
Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи притиснуті до підлоги. Слід виконувати нахили зігнутих колін спочатку в одну сторону, а потім в іншу так, щоб торкнутися підлоги. Спина при цьому не повинна відриватися від підлоги.
Лежачи на спині підніміть руки за голову вгору. Слід повертати тулуб, катаючись по підлозі на 1 метр в одну, а потім в іншу сторону.
Руки завести за голову лежачи на спині, прямі ноги підняти вгору. Ноги потрібно буде плавно опускати то в одну, то в іншу сторону, торкаючись підлоги.
Лежачи на спині зігнути коліна і покласти руки долонями вниз вздовж тіла. Живіт слід втягнути в себе. Піднімайте на кілька сантиметрів стегна, намагаючись щоб куприк відірвався від підлоги. При цьому прес повинен бути напружений. Потрібно протриматися в цьому положенні від 15 до 20 секунд, а потім повільно опуститися. Весь цикл вправи слід виконувати плавно, щоб основне навантаження доводилося на м'язи преса. Існує велика кількість вправ, більшість з яких довели свою ефективність. Але основний фактор успіху укладений в їх регулярному виконання. Також, вправи слід виконувати не раніше півгодини до їжі і 2-4 годин після. Ідеальний об'єм талії і як його досягти !?.





Тенденція бути красивими і здоровими міцно увійшла в сучасний світ і сьогодні, мабуть, це набагато престижніше дорогого автомобіля або високої кваліфікації. Вести здоровий спосіб життя - це не просто цікаво і корисно, але легко і модно. Адже з'являється все більша кількість фітнес-клубів і спортивних центрів.
Фітнес - це насамперед гарний настрій, бездоганне самопочуття, летить хода і струнка приваблива фігура. Формула досягнення успіху в фітнесі, насправді, дуже проста - тренування, харчування та відпочинок. Це означає, що для підтримки тіла в прекрасній формі його потрібно регулярно навантажувати - достатньо трьох-чотирьох тренувань на тиждень з інструктором. Ефективність від тренувань можна досягти лише за умови наявності якісного та тривалого відпочинку.
У кожному спортивному центрі завжди є свій дієтолог, який допоможе скласти раціон, керуючись індивідуальними потребами організму. Але жоден процес обміну в нашому організмі не відбувається без води. Без неї просто неможлива органічне життя. Причина втоми, лущення і сухості шкіри, запаморочення і порушення координації може бути в неправильному споживанні води.
У любителів фітнесу дуже часто з'являється цілком логічне запитання щодо вживання води під час тренувань. Насправді, воду можна безперешкодно пити вчасно, перед і після тренування в тих кількостях, які потрібні Вашому організму. Вода не калорійний продукт , отже, в жир вона не перетвориться і все зайве, що Ви вип'єте вийде настільки ж легко.
Звичайно, питання щодо пиття під час тренувань дуже індивідуальний, тому кожному слід вирішити виключно для себе. Але все-таки рішення щодо вживання рідини під час тренування залежить відразу від декількох факторів:
Зневоднений чи на даний момент Ваш організм.
Умови проведеної тренування, тобто пору року, температура і так далі.
Особливості організму певної людини.
Інтенсивність, вид і тривалість навантажень, так як аж ніяк не при всіх навантаженнях Ви зможете пити.
Тому, краще всього прислухатися до власного організму. Буває так, що деякі просто відчуваю дискомфорт від випитої рідини під час тренування, в такому випадку потрібно пити рясно до і після занять. Якщо ж все-таки рішення в питанні «пити чи не пити» прийнято в сторону першого варіанту, то не слід пити відразу багато рідини, краще розділити на кілька порцій і частішим прийом.
Спортивні напої, які сприяють схудненню
Дуже часто в спортивних клубах продають велику кількість всіляких напоїв, які допомагають у зниження ваги і переробці жирів. До них відноситься «Л-карнітин» і «Гуарана». В принципі, дані природні речовини дійсно сприяють спалюванню жирів. Наприклад, напій «Гуарана» виготовляють з рослини під назвою Гуарана, яке в своєму складі має велику кількість кофеїну та інших речовин стимулюючих обмінні процеси. Але подібні напої можуть бути напхані великою кількістю підсолоджувачів, синтетичних консервантів, ароматизаторів та барвників, які тільки засмітять Ваш організм.
Користь вживання подібних напоїв сумнівна, точніше швидше за все від них буде більше шкоди, оскільки подібні хімічні напої порушують процеси обміну. Саме тому найкраще пити чисту воду, а «L-карнітин» краще придбати у вигляді таблеток і випивати за дві-три години до тренування. Також можна готувати інші корисні напої, які сприяють схудненню. Наприклад, можна заварити зелений чай без цукру і взяти його з собою на тренування.
Енергетичні спортивні напої
Під спортивними енергетичними напоями розуміються поживні напої, які дають вітаміни і необхідну кількість енергії для підтримки організму під час важких фізичних навантажень. Вони будуть корисні всім спортсменам, які хочуть набрати не тільки силу, але і м'язову силу. Також вони відмінно підходять для розвитку витривалості. Але слід знати про те, що в готових енергетичних напоях міститься велика кількість не стільки корисних речовин, скільки шкідливих і непотрібних для організму. Запам'ятайте на все життя, що дійсно корисні енергетичні спортивні напої ми можемо приготувати собі самі.
Найпростішим варіантом енергетичного напою є поєднання аскорбінової кислоти, меду і води. Приготувати напій можна наступним чином: в 500 мілілітрах чистої води розчинити 1 столову ложку меду і від 100 до 200 міліграмів вітаміну С (аскорбінової кислоти). Таблетки краще всього заздалегідь ретельно подрібнити для того щоб вони швидко розчинилися в приготованому напої.
В інтернеті також можна знайти велику кількість рецептів приготування натуральних енергетичних спортивних напоїв, які дозволять Вашому організму отримати відсутню кількість вітамінів і енергії, а не штучні добавки, що завдають шкоди обмінним процесу.
Підведемо підсумки
Виходячи з усього вище написаного можна зробити кілька ключових і важливих висновків по вельми неабиякому питання для спортсменів і любителів фітнесу «Пити чи не пити».
По-перше, не варто слухати чиїсь поради або рекомендації, які примушують Вас пити під час тренувань. Пити потрібно лише в тому випадку, якщо це комфортно для Вас і не утруднює подальше виконання вправ на тренуваннях.
По-друге, не слід зловживати різними смачними або «корисними» для спортсменів напоями. Найкориснішим і універсальним напоєм є чиста вода. Для різноманітності можете готувати корисні або енергетичні напої, але не слід їх купувати в готовому вигляді.
По-третє, спортсменам, які займаються силовими видами спорту, а також ті, хто розвиває витривалість можуть вживати під час тренувань енергетичні поживні напої, але бажано щоб вони були власного виробництва.
І по-четверте, якщо Ви все-таки вирішили пити під час тренувань, то не слід випивати відразу весь запас рідини. Привчіть себе пити маленькими порціями, але як можна частіше. Тоді Ви не будете відчувати дискомфорт під час тренувань і уникнете зневоднення організму. Як пити під час тренування.





Багато дівчат і жінки, які прагнуть до досконалості, мріють збільшити свої груди. Чоловіче населення з цього питання розходиться в думках: деякі запевняють жінок в тому, що розмір дамській грудей для них значення не має, інші прямо заявляють, що в жінці найбільше приваблює не що-небудь інше, а саме їх великі груди, треті демонструють показне байдужість.
При цьому переважна більшість як «женатіков», так і холостяків не проти з захопленням подивитися на володарку пишного бюста. Так що прагнення прекрасної статі мати красиву міцну груди цілком зрозуміло і виправдано.
Збільшити розмір бюста можна кількома способами. Сходити до хірурга, наприклад. Або добре їсти, одужувати - тоді груди збільшиться за рахунок жирового прошарку. Але ми радимо вам основною і найбільш здоровий і безпечний спосіб збільшення грудей - за допомогою фізичних вправ. Основний комплекс таких вправ ми і розглянемо в цій статті.
Як збільшити бюст без операції?
Силова навантаження не робить великого впливу на обсяг самої молочної залози (всупереч розхожій думці, її не можна збільшити інакше, ніж хірургічним шляхом, але ми ж уже домовилися, що цей шлях не наш), але спеціальні тренування здатні значно збільшити розмір грудної м'язи, а, отже, жінки зі слабо розвиненою залозою здатні компенсувати цей недолік. Крім того, вправи з даною групою м'язів сприяють інтенсивному кровопостачанню, що також позитивно впливає на збільшення грудей. Займатися слід через півтори години після обіду, днем. Чи не переборщіть з інтенсивністю вправ, не забувайте про те, що ви жінки. Але при цьому відразу або через день після занять м'язи грудей повинні злегка боліти. Це свідчить про достатність м'язової навантаження - молочнокислу реакцію ще ніхто не відміняв.
Вправи для збільшення грудей
Лежимо на лаві і робимо жим штанги широким хватом.
У лежачому положенні розводимо руки з гантелями вагою близько півкілограма-кілограма в сторони, лікті при цьому трохи зігнуті.
Лежимо на похилій лаві і руками виконуємо жим гантелей.
Стоїмо в дверному отворі і упираємо руки в косяк. Натискаємо вперед, як би намагаючись відсунути стіну, протягом хвилини. Після цього зробіть невеликий нахил для збільшення тиск на груди, і натискаємо ще близько хвилини. Тиснути потрібно сильно для отримання ефективної навантаження.
Лежимо на похилій лаві, при цьому розводимо руки з гантелями в сторони. Вправа 3 і 4 добре впливає форму верхньої частини грудей і пружність м'язів.
Лежимо на лаві, заводимо руки з гантелями за голову. Ця вправа особливо ефективно після декількох присідань - в цьому випадку воно покращує поставу, розвиває грудну клітку, збільшує розмір бюста.
З гантелями в руках робіть рухи, як ніби катаєтеся на лижах і відштовхуєтеся одночасно двома палицями. Спину тримати прямо. Вправа треба робити досить повільно, тоді ефект буде сильніший. Потім настільки ж повільно, без ривка піднімаєте від стегна витягнуті руки з гантелями до рівня грудей, робите фіксацію секунди на 2-3, після чого повільно опускаєте.
Віджимання від опор різної висоти і від статі, при цьому тулуб знаходиться під кутом до горизонтальної поверхні; при цьому в один день можна віджиматися від підлоги, в іншій від будь-якої тренажерної конструкції, потім - від сидіння стільця. Ця вправа сприяє гарному зміцненню грудних м'язів, формуючи у жінки привабливий малюнок грудей.
Стоїмо, при цьому в правій руці тримаємо на рівні грудей кінець гумового шланга, закріпленого праворуч, рухаємо праву руку вперед, потім повертаємося в початкове положення, то ж рух робимо лівою рукою.
У вправах бажано міняти кількість повторень. Жим штанги повторюємо 10 разів, розведення руками гантелей - 14 разів, вправа з гумовим шлангом - 12 разів. У перший час кожну вправу слід виконувати в 1 підхід, а потім кількість підходів можна збільшити до 4, в кожному підході по 10-18 повторень. Перерва між підходами орієнтовно має тривати 1 хвилину, при жимі лежачи - 2-3 хвилини.
Десь через 3-4 місяці постійних занять форма грудей істотно покращиться, і, сподіваємося, ви залишитеся задоволені результатом. Крім цього, можемо порекомендувати стародавній східний метод. Щодня треба ходити близько 20 хвилин з невеликим, але володіє реальною вагою предметом - наприклад, з книгою яку там відносно легко втримати. Після кількох днів груди підтягується і набуває красиву округлу форму.
6 порад для красивих грудей
У висновку - кілька корисних порад, дотримання яких дозволить зберегти і підсилити ефект від фізичних вправ.
Правильно підбирайте бюстгалтер. В іншому випадку він буде буде або ускладнювати кровообіг (якщо тісний), або буде погано підтримувати груди, що призведе до розтяжок і обвисання (якщо занадто вільний);
Не захоплюйтеся засмагою з відкритими грудьми - ультрафіолетові промені візуально старять її, а крім того, можуть призвести до онкологічних хвороб;
Не допускайте різких перепадів ваги - це призводить до втрати з таким трудом досягнуту форми грудей.
Під час годування дитини особливо ретельно доглядайте за грудьми (носите спеціальне білизна, змащуйте відновлює і живильним кремом)
Періодично приймайте прохолодний душ з помірним напором струменя. Це стимулює кровообіг, надає тонус м'язів і шкірі.
Робіть несильний масаж в районі бюста, рівномірно без зайвих натискань. Можете робити його самі, можете звернутися до фахівця, а можете попросити свого чоловіка. Чомусь здається, що він вам не відмовить. Можна, роблячи масаж, втирати при цьому крем з тонізуючими екстрактами (плюща, алое, арніки). При цьому буде забезпечений подвійний ефект.
Успіхів вам у досягненні мети, дорогі дами! Вправи для збільшення бюста.





Вправи для зміцнення найширших (латеральних) м'язів спини часто недооцінюються на перших етапах занять, після чого людина, продовжуючи активно гойдатися, зауважує диспропорцію в своєму в своєму тілі. Найширші м'язи - одні з найбільш помітних (їх ще називають крилоподібними або просто «крилами»).
Вони надають привабливу ширину задньої частини спини. Нижче ми розглянемо основні вправи щодо їх зміцнення і відповідні методичні принципи.
Значна частина чоловіків, що займаються фітнесом або культуризмом , гойдаючись приділяє підвищену увагу конкретній групі м'язів, що, власне, призводить до вищеописаних диспропорцій. Нерідко володар занадто великі рук має слабкі грудні м'язи, а потужний торс поєднується в одній людині з тонкими ногами ... Однак найчастіше у початківців культуристів «качків» страждає спина, яку вони недостатньо навантажують.
Це не дивно - з самого дитинства (згадаймо шкільні уроки фізкультури!) Ми звикли до підтягування та віджимання. А робити станову тягу або підйоми штанги більшість з нас не вчили. Між тим, саме такі вправи допомагають розвинути велику і м'язисту спину.
Все ширше, ширше і ширше! ..
Перш ніж розповісти про найбільш поширені вправах з розвитку «крил», опишемо базові методичні принципи, без яких ці вправи будуть не настільки ефективними.
Перед кожним заняттям треба енергійно розминати всі частини тіла. Навіть перед невеликими навантаженнями. Хороший розігрів збільшить ефективність тренувань у фітнесі та бодібілдингу, дасть високий результат. Крім цього, необхідно знати мету силових вправ: прагнете ви збільшити м'язову масу або добитися привабливою рельєфності? Чітку відповідь на дане питання допоможе правильно розпланувати тренувальний процес і уникнути методичних помилок. Починати гойдатися рекомендується з збільшення м'язової маси, а потім переходити до роботи над «рельєфом».
Зміцнення найширших м'язів має лежати в основі (зрештою, ми саме про них і говоримо в статті), але не витісняти все інше. Інакше ви теж допустите перекіс, але вже в інший бік. Регулярно виконуйте кілька базових "загальнофізичних" вправи: жим штанги в положенні "лежачи"; станова тяга; віджимання на брусах та ін.
Качаємо крила: базовий комплекс
Тепер розглянемо декілька вправ, що зміцнюють "крила". Вони умовно класифікуються на базові та ізольовані. Перші з них задіють багато груп м'язів, другі є більш вузьконаправленими.
Базовими вправи для того, хто качає широкі м'язів спини є: підтягування на перекладині, підтягування штанги до грудей, тяга Т-подібної штанги. Всі інші вважаються ізольованими.
Підтягування на перекладині розвиває латеральні м'язи, робити їх сильними і масивними. Існує багато варіацій цієї вправи - звичайним, широким вузьким і зворотним хватом. Також можна підтягуватися за голову, торкаючись потилицею поперечини. Ця вправа «розтягує» м'язи в ширину. Широкий хват сприяє хорошій і корисного навантаження на широкі м'язи, а при вузькому основна напруга відчувається в біцепсах і в низу спини.
Качаємо спину штангою: тяга до грудей
Тяга штанги до грудей дуже допомагає зміцненню спинних м'язів. Воно потовщує крилоподібні м'язи. Ноги треба тримати на ширині плечей, корпусом зробити нахил вниз, щоб корпус був майже паралельним підлозі. Після цього треба випрямити спину і руками взятися за штангу. Підтягуйте її до живота, а потім повільно опускайте вниз. Не ставте гриф на підлогу, поки не буде цілком виконаний підхід. Важливо під уникнути травм не згинати спину.
Є інший спосіб такої тяги. Лягайте на лавку або кушетку животом вниз, штанга при цьому стоїть під лавою. Потім беріть її і підтягуйте до грудей. У цьому випадку м'язи спини гойдаються, але на поперек не йде значне навантаження, тому такий варіант менш травматичний.
Для виконання тяги до грудей Т-подібної штанги необхідно перебувати в напівзігнутому положенні тіла. Вправа дає навантаження на середню частину спини і низ "латераля". Виконуючи тягу, тримайте поперек максимально рівно щоб уникнути травм. Тяга вертикального блоку навантажує ті ж м'язи спини, що і підтягування, але виконувати її легше. Для цього вам треба сісти, щоб ролик з грифом опинився над грудьми, а ваші руки тримали гриф штанги широким хватом. Потім треба витягати гриф до грудей, голову при цьому трохи відкидаючи назад. У підсумку повільно ставите снаряд в початкове положення. Горизонтальна тяга блоку виконується сидячи на лаві. Ноги трохи зігнуті і упираються в фіксатор. Далі візьміть рукоятку блоку і плавно підтягуйте її до живота. Після цього зафіксуйте кінцеву позу на кілька секунд і повертайтеся до вихідної позиції. Коли ви качаєте м'язи за цим алгоритмом, йде акцент на низ і середину спини.
Відведення прямих рук назад здійснюється з тієї ж вихідної позиції, що і при виконанні тяги штанги до грудей, але тепер Вам потрібні гантелі. З ними в руках плавно заводите прямі руки назад до положення, максимально близького до горизонтального.
Статика на гімнастичних кільцях
Упор на гімнастичних кільцях - ефективне статична вправа для латеральних м'язів. Візьміться за кільця, корпус при цьому тримайте вертикально, а ноги - паралельно підлозі. Потім поступово розводьте руки в сторони на рівень і протримайтеся так кілька секунд. Потім переміщайте руки по черзі вгору і вниз, імітуючи помахи крил. І повертайтеся до вихідного положення. Вище було сказано, що не варто робити акцент тільки на найширші м'язи, а займатися треба зміцненням всього свого тіла. Під час занять виконуйте кілька вправ для спини і суміжних м'язових груп - по 4-5 підходів у вправі. Пам'ятайте, що "крила", як і інші м'язи, повинні відпочити перед тренуванням, інакше результати почнуть погіршуватися.
Як і в інших комплексах силових вправ , ви з часом можете варіювати навантаження, кілька видозмінювати зміст вправ, додавати інші. Головне - поступовість навантаження і регулярність тренувань. Досягнувши певних успіхів у роботі над м'язами спини, не спочивати «на лаврах».
Ми радимо дотримуватися цих принципів тим, хто прагне накачати широкі м'язи спини, не забуваючи про правильний відпочинок і здорове харчування. Успіхів у тренуваннях! Як накачати широкі м'язи спини.





Трапецієвидна група м'язів розташована на рівні плечей. Вона з'єднує широкі м'язи спини з дельтоподібного м'язом і шийними м'язами. Її форма схожа на відповідну геометричну фігуру, від чого і виникла така назва.
«Трапеція» допомагає розправляти плечовий пояс і, крім того, підтримує верхні відділи хребта, зводить лопаточні кістки. Розвинена «трапеція», крім цього, дозволяє уникнути механічних пошкоджень відповідного хребетного сегмента, тому вправи на її посилення дуже важливі. Та й виглядає людина (особливо чоловік) з рельєфними трапецієподібними м'язами дуже привабливо. Багато людей хотіли б мати подібну мускулатуру, але для цього потрібно завзятість у досягненні мети. За кілька днів або навіть тижнів потрібного результату не досягнеш, потрібні місяці постійної роботи над собою.
Мета даної статті - розповісти, які вправи (перша частина даного комплексу) можна робити, якщо у вас немає тренажерного обладнання, а, можливо, навіть гантелей, гир. Для правильної прокачування «трапеції» необхідно тренувати відповідні м'язи в трьох різних напрямках.
Необхідною мінімум для трапеції
Перша вправа - «кобра». Воно допоможе, крім зміцнення трапеції, розвинути м'язи тазу і черевного преса. Початкове положення: лягти на підлогу вниз животом. Потім необхідно випрямити руки і розташувати їх уздовж тулуба пальцями до себе. Прогніть спину, наскільки зможете, не піднімаючи стегна від підлоги. Через півхвилини не поспішаючи поверніться у вихідне положення. Виконуйте до стану легкої втоми. Це, здавалося б, нескладна вправа як вступного, разминочного буде корисно на будь-якій стадії розвитку м'язів трапеції, навіть тренованим і накачаним людям
Друга вправа - обертання руками. Воно зміцнить передпліччя, плечі, трапецієподібні м'язи. Стійте прямо, коліна трохи зігніть, а руки опустіть вздовж тулуба. Потім руки треба розвести в сторону до рівня плечей. Перебуваючи в такому положенні, робіть 20 обертань руками в одну сторону, збільшуючи їх швидкість. Після цього обертайте руки в протилежну сторону. Діаметр обертання при цьому не повинен перевищувати 30-35 сантиметрів. Через кілька днів ускладніть вправу, збільшивши швидкість або взявши в руки однакові пляшки з водою.
Допоможуть зміцнити «трапеції» і «старі добрі» віджимання. Прийміть упор лежачи, руки розташуйте перед собою навпроти плечей. Піднімайте корпус, що не прогинаючи спину, зафіксуйте в «верхній точці», потім не поспішаючи опускайтеся. Повторюйте віджимання до настання значної втоми.
Віджимання можна здійснювати не тільки від підлоги, але і від предметів, що виконують роль брусів. Цілком підійдуть жорсткі спинки або підлокітники двох крісел, поставлених поруч. Це дозволить «прокачати» нижню частину трапецеїдальних м'язів. Виконуючи дану вправу, необхідно виключити участь інших м'язів, особливо м'язів рук. Віджимаємося, не згинаючи рук, піднімаємо хребет тільки за допомогою нижній частині «трапеції».
Далі - підтягування. Воно більше є вуличним вправою, але якщо у вас вдома є турнік (або якась конструкція, яка може його замінити), то всіляко порадимо і його. Підтягуйтеся наскільки можливо високо, а потім повільно опускайтеся.
Качаємо трапецію зі штангою і гантелями
Це - необхідний мінімум. Наступні вправи вимагають для виконання штанги або гантелі, але ми виходимо з відносною доступності цих снарядів. При цьому для здійснення впливу на середні м'язи «трапеції» рекомендується на початку кожного руху надавати снаряду максимальне прискорення, яким, в першу чергу, потрібне вплив і виявляється. Список корисних вправ нижчеперелічених комплексом не обмежується, в інтернеті можна знайти ще з десяток корисних вправ. Головне - щоб навантаження на м'язи трапеції була корисною і в той же час збалансованою.
Поставте ноги трохи ширше плечей і візьміть гантелі в кожну руку, звісивши їх з боків долонями всередину. Гантелі можна на перших порах замінити пластиковими пляшками, наповненими водою (головне, щоб вони мали однакову масу), але надалі краще використовувати метал, поступово збільшуючи вагу. Розслабте руки і почніть піднімати плечі якомога вище, а потім дуже повільно їх опускайте. При цьому концентрується увага на ваших напружених трапецієподібних м'язах.
Після невеликої паузи продовжуємо. Встаньте прямо, ноги розташуйте разом. У руки візьміть гантелі, при цьому долоні поверніть усередину, до тіла. Потім підніміть руки вгору до підборіддя, при цьому працюйте тільки плечима, одночасно повільно зводите лопатки. Лікті у верхньому положенні повинні бути вище рівня плечей. Потім поверніться у вихідне положення і кілька разів повторіть.
Наступна вправа можна варіювати залежно від рівня тренованості того, хто накачує трапецію, виконуючи його як з гантелями, так і без них. Вправа важке, тому в будь-якому випадку великою вагою щоб уникнути перевантаження не захоплюйтеся. Трохи зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед під прямим кутом, потім повільно витягніть руки вперед, потім розведіть їх в різні боки, піднявши високо, наскільки зможете. Лікті можна трохи зігнути. Після цього не поспішаючи поверніться у вихідне положення.
Ми назвали основні вправи для зміцнення трапеції, які можна робити вдома . Можна трохи видозмінювати цей комплекс в залежності від поточного фізичного стану. Вони повинні поєднуватися з вправами на зміцнення інших груп м'язів, щоб фізичний розвиток було гармонійним. Форсувати підготовку не варто, хитаючи трапецієподібні м'язи дотримуйтесь поступовість у збільшенні навантажень. Настільки ж значима регулярність занять вдома або у фітнес-клубі . Якщо ви почали займатися, поставили перед собою мету, то виконуйте цей комплекс щодня, поки не з'являться бажані результати, які потрібно буде потім постійно закріплювати. Зрештою, якщо ви будете допомагати бабусям, донести важкі сумки з магазину, це теж зміцнить ваші трапецієподібні м'язи. Удачі! Як накачати трапецію.





Зовсім скоро настане довгоочікуване літо, а разом з ним і пора відпусток. Зрозуміло. кожної з нас неодмінно хочеться відкрити купальний сезон у всеозброєнні.
За зиму організм природним шляхом накопичує зайві кілограми, адже йому потрібно набагато більше енергії, ніж влітку. Зараз же, тіло перебудовується в «літній режим», і наше завдання - допомогти йому позбавитися від накопичених надлишків жиру і привести м'язи в тонус.
Як відомо, на шляху до красивої фігури жінок чекають особливо важкі «зони» для роботи. До їх числа відносяться стегна, особливо внутрішня частина їх. Анатомічно, ця ділянка стегон досить складно влаштований, відповідно, і працювати над ним набагато важче, ніж, скажімо, над задньою або передньою поверхнею стегна. До того ж, при недостатній силовий навантаженні жир не спалюється, проте м'язи приходять в тонус. Як наслідок - стегна лише збільшуються в обсязі, а м'язи «спочивають» під шаром підшкірної клітковини.
Пропонуємо вашій увазі ряд вправ, які допоможуть прибрати жир з внутрішніх частин стегон і стануть хорошим помічником на шляху до ідеальної фігури.
Існує кілька ключових умов, які підвищать ефективність тренування. Отже, по-перше: необхідно розбавляти вправи для стегон кардіо навантаженнями . По-друге, м'язи важливо зміцнювати комплексно, не обмежуючись лише силовими вправами на стегна.
Комплекс вправ для внутрішньої поверхні стегна
Вправа 1: Простое приседание плие Просте присідання (пліє) - вправа з арсеналу балетних танцівниць, де м'язи стегон працюють ще й на розтяг - встаньте прямо, на стрибку розставте ноги в сторони, носками нарізно. Виконати це потрібно обов'язково втягнувши живіт, і опустіться в присед до паралелі стегон з підлогою. Коліна природним чином «вивернуться» в сторони, намагайтеся тримати рівновагу тіла, що не розгойдуючи корпус вперед-назад. Розігніть ноги, поверніться у вихідне положення, далі виконайте всі повтори.
Выпад, дополненный скручиваниями Вправа 2. Випад, доповнений скручуваннями - встаньте прямо потім зробіть крок лівою ногою назад і трохи в діагональ, так, щоб носок лівої ноги виявився на 10 см лівіше правої п'яти. Згинаючи стегна і коліна, опустіться в випад. У нижній точці коліно має стосуватися підлоги, а праву ногу не рекомендується згинати під гострим кутом. Обов'язково приділіть увагу пресу - він повинен бути в напруженому стані, силою м'язів ніг випрямтеся, призначте ліву ногу, повторіть з правою, потім виконайте всі підходи.
Вправа 3. Пліє на мисках вкрай корисно для спалювання жиру на стегнах! Початкове положення як у першій вправі, з тією лише різницею, що воно трохи ускладниться тим, що піднятися потрібно буде на мисочкі. Якщо балансу досягти по початку не виходить, тримайтеся руками за спинку високого стільця. Втягніть живіт, опустіться, випрямтеся, не змінюючи положення стоп.
Вправа 4. Випад з підйомом коліна - додамо до випаду другого вправи підйом коліна - виконайте випад як у вправі 2, але, повертаючись у вихідне положення, відірвіть ногу, яка знаходиться позаду, і виводите її коліном вперед, у міру того, як будете розгинати стегно опорної ноги. Чергуйте ноги в повторі.
Вправа 5. Выход из плие прыжком Вихід з пліє стрибком - перебуваючи в пліє, в крайній нижній позиції гарненько відштовхніться ногами і вистрибніть вгору. М'яко поставте стопи на підлогу, втягніть прес. Повторіть кілька разів.
Вправа 6. Махи-удари в сторони - встаньте в стійку прямо, добре напружте прес. Виконуйте протягом чотирьох хвилин удари ногами в різні боки поперемінно. Не гойдайте корпус вперед назад, рухайтеся тільки вбік.
До представленим вправам для найбільшої ефективності слід додати кардіонагрузку. Вона дозволить схуднути швидше і проявить зміцнілі м'язи. Кардіотренування - розімніться, виконавши приблизно сто стрибків на скакалці з ноги на ногу. Потім чергуйте хвилину ударів убік (вправа 6) з 3 хвилинами на скакалці і з двома хвилинами ходьби з підніманням коліна.
Виконайте повторення цієї послідовності від трьох до шести разів. Також, можна протягом п'яти хвилин походити по кімнаті, щоб м'язи спини і ніг не охололи, потягніть їх. Виконуйте вправи від чотирьох до шести тижнів, приблизно після закінчення цього часу плоди зусиль стануть помітними - підтягнеться внутрішня поверхня стегна, спалиться надлишок підшкірної клітковини і проявиться м'язовий рельєф.
Правильне харчування для струнких дівчат
Для того щоб позбутися від жиру на внутрішній частині стегна, може бути недостатньо лише вправ якщо ваше харчування є неправильним і тільки шкодить здоров'ю.
питание для стройных бедер У дівчат зі стрункими стегнами їжа повинна бути низькокалорійної. Ні в якому разі не можна борошняне, жирне, смажене і солодощі . Якщо споживання цих шкідливостей важко виключити повністю, їжте їх якомога рідше. До вживання в їжу рекомендуються молочні продукти з мінімальним вмістом жиру - знежирені сир, кефір. Вони можуть бути відмінним перекусом, вгамують голод і не зашкодять фігурі. Слід зазначити, що м'язам для зростання необхідний білок, що міститься в нежирному м'ясі, рибі, яйцях. Пийте достатню кількість води (приблизно два з половиною літра в день при інтенсивних регулярних навантаженнях), це сприяє посиленню ефективності дієт, так як вода є основним елементом обмінних процесів в організмі.
М'язи стегна постійно необхідно тримати в тонусі, це дозволить дієті і вправам, які ви виконуєте періодично, робити свою справу швидко, і вже зовсім скоро ви побачите позитивний результат.
Перед тим як приступити до тренування, слід добре розім'ятися, розігріти м'язи, інакше різка навантаження може спровокувати їх хворобливе розтягання або розрив. Слід також зазначити, що позитивний ефект від вправ для стрункості стегон буде максимальним тільки в тому випадку, якщо ви виконуєте їх чітко, без «поблажок» до себе. Адже, як звучить народна мудрість, без праці не витягнути і рибку зі ставка!
На допомогу при спалюванні жиру на стегнах вам будуть корисні обгортання різних видів . І для проведення цих процедур необов'язково звертатися в спеціалізовані салони. Наприклад, медові обгортання дуже просто зробити і вдома. Для цього обмажте медом проблемну зону і замотайте стегно харчовою плівкою. Таку приємну жиросжигающих терапію можна проводити на ніч (саме вночі організм краще сприймає корисні речовини), а вранці змивати теплою водою без мила. Також, можна загортати і в процесі тренування, адже м'язи розігрівають і шкіру, пори розкриваються. Завдяки парниковому ефекту корисні речовини, що містяться в меді, (а також і в інших засобах для обгортання), краще і швидше проникнуть в шкіру внутрішньої поверхні стегна, зроблять її гладкою і підтягнутою.
Намагайтеся використовувати всі засоби комплексно, і позитивний результат не змусить себе довго чекати: ідеально стрункі стегна з міцною внутрішньою поверхнею. Пам'ятайте - любов до себе і свого тіла - запорука гарного настрою і щасливого життя жінки. Дозвольте собі бути красивими! Як прибрати жир з внутрішньої частини стегна.





Відомо про те, що жіночі ноги є дуже потужним зброєю, завойовує і впокорюючим чоловічі серця. Каблуки в поєднання з короткою спідницею, яка відкриває погляду чоловіків стрункі і привабливі ніжки, дозволять дівчатам і жінкам почувати себе королевою. Саме тому слід постійно стежити за цією частиною своєї фігури і тримати її на найвищому рівні. Однак, якщо Ви поки не можете похвалитися ідеальним станом ніжок, не впадайте у відчай! І приступайте до активного вдосконалення себе самої, дотримуючись порад професіоналів.
Основа для схуднення в ногах - правильне харчування
Далеко не всім природа дарує ідеальні ноги, і якщо їх форму або довжину може виправити тільки хірург, то товщина нагий - в наших руках. Найпопулярнішою причиною незадоволеності жінок своїми ногами є саме їх надлишкова товщина, а з цією проблемою можна впоратися самостійно.
Повні ноги можуть бути як наслідком надмірної ваги всього тіла, так і особливістю статури. Наприклад, у жінок з типом фігури «Груша», ніжки можуть бути повненькі за відсутності зайвого жиру в інших частинах тіла. У будь-якому випадку, якщо товщина ваших ніг вас бентежить, перехід на правильний режим харчування допоможе прибрати надлишок жирових відкладень з проблемної зони.
Для того щоб схуднути в ногах, потрібно спочатку взяти під контроль власне харчування. Ні для кого не секрет про те, що відкладення жиру і зайва вага - це результат відсутності режиму харчування. Багатьом людям буває дуже важко самостійно побудувати свою систему харчування, тому часом буває необхідно звернутися за допомогою до дієтологів. Як би там не було, але солодкі і мучні вироби жирна і смажена їжа, газовані напої та алкоголь - це заборонені продукти, які порушують збалансоване харчування. При наявності особливої любові до подібного продуктам і надмірному вживанні мучного, Ви можете назавжди відмовитися від мрії мати ідеальне здоров'я і гарні ніжки.
Здоровий раціон і режим харчування увазі відмова від напівфабрикатів, і самостійне приготування натуральної їжі. Хочете мати гарні ноги? Негайно переходите на здорову їжу: в інтернеті можна знайти безліч рецептів дієтичних страв, приготованих на пару, в духовці або у відварному вигляді.
Для підтримки стрункої фігури і краси ніжок пийте більше чистої води. Правильніше всього приймати воду через годину після прийому їжі і за півгодини після нього. Дієтологи не радять пити під час прийому їжі.
Комплекс вправи для схуднення ніг
Щоб стати володаркою красивих і струнких ніжок, недостатньо просто стати прихильницею і цінительок здорового режиму харчування , так як його слід поєднувати з цілим комплексом вправи для ніг. Тільки подібне поєднання дієти і фізичного навантаження дозволить домогтися бажаного результату - струнких і красивих ніг.
Перед початком вправ зробіть невелику розминку на п'ять хвилин, яка дозволить підготувати м'язи до фізичних навантажень. Досить буде трохи побігати на місці, зробити пару десятків присідань або ж потанцювати під улюблену музику.
Ось комплекс вправи, призначений для схуднення в ногах:
1. Початкове положення - стоячи, ноги стоять разом, а спина випрямлена. Потрібно напружити сідниці, втягнути живіт і витягнути руки перед собою. Потрібно виконати десять присідань спочатку на одній нозі, а потім на іншій.
2. Початкове положення - стоячи на колінах, руки перед собою, а спина випрямлена. З цього положення слід спочатку сідати на одну сідницю, а потім на іншу. Повторювати вправу слід 20 разів.
3. Початкове положення - сидячи на підлозі, руки повинні бути, відведені назад, ліктями слід впертися в підлогу. Потрібно повільно піднімати обидві ноги приблизно на 45 градусів щодо статі, а потім по одній нозі. Повторювати дану вправу слід не менше 15 разів для кожної ноги.
4. Початкове положення - лежачи на спині, ноги випрямлені, руки лежать уздовж тулуба. Потрібно повільно піднімати ноги, до положення перпендикулярно підлозі, розводити їх в сторони, а потім знову зводити. Повторювати не менше 30 разів.
5. Початкове положення подібно попередньому, але потрібно виконувати махи по черзі кожною ногою, намагаючись максимально близько піднести її до обличчя. Виконувати подібне вправу не менше 20 разів. Після потрібно обхопити черзі спочатку праву, а потім ліву ноги і тягнуть до себе.
6. Початкове положення - сидячи на підлозі, спина випрямлена, ноги разом. Потрібно виконувати нахили вперед 10 разів, а потім широко розвести ноги в сторони і зробити також 10 нахилів.
7. Початкове положення - лежачи на боці ноги витягнуті вперед. Потрібно виконувати махи ногами, намагаючись максимально вище підняти її. Після потрібно перевернутися на інший бік і повторити те ж саме. Виконувати слід не менше 20 махів на кожному боці.
5 порад для красивих ніг
Для того щоб зберегти красу і стрункість своїх прекрасних ніжок або повернути їм її, корисними будуть також наступні поради:
Ще не піднявшись з ліжка щоранку потрібно виконувати наступне проста вправа. До стіни притискуєте підняті вгору ноги під кутом 90 градусів і тримайтеся в такому положення протягом декількох хвилин. Після цього потрібно обов'язково трохи потрясти ногами, щоб скинути напругу і відновити кровообіг. Подібна вправа врятує про появи ненависного целюліту, а також небезпечного для здоров'я будь-якої жінки варикозного розширення вен. Можна його також виконувати і після важкого робочого дня.
Для насичення тіла киснем і збереження краси ніг корисним буде прогулянка на свіжому повітрі мінімум по 20 хвилин в день.
Корисним для жіночих ніг будуть і розслаблюючі ванни, особливо з травами, а також приємний масаж, який можна зробити самостійно.
Не менш корисним для краси ніг, стегон і сідниць виявиться вправу, яке можна виконувати по кілька разів на день в положенні сидячи. Достатньо лише періодично стискати і розслабляти сідниці, для того щоб стимулювати кровообіг.
Навіть просте прийняття душу може стати процедурою, спрямованої на підтримку ваших ніжок в прекрасній формі. Це контрастний душ для ніг і сідниць: чергуючи теплу і прохолодну воду, масажуйте струменем води проблемні частини тіла.
Таким чином, зберегти красу і стрункість ніг або повернути її собі цілком можливо при належному завзятості і терпінні. Безумовно, доведеться піти на деякі жертви, наприклад, забути про куріння і жирної їжі, але краса вимагає жертв. Значно прискорить досягнення результату - збільшення піших прогулянок, як можна в більш швидкому темпі. Не менш корисно підніматися по сходах пішки, забувши про ліфті.
Для того щоб схуднути в ногах Вам доведеться копітко працювати і, мабуть, назавжди забути про лінь. Через деякий час виснажливі фізичні вправи, не надто смачна здорова їжа і безрадісні корисні звички дозволять Вам стати об'єктом захоплення красивими і стрункими ногами, що, безумовно, змусить Вас полюбити все те, що допомогло вам добитися такого результату. Що робити, щоб схудли ноги.





Привіт всім любителям фітнесу та активного способу життя. Цю замітку я вирішив написати для своїх передплатників порталу www.imsporty.ru з однієї простої причини. Хочу відповісти на найбільш часто задається питання і дати зрозуміти людям, що будівництво тіла, і все що пов'язано з удосконаленням свого зовнішнього вигляду, завдяки треніровкам- ЦЕ довгостроковий контракт з САМИМ СОБОЮ на довгі, довгі роки.
Бути у формі кожен день свого життя і з кожним роком стає все краще - це серйозна праця. Адже блискуча форма, повірте, не падає з неба. Це стиль життя, як кажуть на заході - Life Style. Це постійний контроль над собою, своїм життям: харчуванням, відмова від шкідливих звичок , регулярні тренування, дотримання режиму дня. Так треба жити роками і десятиліттями, так, тільки в таких цифрах вимірюється цю працю. На жаль, а може й на щастя, ще не винайшли такої вакцини, яка в мить вирішить всі питання з будівництва вашого тіла. Так чи інакше, вам доведеться пройти через все, що я описав вище, щоб домогтися певних результатів у цій нелегкій справі. Так що, хлопці та дівчата, на початку цього шляху подумайте, чи готові ви йти по ньому довго і наполегливо заради того, щоб стати краще! Якщо так, то я впевнений, вас нічого і ніколи не зупинить! Всім удачі і хорошого настрою! Фітнес-це довгостроковий контракт з самим собою!.





Мене часто запитують, як прибрати "вушка" на стегнах, адже ця зона досить-таки важко піддається корекції. Щоб зробити стегна красивими і підтягнутими, необхідні спеціальні вправи і регулярні тренування. Відповідаючи на питання передплатниць, сьогодні я розповім вам про найефективніших вправах для стегон, які дозволять назавжди забути про "вушках".
Як швидко прибрати вушка на стегнах?
Щоб ефективно і швидко прибрати «вушка» на стегнах, необхідно регулярно і з достатньою інтенсивністю виконувати комплекс спеціальних вправ для стегон. Корисно виконувати вправи, що задіють різні м'язи стегон в різних площинах. При виконанні цих вправ для максимальної ефективності важливо навіть не велика кількість підходів, а якість виконання кожного елемента. Виконуючи вправи, утримуйте увагу на м'язах, які працюють в даний момент, відстежуйте, як вони працюють, і не дозволяйте собі «халтурити». Отже, які ж вправи вам необхідно виконувати.
Упріться обома руками об стіну і встаньте стійко. По черзі виконуйте махи ногами: 20 раз убік, 20 разів вперед однією ногою і те ж саме для іншої ноги.
Відмінне вправу для того, щоб прибрати «вушка» на стегнах - присідання з глибокими випадами. Виставте одну ногу вперед і зробіть 10 глибоких випадів, переносячи вагу тіла на одну ноги, потім поміняйте ноги і повторіть 10 випадів з опорою на іншу ногу.
Вправи на підлозі також можуть бути дуже ефективні. Коли ви лежите на підлозі, повністю зникає ризик перенапружити спину (за умови, що ви лежите правильно -поясніца щільно притиснута до підлоги). Отже, зігніть коліна, руки покладіть вздовж тіла. Тепер обіпріться руками об підлогу і відірвіть сідниці від підлоги і підніміть таз. Напружте м'язи сідниць і затримайтеся в верхній точці на 3 секунди, після чого опустіть таз. Виконуйте вправу не поспішаючи, утримуючи уваги на працюючих м'язах сідниць. Тут важливо якість виконання. Підйом повинен бути повільним і опускати таз теж потрібно не поспішаючи.
Присідання - дуже ефективна вправа для приведення в тонус сідниць і стегон. Головне - правильність виконання. Почніть в простих присідань, без обтяження. Присідайте в комфортному для вас темпі, але обов'язково тримайте спину прямо, щоб уникнути перенапруження м'язів.
Ускладнені присідання можна виконувати тоді, коли м'язи звикнуть до навантажень, і ви відчуєте, що можете дати їм додаткове обтяження. Присідання з обтяженням дозволяють пропрацювати м'язи глибше й ефективніше, а також дозволяють домогтися рельєфу набагато швидше, ніж в відсутність обтяження. Як обтяження можна використовувати вагу власного тіла! Це дуже легко і зводить до мінімуму ризик травми. Отже, підніміть одну ногу, зігніть її в коліні, щільно притисніть до опорної ноги і присідайте на одній нозі. Не женіться за великою кількістю підходів - головне зробити все правильно. Під час присідань на одній нозі тримайте рівновагу, звертайте увагу на те, як працюють ваші м'язи, намагайтеся стояти стійко. Необхідність зберігати рівновагу дає вашому тілу додаткове навантаження, що допоможе розвивати всі групи м'язів і спалювати більше калорій за одне тренування.
Стрибки - відмінне жиросжигающее вправу. Стрибати можна на обох ногах, а потім по черзі на одній нозі. Пробуйте різні темпи і різні варіанти навантажень. Намагайтеся приземлятися м'яко і добитися легкості стрибків.
Стискання та разжимание сідниць дозволить привести в тонус м'язи стегон і сідниць, підтягнути шкіру і зробити ваші форми більш округлими і підтягнутими. Варіантів виконання цієї вправи безліч. Один з варіантів - сядьте на підлогу і випрямити ноги. Почніть напружувати м'язи сідниць, зображуючи «ходьбу» в сидячому положенні. Стискаючи і розтискаючи м'язи сідниць, почніть сидячи «пересуватися» по кімнаті. Трохи відпочиньте і повторіть знову. Цією вправою краще завершувати тренування.
Для поліпшення зовнішнього вигляду стегон дуже корисний масаж з ефірними маслами. Приготуйте масажну суміш з ефірних масел лимона і розмарину, з додаванням олії мандарина. До цього складу також додайте блакитну глину. Змішайте масла і глину до стану кашки і підігрійте цю суміш приблизно до 450С. Підігріту суміш втирайте в шкіру стегон і сідниць інтенсивними круговими рухами. Потім укутайте стегна харчовою плівкою і накрийте підігрітим рушником або надягніть спеціальні легінси, які утримують тепло. Через 40 хвилин змийте суміш теплою водою.
Якщо ви прагнете зігнати жир з стегон і додати їм красиву спокусливу форму, варто задуматися про дієту, яка не допустить появи «вушок». У дотриманні дієти головне - постійність. Будьте терплячими і наполегливими. Адже ви набрали вагу не за одну ніч, чи не так? Значить і результату від дієти доведеться почекати. Однак, якщо ви виберете правильний рішучий настрій і будете споживати тільки «правильні» продукти, результат стане помітний швидше, ніж ви думаєте. Кількість калорій рекомендується знижувати поступово, а не «екстремально», інакше організм відреагує потужним стресом і почне навпаки накопичувати калорії на випадок «голодних часів». Рекомендується почати з так званих «розвантажувальних днів», щоб шлунок поступово звик до менших об'ємах їжі. Розвантажувальні дні краще робити не більше 2-х разів на тиждень. У такі дні краще їсти багато фруктів і овочів (свіжих або на пару). З напоїв - зелений чай, чиста вода або свіжовичавлені соки. Так поступово ви підготуєте організм до споживання меншої кількості калорій, а потім і зможете змінити свій звичний раціон.
Дотримуючись ці прості поради, і регулярно виконуючи вправи, ви зможете забезпечити собі стійкий результат в схудненні і добитися красивого рельєфу тіла і хорошого тонусу м'язів. Як прибрати "вушка" на стегнах.





«Косий сажень в плечах» - мабуть, найприємніша для спортсмена похвала. Сильні широкі плечі - це красиво, сексуально і гармонійно для будь-якого чоловіка. Давайте сьогодні поговоримо про те, як накачати плечі гантелями, і які вправи найбільш ефективні для цієї мети.
Для початку спробуємо зрозуміти, які саме м'язи потрібно опрацьовувати в першу чергу, коли мова йде про плечах. Зверніть увагу, дельтовидні м'язи поділяються на такі групи: передня дельта, медіальна і задня дельта. З усіх трьох медіальна (середня) дельта - найбільша, а тому в ваших тренуваннях з гантелями варто робити наголос саме на неї. Професіонали фітнесу та бодібілдингу рекомендують будувати тренування таким чином, щоб 1/4 часу приділяти прокачуванні передньої дельти, 1/4 - задньої дельти і 2/4 прокачуванні середньої дельти.
Важливо знати, що кожну групу плечових м'язів потрібно опрацьовувати окремо, приділяючи їй достатньо часу і впливаючи на неї «точково» за допомогою певних вправ. Гантелі якраз дозволяють досягти оптимального ефекту від вправ за рахунок їх «маневреності» і величезного розмаїття цільових вправ. Нижче наведено найбільш ефективний комплекс вправ, який допоможе кожному чоловікові незалежно від вихідних даних
Фронтальний підйом гантелей
Фронтальный подъём гантелей Загальний порада для всіх, хто шукає відповідь на питання як накачати плечі саме гантелями: обирайте для себе комфортні ваги. Не варто брати вагу, з яким вам буде складно працювати. Вага гантелі повинен бути таким, щоб ви могли підняти її одним тільки зусиллям передніх дельт, що не задіявши ніяких інших м'язів вашого тіла. Якщо ви виберете занадто великий для вас вагу, то інтуїтивно при піднятті снаряда будете задіяти інші м'язів, щоб «допомогти» собі підняти гантель.
Така помилка у виконанні вправи знижує ефективність тренування на 80%. Тому вибирайте тільки ту вагу, з яким зможете ефективно і комфортно працювати на перших порах, поспіх не принесе бажаного ефекту. Як тільки ваші плечі наберуть необхідну силу, ви зможете без ризику перейти на більш важкі гантелі, не знижуючи, а навпаки збільшуючи при цьому ефективність тренування.
Щоб зробити фронтальний підйом гантелей, який опрацьовує передню частину дельти, поставте ноги на ширину плечей, візьміть у кожну руку по снаряду комфортного ваги і виконайте по 10-12 підйомів гантелі кожною рукою. Кут між вашою витягнутою рукою з гантеллю і поверхнею підлоги у верхній точці підйому повинен становити 90 °. Ця вправа допомагає максимально ефективно накачати передню дельту.
Підйоми гантелей в сторони
Подъёмы гантелей в стороны З положення ноги на ширині плечей розведіть руки з гантелями в сторони і підійміть їх до 90 ° так, щоб ваші руки були паралельно площині підлоги. Затримайтеся у верхній точці підйому на деякий час, а потім опустіть руки, але не розташовуйте руки по швах, а завжди тримайте їх у нижній точці трохи на відстані від тіла. Це необхідно для того, щоб навантаження на медіальну дельту зберігалася протягом усього часу виконання підйомів, а не перерозподілялася на надостную і подостную м'язи.
Не варто при виконанні цієї вправи переборщувати з повторами. Вам буде цілком достатньо 10-12 повторень, однак важливо, щоб ці повторення виконувалися максимально уважно, щоб отримати ефективний результат. Нагадуємо, що підйом гантелей в сторони спрямовані на прокачування медіальної дельти. Щоб накачати задню дельту, необхідно виконати наступну вправу.
«Розведення» з гантелями
«Разводка» с гантелями Ця вправа спрямована на опрацювання задньої дельти. Для нього рекомендується взяти гантелі легше, з якими вам точно буде комфортно управлятися. В даному випадку «перевага» здатний значно знизити ефект від виконання вправи, оскільки висока ймовірність того, що навантаження перейде на трапецієподібні м'язи, а не на задню дельту, як нам необхідно.
Отже, візьміть гантелі середньої ваги і прийміть вихідне положення: ляжте грудьми на похилу лаву і витягніть руку з гантелей в сторону на висоті 90 ° від поверхні підлоги. При виконанні цієї вправи надзвичайно важливо тримати лікті розведеними строго в сторони! Це допоможе спрямувати навантаження саме на задню дельту, а не на найширші м'язи спини, для яких існують свої вправи.
Обіпріться на лаву і займіть положення лежачи. Злегка зігніть руки, видихайте і на видиху почніть розводити руки з гантелями в сторони. Важливо, щоб у верхній точці підйому лікті були розведені строго в сторони, руки трохи трохи зігнуті, а передпліччя розташовувалися паралельно підлозі. Слідкуйте за тим, щоб передпліччя з гантелями не "звисали» вниз. У верхній точці підйому гантелі повинні знаходитися на одному рівні з вашої верхівкою. На видиху поверніться у вихідне положення.
«Жим Арнольда»
Жим Арнольда Щоб виконати цю вправу потрібно сісти на лаву з вертикальною спинкою і щільно притиснутися до неї спиною, при цьому ноги потрібно зігнути під прямим кутом і стійко поставити на підлогу. Візьміть гантелі в обидві руки, зігніть руки і підніміть їх до грудей так, щоб гантелі були на рівні шиї. Слідкуйте, щоб лікті були в одній площині з корпусом або трохи висунуті вперед.
Зап'ястя поверніть так, щоб долоні виявилися спрямовані до тулуба. Глибоко вдихніть, а потім на затримці дихання, випряміть руки з гантелями вертикально вгору. Тримайте голову весь час прямо, не опускаючи підборіддя і не задираючи його. Підборіддя має весь час розташовуватися паралельно площині підлоги. Щоб надійно зафіксуватися в правильному положенні утримуйте погляд весь час перед собою.
Як тільки ви підняли гантелі вище рівня маківки, починайте розвертати долоні обох рук назовні. У верхній точці підйому руки повинні бути випрямленими повністю, однак не варто блокувати їх в ліктях. Плечі повинні бути підняті, а долоні - дивитися вперед. Після того, як ви вичавили гантелі вгору, видихніть, затримайтеся в такому положенні і додайте зусилля, щоб додатково напружити дельти. На вдиху поволі опустіть гантелі вниз, розгорнувши долоні всередину так, щоб, коли гантелі виявляться на рівні ваших плечей, долоні знову були звернені до корпусу.
Нагадаємо, ще раз правильна техніка цього жиму: спершу піднімайте гантелі перед площиною тіла, плавно розгортаючи лікті в сторони, потім зробите поворот в плечовому суглобі щоб ваші руки продовжували рухатися, але вже в площині тіла. Працюйте з гантелями плавно, бажано не роблячи зупинки в нижній точці. Не допускайте ривків і прискорень, оскільки вони провокують перенесення навантаження на хребет. Пам'ятайте, що чим вище ви піднімаєте гантелі, тим ефективніше опрацьовуються дельти.
Це важливо знати!
Дослідження, проведені Journal of Strength and Conditioning Research, показали, що при виконанні вправ з гантелями стоячи, спортсмени, хоча і здатні працювати з меншими вагами, ніж при вправах з гантелями сидячи, але домагалися максимальної ефективності тренувань. Дослідники вважають, що причина в тому, що в стоячому положенні тіло витрачає більше енергії на збереження рівноваги, активізуючи всі м'язи тіла, навіть найглибші, включаючи і м'язи плечей, які тоді вдається опрацювати набагато ефективніше.
Как накачать плечи? Есть ответ!
Найбільш складними для виконання з положення стоячи є підйоми гантелей. Однак саме такі вправи стимулюють ріст дельтовидних м'язів найактивніше. При цьому передній пучок дельтоподібних м'язів при положенні стоячи прокачується в 2 рази сильніше середнього, і в 3 рази сильніше заднього. Крім того, з'ясовано, що вправи з гантелями задіють передній пучок дельтоподібного м'яза значно сильніше й ефективніше, ніж вправи зі штангою.
З'ясувалося також, що вправи з гантелями стоячи на 30% сильніше навантажують задній пучок дельти, ніж ті ж вправи, що виконуються з положення сидячи. Як накачати плечі гантелями швидко.




1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 72