Накочена груди і підтягнутий плечовий пояс - традиційна мрія будь-якого чоловіка, який прагне здобувати перемогу в усіх сферах свого життя. У зв'язку з цим багатьох представників сильної статі цікавить питання, як накачати груди швидко і не докладаючи надмірних зусиль. Слід зазначити, що мускулатура грудної клітки досить масивна, тому для її тренування доцільні помірні силові навантаження. В принципі, з метою тренування м'язів грудей доречно використання будь-яких обтяжень. При цьому не варто гнатися за великою кількістю підходів, в цьому випадку Ви тільки втомитеся, так і не досягнувши бажаного результату. Кожен підхід необхідно повторювати не більше 5 раз, зосередившись при цьому на якості. Крім того, не слід поспішати - стрімке виконання вправ не дозволить включити в роботу необхідні м'язи. І, звичайно ж, одне з найголовніших вимог усіх тренувань - це сталість. Маючи в розпорядженні безліч способів як накачати груди, але займаючись при цьому від випадку до випадку, Ви навряд чи зможете похвалитися плодами Ваших зусиль.
Для тренування м'язів грудей Вашим незамінним супутником стане гімнастична лава. Лежачи на ній, Ви зможете якісно виконувати будь-які вправи з гантелями і штангою. Вправи зі штангою дозволяють включити в роботу верхні відділи грудної клітки, а використання гантелей є одним з найбільш ефективних способів розігріву та підготовки м'язів до майбутніх навантажень. Можливо, на перших етапах тренувань Вам знадобиться партнер, який буде в разі необхідності фіксувати штангу і контролювати якість виконання вправ. Роль такого помічника може виконувати будь-яка людина, якій Ви довіряєте, проте бажано, щоб він був хоч скільки-небудь компетентний у питаннях тренувань. Ідеальний варіант - інструктор тренажерного залу.
З метою тренування м'язів грудей корисно використовувати віджимання від підлоги. Для того, щоб вони були якомога більш ефективними, рекомендується виконувати 3-4 підходи приблизно по 20 разів. Регулярні віджимання сприяють закріпленню результату, досягнутого за допомогою виконання інших вправ. Не менш ефективні в даному випадку і підтягування. Вони, в свою чергу, забезпечують одночасну включеність у роботу всіх груп тренованих м'язів, незалежно від місця їх прикріплення.
Ставлячи перед собою завдання якомога швидше накачати м'язи грудей, не забувайте про рекомендовані етапах виконання вправ. Ніколи не слід починати з найважчих технік, дайте своєму організму час адаптуватися до нового режиму функціонування. Ні в якому разі не знецінюйте важливість правильного харчування. Якщо Ваш організм виявиться позбавленим необхідної кількості вітамінів і мікроелементів, він почне працювати на знос, в результаті чого Ви опинитеся на межі виснаження.
У пошуку порад, як накачати груди, не піддавайтеся необачним рекламним гаслам. Як би оперативно Ви не бажали добитися потрібного ефекту, намагайтеся аналізувати отриману інформацію з позиції здорового глузду. Наприклад, накачати грудні м'язи за тиждень не тільки неможливо, а й небезпечно для фізичного і психологічного самопочуття. Ставлячи перед собою досяжні цілі і реальні терміни, Ви неодмінно відчуєте результат, стійкість якого Вас приємно здивує. Качаємо грудні м'язи правильно.





Набрати м'язову масу без жирових прошарків - мрія будь-якого початківця культуриста. Для досягнення такої мети просто необхідно перейти на спортивне харчування для набору маси м'язів. Таке харчування змушує організм нарощувати масу і відновлювати свої сили. Звичайно, не потрібно окремо пояснювати, наскільки при цьому важливі також самі силові тренування, без яких спортивне харчування буде неефективно.
Перш за все, потрібно зрозуміти, що нарощування м'язової маси неможливо без додаткових калорій, які й заповнить спеціальне харчування для спортсменів. У період тренувань в організм має надходити приблизно на 20% більше поживних речовин, ніж Ви з'їдаєте зазвичай. Щоб порахувати їх точну кількість, слід спочатку визначити, скільки калорій вживається Вами в процесі звичайного способу життя, а потім додати бракуючий відсоток. При цьому величезну роль в спортивному харчуванні відіграє співвідношення важливих елементів: 20% повинні складати жири, ще 20% - білки і 60% - вуглеводи. Саме це співвідношення рекомендують тренери всім початківцям. Джерелами вуглеводів повинні служити повільні вуглеводи, такі як крупи, рис, каша, картопля, банани, мед і хліб. Далеко не всі продукти з високою калорійністю підходять для спортивного харчування. Не варто отримувати швидкі вуглеводи з солодощів, шоколаду або газованої води - вони перетворяться швидше в жир, ніж в м'язи. Для побудови тканин найважливішу роль відіграють продукти, що містять білок - риба, м'ясо, яйця, горіхи, молоко і нежирний сир. У спортивному харчуванні для набору маси також важливі вітаміни і мінеральні елементи, а це означає, що фрукти, овочі і ягоди обов'язково повинні бути частиною раціону.
Як харчуватися спортсменам для набору м'язової маси.
Рекомендована частота прийому їжі при спортивному харчуванні становить близько 5 разів на день. Така роздрібненість важлива для регуляції обмінних процесів. Вкрай не результативно обмежувати себе двома-трьома прийомами їжі. При цьому, харчуючись грамотно, найбільша кількість поживних речовин повинно бути отримано відразу після закінчення спортивної тренування.
Оскільки білок - головний будівельний матеріал для м'язів, то дотримуючись принципів спортивного харчування його кількість слід різко збільшити - 2 грами на 1 кг ваги атлета.
Правильне спортивне харчування для набору маси не принесе бажаного результату за відсутності комплексу вітамінів і мікроелементів. Найбільш дієвим способом доставки цих речовин в організм є прийом спеціально розроблених добавок для спортсменів. Основними добавками для харчування спортсменів є:
Гейнер. Він містить багато вуглеводів, необхідних при посилених спортивних навантаженнях на організм. При наборі ваги у спортсменів ця добавка просто необхідна. Зазвичай його приймають відразу після тренувань, змішуючи з молоком, або в тому випадку, коли Ви не змогли нормально пообідати.
Протеїн. Це білок в концентраті. Він становить основу будь-якого спортивного харчування та заповнює брак білка, особливо на ніч, коли організм залишається без підтримки на 7-8 годин.
Креатин. Зниження цієї речовини в організмі перешкоджає росту м'язових тканин, а підвищення - навпаки, сприяє активізації необхідних процесів. Сам по собі, креатин - карбонова кислота, яка бере участь в енергетичному обміні нервових і м'язових клітин, тому вживання даного компонента у вигляді добавки в спортивному харчуванні - найпростіший спосіб доставити паливо для зростаючих м'язів.
Глютамин. Якщо в організмі виникне нестача цієї амінокислоти, то синтез білка і зростання тканин буде неможливий, тому для підтримки її у відповідній кількості, спортсменам потрібно вживати 15 грамів глютамина в день.
Біологічні добавки не тільки не шкідливі при спортивному раціоні, вони допоможуть Вам скорегувати своє харчування і досягти результатів у нарощуванні м'язової миси набагато швидше. Спортивне харчування для набору маси.





Всім цікаво, як накачати сідниці в домашніх умовах швидко і ефективно. Для цього Вам потрібно мінімум зусиль, сталість і трохи терпіння.
Сідниці складаються з великої, середньої і малої сідничних м'язів, які виконують найважливіші функції. Вони допомагають відводити стегно в сторону, повертати його, а також випрямляти тіло, зігнуте навпіл. У наших силах надати сідницях гарні округлі форми і вельми спокусливий вигляд. Якщо Ви також, як і багато задалися питанням, як накачати сідниці, то описані надалі вправи допоможуть домогтися бажаного буквально за пару місяців.
Насамперед, підтягнути сідниці вам допоможе біг і ходьба. Намагайтеся якомога більше ходити пішки і самостійно підніматися по сходах. Якщо це стане Ваше правило, то самих вправ для накачування сідничних м'язів потрібно менше і результат з'явиться швидше, адже для досягнення даної мети потрібно щоденне навантаження.
Що стосується самих вправ для тих хто хоче накачати сідниці, то, для початку, для Вас буде достатнім виконувати по 12-15 повторів з невеликою паузою, а надалі кількість повторів слід збільшувати до 30.
Вправи для сідниць
1.Першою і саме базове вправу для закачування сідничних м'язів - глибокі присідання. Присідати необхідно нижче 90 градусів, не відриваючи п'яти від підлоги, спину тримати рівно і не нахилятися вперед. Повільно опускатися і повільно вставати. Виконувати слід не менше 10 повторів в три заходи. Присідання особливо ефективні з навантаженням у вигляді штанги на плечах, але вже тоді, коли звичною навантаження стає недостатньо. Складні присідання дозволяють набрати масу сідничного м'яза і надати більш опуклу форму.
2.Пріседанія з підстрибування. Ви встаєте рівно і заводите руки за голову. Присідаєте знову до кута в 90 градусів, а потім різко стрибаєте якомога вище. Руки при цьому повинні залишатися за головою в нерухомому положенні. Тим хто поставив мету накачати сідниці присідання рекомендовано повторити не менше 12 разів за один підхід.
3.Випади. Встаєте прямо, зафіксувавши руки на поясі, потім широко крокуєте вперед будь ногою і впираєтеся в неї, опускаючись до кута в 90 градусів. Далі Ви повільно повертаєтеся у вихідне положення і виконуєте випад на іншу ногу.
4.Шірокіе присідання відмінний спосіб накачати сідниці. Вам необхідно розставити ноги трохи ширше плечей і шкарпетки розгорнути від себе так, щоб п'ята дивилася вперед. Поставте руки на пояс і присідайте якомога глибше. Повільно повертайтеся назад. Через деякий час цю вправу стане виконуватися легко і тоді можна додати гантелі для обважнення.
5.Упражненія на килимку. Встаньте на коліна і покладіть руки на передпліччя. Підніміть одну ногу назад і вгору, прагнучи направити п'яту якомога вище. Затримайтеся в цій позі, порахувавши до 10. Намагайтеся не прогинатися в попереку. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з іншою ногою.
6.Упражненіе з прямою ногою. Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі, тільки тепер Вам потрібно одну ногу випрямити і максимально відірвати від підлоги. Порахуйте в цьому положенні до 10 і опустіть ногу на килимок. Хочете накачати сідниці? Повторіть вправу з іншою ногою.
7.Махі тому. Ця вправа дозволять злегка розтягнути задню поверхню стегна, а заодно накачати сідниці. Вам потрібно спертися на стілець руками, стояти рівно і не нахилятися вперед. Виконувати по 10-15 спокійних махів прямою ногою назад, не роблячи різких рухів. Коли опускаєте ногу вниз, намагайтеся не чекати розслаблення м'язи, а відразу ж починайте наступний рух.
На закінчення встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Опускайте голову вниз, слідом за нею повільно опустите плечі, руки і тулуб. Намагайтеся розслабитися і відчути як розтягується сідничний м'яз і м'язи ніг. Повисіть в такому положенні кілька хвилин і повільно підніміться.
От і все. Тепер вам відомо як накачати сідниці самостійно. Якщо щодня приділяти тренуванням по 20 хвилин, то вже через пару місяців Ви не впізнаєте себе в дзеркалі. Як накачати сідниці в домашніх умовах.





Погодьтеся, що рідкісна дівчина чи жінка не мріє про струнку і красиву фігуру. Однак, аналізуючи тягар тренувань, яке обов'язково позначиться на звичному способі життя, багато пані, свідомо вирішивши, що нічого не вийде, направляють зусилля думки в більш оптимістичне русло. Однак, для підтримки оптимальної фізичної форми далеко не завжди необхідно виснажувати себе багатогодинними тренуваннями. Скинути зайву вагу і підтягти м'язи Вам допоможе елементарна зарядка для схуднення. У загальній складності її виконання не відніме у Вас більше 20-30 хвилин на добу, зате крім свого основного ефекту така розминка забезпечить Вас бадьорістю і енергією на цілий день.
Як і будь-яка фізична тренування, зарядка для схуднення складається з трьох базових етапів - розминки, основної частини і декількох вправ, що сприяють приведенню м'язів у стан спокою. Ідеальним способом розминки служить виконання крокових рухів на місці, проте при бажанні в якості розігріву Ви можете використовувати ті вправи, які здаються Вам найбільш переважними. Загальна тривалість розминки не повинна перевищувати 3-5 хвилин.
Ефективні вправи для схуднення
Перейшовши до основної частини, використовуйте наступні вправи:
«Сплетіння рук». Початкове положення: стоячи перед дзеркалом, ноги на ширині плечей. Зафіксуйте напівзігнуті руки на рівні грудей і скріпіть долоні в замок. Тепер з силою притискайте долоні один до одного, як ніби бажаєте розчавити щось міцне. Утримуйте кисті рук в стані статичного навантаження 2-3 секунди, після чого обов'язково розслабтеся. Дана вправа для схуднення рекомендується повторювати 10-12 разів.
Підйом прямих ніг. Встаньте рівно, зафіксуйте ноги на ширині плечей, при можливості дотримуючись відведеної в сторону рукою за шведську стінку. Поперемінно піднімайте випрямлені ноги вперед, намагаючись заводити їх якомога вище. Якщо Ви хочете схуднути, в якості альтернативи даного вправі цілком доречно використовувати традиційні випади. Слідкуйте за тим, щоб в процесі виконання випадів спина залишалася рівною, а нижня частина живота - підтягнутою.
«Місток». Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах, руки заведені за голову і скріплені між собою. Повільно здійснюйте підйоми тазу, залишаючи нерухомими верхні відділи живота. Зазначене вправа для схуднення слід повторити 10-15 разів.
«Неваляшка». Початкове положення те ж саме, що і в попередній вправі. Повільно і обережно піднімайте верхню частину тулуба, намагаючись максимально наблизити голову до колін. Вправа необхідно повторювати 10-15 разів, при більш високому рівні фізичної підготовки доцільно виконати декілька підходів. Для досягнення більш стійкого ефекту схуднення, зафіксуйте нерухоме положення ніг за допомогою обважнювачів.
Нахили тулуба вперед важливе вправу в комплексі зарядки для схуднення. Початкове положення: стоячи, ноги приблизно на ширині плечей, прямі руки витягнуті вперед. Не поспішаючи нахиляйте тулуб вперед, прагнучи доторкнутися пальцями до підлоги. Слідкуйте за тим, щоб на всіх етапах нахилу Ваші коліна залишалися випрямленими.
Однак, якщо до цього Ви ніколи не тренувалися, в перші дні занять не прагнете перестаратися і виконувати зарядку для схуднення через біль. Мине небагато часу, і у Вас обов'язково все вийде.
Заключна частина зарядки для схуднення включає в себе дихальні вправи і повільну ходьбу по кімнаті. Ви можете самостійно вибрати вправи для розслаблення, головне стежте, щоб всі рухи були плавними і неспішними. Для посилення ефекту зарядки прийміть підбадьорливий душ. Хороше самопочуття протягом дня Вам гарантовано! Ефективна зарядка для схуднення.





У наші дні гарна фігура і бездоганний зовнішній вигляд є необхідними складовими успіху. Багато чоловіків і жінки рано чи пізно приймають рішення на користь щоденних занять фізичними вправами. У контексті визначення комплексу щоденної гімнастики, новоспечені спортсмени часто переймаються питанням про те, як накачати стегна. У цій статті ми розповімо про декілька вправах, які допоможуть Вам зробити стегна міцними, а фігуру - стрункою і привабливою.
Щоб зрозуміти, як накачати стегна за допомогою серії вправ, важливо пам'ятати про необхідність включення в роботу як передньої, так і задньої сторін стегнової м'язи. Отже, вправи, що дозволяють зміцнити передню поверхню стегна:
- У положенні сидячи м'яч фіксується між колін . За допомогою фізичного зусилля необхідно стискати м'яч стегнами, намагаючись їх з'єднати. Не забувайте про правильне чергуванні вдиху і видиху. В процесі вдиху слід постаратися забезпечити максимальне напруження м'язів стегон, а в процесі видиху - їх повне розслаблення.
- У положенні лежачи на спині підійміть розігнуті в колінних суглобах ноги якомога вище, після чого, не змінюючи положення, постарайтеся розводити ноги в сторони і знову зводити їх один з одним. Інший, більш ускладнений варіант даної вправи полягає в поперемінному відведенні піднятих вгору прямих ніг. При цьому нога, що знаходиться в статичному положенні, утримується під кутом 90 градусів.
- Залишаючись в положенні лежачи на спині, зігніть одну ногу в колінному суглобі так, щоб її стопа опинилася на рівні коліна іншої ноги. Здійснюйте максимальний підйом прямий ноги, з часом збільшуючи кількість підходів. Після невеликої паузи повторіть вправу, помінявши положення ніг.
- У положенні стоячи нахиліться якомога нижче, намагаючись, щоб кисті доторкнулася до пальців ніг. Залишаючись в цьому положенні, зробите присідання, розсуваючи коліна в сторони якомога ширше. По можливості, стежте за тим, щоб під час вправи п'яти залишалися притиснутими до підлоги.
У свою чергу, для набуття форми задньої поверхні стегна, виконуйте наступні вправи:
- У положенні стоячи поставте одну ногу на невеличке підвищення, при цьому інша нога повинна бути залишитися як би позаду Вашої корпусу. Здійснюйте випади на що знаходиться попереду ногу, зафіксувавши руки на поясі. Якщо Ви володієте досить хорошою фізичною підготовкою, можете виконувати дану вправу з обтяженням (гантелями). Відстань між ногами повинно дозволяти працюючої нозі вільно згинатися в колінному суглобі під прямим кутом.
- У положенні лежачи на спині, зафіксуйте ноги зігнутими в колінних суглобах. Здійснюйте плавний підйом тазової області, максимально напружуючи м'язи, розташовані по задній поверхні стегна. Слідкуйте за тим, щоб в процесі виконання вправи Ваш куприк не торкався підлоги або гімнастичного килимка.
- У положенні лежачи на спині зіпріться однією ногою на підставу гімнастичної лавки, розмістивши іншу ногу на коліні опорної ноги. Повільно і плавно піднімайте тазову область, стежачи за тим, щоб голова і плечі не виявлялися відірваними від підлоги.
Сподіваємося, що розглянутий комплекс вправ допоможе Вам знайти відповідь на питання, як накачати стегна. Виконуючи вправи, пам'ятайте, що в будь-якій справі головне - не перестаратися. При наявності виражених неприємних відчуттів, насамперед, таких, як біль і дискомфорт при повсякденній навантаженні, призупините заняття і зверніться за консультацією до досвідченого тренера. Можливо, Вам необхідний спеціалізований блок вправ, що враховує індивідуальні особливості Вашого організму. Бажаємо успіху! Як накачати стегна правильно.





З давніх часів відомо, що наш організм на 60% складається з води, майже на 20% - з білків, на 14-20% -з жирів і на 1% - з вуглеводів. Всі ці елементи (білки, жири, вуглеводи) однаково важливі і повинні включатися в щоденний раціон, забезпечуючи тим самим нормальну діяльність організму. При відсутності правильного співвідношення даних речовин, можуть розвиватися різні захворювання. В ідеально збалансованому раціоні повинно міститися близько 30% білків, 20% - жирів і близько 50% вуглеводів.

Звертаємо вашу увагу, що якщо ваша мета скинути вагу і додати вашому тілу більш рельєфний вид то, вам необхідна харчова добавка L-карнітин. L-карнітин відіграє ключову роль в жировому обміні речовин. Він бере жирні кислоти як би на буксир і перетягує їх в клітки, де вони потім спалюються. L-карнітин найбільш ефективно поєднується з аеробного навантаженням. Ознайомитися, задати питання і замовити Л-карнітин ви можете тут пройшовши за посиланням
Білкові компоненти дуже важливі для правильного функціонування практично всіх органів і систем. З їх допомогою формується склад кожної клітинки нашого тіла. Якщо організм з тих чи інших причин відчуває брак інших елементів, білки беруть на себе енергетичну функцію. Складовими компонентами білків, в свою чергу, є амінокислоти, багато з яких є незамінними.
Для того, щоб білки поступали в організм своєчасно і в потрібній кількості, необхідно наситити свій раціон такими продуктами, як молоко, яйця, риба, сир, біле м'ясо, горіхи, гречка та ін.
Норма споживання білків, жирів, вуглеводів
Для дорослої людини добова норма білка становить 1 г на 1 кг ваги. У період посилених спортивних навантажень, а також при вагітності та в період відновлення після деяких захворювань кількість споживаного білка повинне збільшитися вдвічі, тобто 2г на 1 кг ваги. При нестачі білків знижується працездатність, слабшає імунітет, сповільнюється робота мозку. У дитячому та підлітковому віці недолік білків може привести до аномалій у розвитку.
Жири також відіграють величезну роль у процесі життєдіяльності організму. Вони сприяють засвоєнню білка, а також допомагають зберегти еластичність шкіри .
До складу жирів входить гліцерин і різноманітні амінокислоти. Крім того, жири діляться на тверді (насичені) і напіврідкі (ненасичені). До насиченим жирам відноситься пальтіміновая кислота, а група ненасичених міститься в продуктах, які в тих чи інших пропорціях складають раціон дорослої людини. Зокрема, ненасичені жири присутні в маслинах, горіхах, оливковій олії, рибі. Основними амінокислотами, регулярність надходження яких особливо важлива для організму, є Омега 3 і Омега 6. Дані амінокислоти сприяють правильній роботі серця, покращують пам'ять і розумові процеси, регулюють вміст холестерину. Необхідна кількість жирів варіюється в діапазоні від 84г до 119г, в добу. Однак для літніх людей та осіб з хронічними захворюваннями печінки та підшлункової залози дана кількість слід обмежити до 60г на добу.
Вуглеводи за своїм складом поділяються на кілька категорій, наприклад, таких, як прості і складні, швидко засвоювані і повільно засвоювані, переварювані і Неперетравлювані.
Вуглеводи є основним джерелом енергії, проте слід вживати більше складних вуглеводів - каші, крупи, хліб, картопля, а також фрукти і овочі. Прості вуглеводи, особливо, що містять велику кількості цукру, краще приймати дозовано. Для дорослих добове споживання вуглеводів має наближатися до показника 400 гр на добу. Недолік вуглеводів, як ми вже зазначали вище, призводить до вимушеної компенсації їх утримання за рахунок жирів і білків, що, в свою чергу, негативно позначається на м'язовій тканині. Надлишок даного елемента, навпаки, сприяє розвитку ожиріння і проблем з боку серцево-судинної системи.
Білки, жири, вуглеводи - три основи, на яких тримається харчування людини. Щоб уникнути розвитку якого або захворювання, варто уважно стежити за тим, щоб у їжу надходили білки, жири, вуглеводи в правильних пропорціях і, бажано, - з натуральних продуктів. Щоденне споживання незамінних кислот Омега 3 і Омега 6 благотворно позначиться як на фігурі, так і на стані волосся і нігтів. Білки жири вуглеводи процентне співвідношення.





Віджимання на брусах є одним з гідних способів підтримки фізичної форми, не вдаючись до дорогих занять у тренажерних залах. Адже бруси, як, втім, і турнік, є на будь спортивному майданчику, а в крайньому випадку їх без особливих зусиль можна зробити самому. Регулярні віджимання на брусах благотворно позначаються на стані м'язів грудної клітки , зміцнюють плечовий пояс і м'язовий корсет спини.
В даний час відомо безліч способів віджимань на брусах. До найбільш поширеним з них відноситься віджимання з упором, віджимання на вису і віджимання з поворотами тулуба. Тим, хто вже достатньою мірою натренований, можна спробувати техніку віджимання на руках, яка є найскладнішою різновидом тренування на брусах. Починати заняття з віджимання на руках ні в якому разі не варто, це може привести на тільки до втрати мотивації, але і до травм непідготовлених належним чином м'язів.
Поради тим, хто віджимається на брусах.
Необхідно пам'ятати, що вправи за допомогою брусів є ефективними і безпечними тільки при дотриманні певних правил, уважно вивчивши які, Ви вже завтра зможете приступити до занять.
- Перед безпосереднім виконанням віджимань необхідно прийняти правильне вихідне положення. Ноги, зігнуті в колінних суглобах під прямим кутом, необхідно щільно притиснути один до одного. Прийняття даного положення допоможе зробити Ваші рухи більш плавними, а також сприятиме правильному розподілу навантаження на м'язи.
- Не варто забувати, що запорука успіху, в першу чергу, полягає в якісному виконанні підходів при віджиманні на брусах. Виснажувати себе численними повторами одного і того ж вправи абсолютно не доцільно. Також не слід поспішати, оскільки поспішні руху сприятимуть переключенню навантаження з верхніх кінцівок на інші м'язи тіла, що є в корені неправильним.
- Здійснюючи торсіонні руху, важливо стежити за тим, щоб тренируемая група м'язів постійно перебувала в стані тонусу. Завдяки цьому зусиллю, можна значно підвищити ефективність віджимань.
- І, нарешті, слід якомога частіше згадувати про непорушному умови всіх тренувань - правильне дихання. У процесі віджимання на брусах початок м'язового зусилля повинне супроводжуватися вдихом, а фаза розслаблення - видихом.
Якщо в результаті систематичних тренувань у Вас з'явиться бажання займатися з обтяженням, найбільш доцільним рішенням стане використання традиційного рюкзака, заповненого будь-яким, відповідним Вашим можливостям, вантажем. У порівнянні з іншими обважнювачами, будь то гиря або спеціальна манжета, рюкзак вважається більш практичним і безпечним.
У висновку слід сказати, що тренування на брусах - це не тільки ідеальна фізична форма. Не менший ефект дає наявність свіжого повітря, а також велика кількість позитивних емоцій від спілкування з природою. Не відкладайте заплановані тренування в довгий ящик, почніть займатися вже зараз. Не упускайте шанс відчути себе трішки щасливішими! Віджимання на брусах, техніка вправи..





Накочені м'язи грудей завжди прикрашають чоловіків і, відповідно, привертають увагу представниць прекрасної статі. Однак, відразу постає питання: як накачати грудні м'язи? Які вправи потрібно робити і як довго слід займатися, щоб домогтися потрібного результату.
З курсу анатомії відомо, що група грудних м'язів складається з великого грудного м'яза, передньої зубчастої, що відповідає за обертання і піднімання руки над головою, а також малого грудного м'яза, яка опускає руку до тулуба і міжреберних м'язів.
Перш ніж описати вправи для накачування м'язів важливо запам'ятати кілька нюансів. Чим вище буде піднята голова, тим активніше працюватиме верхня частина грудей. Чим нижче нахил, тим більше буде задіяна нижня частина грудних м'язів і включиться в роботу трицепс. Також, чим вже хват, тим якісніше працюють м'язи грудей в цілому. Правда, при виконанні вправи в такому випадку доведеться попітніти. Не турбуйтеся, якщо на перших етапах тренувань не виходить врахувати всі перераховані деталі. Все це прийде до Вас з досвідом.
Перша вправа, яке обов'язково має входити в комплекс для накачування грудних м'язів, це похилий жим штанги лежачи. Найважливіший момент - правильний нахил лави, він повинен бути близько 30 градусів. Якщо зробити його менше, то жим перетвориться на вправу на дельти, що в даному випадку не відповідає поставленому завданню.
Далі слід підібрати правильне захоплення штанги. a Коли ви качаєте м'язи, він повинен бути злегка вже звичайного. Це необхідно для того, щоб м'язи отримували якісну навантаження і їх маса почала збільшуватися. Не варто торкатися грифом грудей, а також випрямляти до кінця руки, в іншому випадку Ви будете тримати м'язи в постійній напрузі. Тренери рекомендують робити не менше 6-7 повторень за один раз.
Друга вправа - жим гантелей на лаві. Це дуже ефективна вправа для нарощування м'язової маси. Його основна відмінність від попереднього полягає в більшій амплітуді рухів, за якої розтягуються грудні м'язи і відбувається їх більшу напругу при підйомі. Дана вправа так само виконується під кутом 30 градусів.
Третя вправа для тих, хто планує накачати м'язи - розлучення гантелей лежачи. Його рекомендують виконувати в кінці тренування, коли м'язи вже достатньою мірою підготовлені. Ця вправа також дозволяє розтягнути м'язи грудної клітки, а також отримати ізольовану навантаження.
Прочитавши це, Ви, напевно, можете вирішити, що трьох вправ для такого складного завдання дуже мало. А як можна ще накачати грудні м'язи? Існує кілька інших секретів швидкого нарощування маси грудей. Відомо, що наші м'язи складаються з «швидких» і «повільних» волокон. Одні виконують швидку різку роботу, а інші більш витривалі і відповідають за плавні рухи. І саме незручне полягає в тому, що до зростання більшою мірою схильні саме швидкі волокна, а адже різко підняти штангу попросту неможливо, та й шкідливо. Що ж робити? Є один секрет. І він полягає в тому, що швидкі волокна реагують на нестійку позицію, при якій негайно включаються. Були проведені дослідження, в результаті яких виявлено, що вправи в нестійкому положенні активізують швидкі волокна, що призводить до сильного росту мускулатури. Ось кілька вправ, які об'єднують у своїй роботі обидві групи волокон і забезпечують правильний приріст м'язової маси.
Накачуємо груди інтенсивно
Жим гантелей на м'ячі під нахилом. Зігніть коліна і упріть ноги в підлогу. Вичавлюйте гантелі якомога вище над головою, не забуваючи в процесі зусилля робити видих.
Розведення рук на м'ячі з гантелями. Необхідно розводити гантелі точно в сторони і робити маленьку паузу нагорі. Поступово намагайтеся зводити ноги якомога ближче один до одного, що необхідно для надання більшої нестійкості.
Віджимання на м'ячі. Обіпріть ступні про м'яч, напружте прес і утримуйте тіло в прямому положенні. Намагайтеся віджиматися різко, утримуючи ступні на м'ячі.
Можливо, що всі ці вправи Вам давно знайомі, але пам'ятайте, що результат з'явиться тільки тоді, коли Ви навчитеся зберігати баланс і працювати руками одночасно. Тепер Ви знаєте, як накачати грудні м'язи, і регулярні тренування неодмінно додадуть Вашій поставі граціозний вид. Як накачати грудні м'язи.





Напевно, не існує жінок, повністю задоволених своєю фігурою. Тих, які хочуть схуднути, позбутися зайвих кілограмів, безумовно, більше, ніж бажаючих набрати вагу. Однак проблема часто вирішується лише на час або не наважується зовсім. Якщо перед Вами стоїть кардинальна завдання на зразок такої: як схуднути на10 кг і більше, то варто врахувати безліч обставин.
Перш ніж ми поговоримо про дієту звертаємо вашу увагу, що якщо ваша мета скинути вагу і додати вашому тілу більш рельєфний вид то, вам необхідна харчова добавка L-карнітин. L-карнітин відіграє ключову роль в жировому обміні речовин. Він бере жирні кислоти як би на буксир і перетягує їх в клітки, де вони потім спалюються. L-карнітин найбільш ефективно поєднується з аеробного навантаженням. Ознайомитися, задати питання і замовити Л-карнітин ви можете тут пройшовши за посиланням
Як схуднути на 10 кг за тиждень? Це взагалі можливо? - Запитаєте ви. Ні. Це неможливо. І що б не говорили в ЗМІ, рекламних роликах, що б не писали на етикетках дорогих таблеток для схуднення - це неможливо з чисто фізіологічних причин. Ви здивуєтеся, дізнавшись, що організм людини здатний «спалювати» всього лише 400г жиру на добу, і це притому, що Ви голодуєте! А тепер проста математика для тих, хто вірить в схуднення на 10 кг за 7 днів. Множимо 0.400 на 7 і отримуємо 2.8 кг на тиждень. Так, звичайно, при схудненні йде не тільки жир, але ще й вода. Але навіть разом з водою виходить не більше 3-4 кг (залежить від особливостей організму). Відомо, що повні люди худнуть швидше, тому що в їх організмі більше зайвої води. Але вода це не жир. Якщо Ви перестанете їсти і пити, то, безумовно, помітите, як втрачаєте по 1кг в день. І весь цей результат легко повернеться, як тільки восполнится водний баланс в організмі, і Ви знову почнете їсти. Зверніть увагу, що всі новомодні засоби схуднення «на 10 кг», суперсжігательние комплекси та інші допомагають домогтися дуже швидкого результату за рахунок втрати м'язової маси і води, часто впливаючи за рахунок проносних засобів, адже по-іншому цього ніяк не добитися. Ви можете переконатися самі, уважно прочитавши етикетку будь-якого з засобів, що обіцяють скинути 5-10 кг за тиждень або взагалі три дні.
А як схуднути на 10 кг на місяць? А ось це вже ближче до правди. Хоча для організму втрата ваги більше, ніж на 4 кг на місяць вже стрес, такого результату цілком можна добитися, якщо вже дуже хочеться або дуже треба.
Відразу відзначимо, з приводу фізичних виснажливих вправ: мріючи схуднути на 10 кг, Ви не повинні насильно змушувати себе рухатися і активно займатися спортом. Це бажання має прийти до Вас саме, тільки тоді ви будете отримувати радість і задоволення. А поки організм і так навантажений зайвими гирями у вигляді жиру і води, не варто давати на серце додаткове навантаження у вигляді бігу або важких вправ.
Худнемо на 10 кг вночі!
Основна причина набору ваги - це переїдання, тому боротися потрібно саме з ним. Слід знати, що якщо лягати спати до 12 годин ночі і спати не менше 8 годин, то вечірній і ранковий голод не буде надто сильним. Справа в тому, що вночі в нашому організмі виробляється соматотропний гормон, який допомагає дітям рости, а дорослим худнути. У сні ми втрачаємо близько 400 грамів жиру. Але так відбувається тільки вночі. Якщо Ви лягаєте спати вдень, подібного ефекту не виникає. Також вироблення цього важливого гормону не відбувається в повному обсязі, якщо Ви спите при включеному світлі або нічнику. До речі, саме в результаті дії даного гормону вранці нам, як правило, не дуже хочеться їсти. І не варто гвалтувати свій організм. Особливо, якщо Ви плануєте схуднути на 10 кг. Краще почекайте, коли він прокинеться і з'явиться природне почуття голоду.
Декілька порад тим, хто хоче схуднути на 10 кг. Ніколи не приймайте їжу про запас. Іноді у нас немає можливості пообідати, але це не означає, що потрібно з'їдати більше звичайного на сніданок, краще взяти з собою невелику порцію їжі у вигляді фруктів, горіхів або шматочка сиру.
Все-таки, найголовніша причина переїдання це незадоволеність обставинами і негативна забарвлення емоцій, тобто психологічний стан. Щоб вчасно зупинитися є і не упустити відчуття ситості, потрібно перебувати в розслабленому стані. Не можна доторкатися до їжі, якщо всередині Вас вирують емоції, якщо Ви пригнічені, Вам сумно і нічим себе зайняти. Їжа дійсно може і повинна заспокоювати і приносити задоволення, то тільки якщо Ви голодні. У всіх інших випадках, варто шукати справжню причину душевного дискомфорту, не вдаючись до надмірного переїдання. Якщо у Вас вийде цього домогтися, Ви легко схуднете не тільки на 10 кг, але й настільки, наскільки потрібно вашому організму і найголовніше, без зайвих зусиль. Як схуднути на 10 кг швидко і безболісно!.





Відомо, що міцні, накачані м'язи виробляють ефектне враження на оточуючих. Більше того, треновані м'язи забезпечують свободу рухів, фіксують кістки скелета в правильному положенні, а також збільшують ступінь опірності організму до зовнішніх впливів.
Що ж необхідно робити для того, щоб м'язи стали міцними і еластичними? Як правило, м'язова сила досягається за допомогою регулярних фізичних тренувань, у складі яких дуже важливу роль відіграють силові вправи. Тим, хто ще недостатньо добре орієнтується в основних механізмах тренувань, важливо, насамперед, зрозуміти, в чому полягає анатомія силових вправ.
У процесі систематичних занять певними видами фізичних вправ, в тому числі і силовими, в організмі людини відбувається активізація ряду процесів, завдяки яким і відбувається збільшення м'язової маси. До таких процесів, в першу чергу, відноситься вироблення спеціального білка, без участі якого досягнення бажаного результату стає неможливим.
Розмірковуючи про анатомію силових вправ, не буде зайвим підкреслити, що, процеси, що запускаються в м'язах з початком тренувань, вимагають регулярного підживлення, тому, приступивши до регулярного виконання фізичних вправ, ні в якому разі не варто їх кидати. Можна сказати, що стан м'язів знаходиться в певній залежності від режиму занять силовими вправами і тривалі перерви неминуче призводять до зниження їх еластичності і загальної атрофії м'язів. Тому, важливо встановити такий розклад силових тренувань, якого Ви опинитеся здатні дотримуватися протягом тривалого часу. Якщо, наприклад, Ви вирішите проводити силові тренування щодня, то, швидше за все, час від часу будуть виникати обставини, в силу яких Ви не зможете в черговий раз позайматися, а, між тим, Ваші м'язи вже звикнуть до щоденних силовим навантаженням і будуть мати потребу в них. Найоптимальніший режим тренувань передбачає заняття 2-3 рази на тиждень. Це дозволить Вам менше втомлюватися і більше встигати, не зачіпаючи тим самим процеси, що відбуваються в м'язах.
Згідно анатомії силових вправ, будь-які навантаження на м'язи потрібно починати після певної підготовки, тобто розминки. У процесі розминки поліпшується кровопостачання м'язової тканини, в результаті чого вона стає більш витривалою. Приступаючи до безпосереднього виконання силових вправ, важливо пам'ятати про значущість правильного дихання, відсутність якого тягне за собою відчуття втоми і бажання кинути тренування.
Слідкуйте за тим, щоб збільшення навантаження на м'язи відбувалося плавно, без різких стрибків, які, в свою чергу, можуть спровокувати травми. Виконавши основний комплекс силових вправ, не поспішайте відразу ж переходити до повсякденних справ. Пройдіться по кімнаті або тренажерного залу, зробіть кілька дихальних вправ, в довільному порядку виконайте помахи руками і ногами, і тільки потім поступово повертайтеся до звичного для Вас режиму рухової активності. Тепер Ваші м'язи відчувають себе комфортно і дякують Вам за виконану працю.
Знання анатомії силових вправ допоможе зробити тренування наіболеееффектівнимі. Якщо Ви будете наполегливо рухатися до заданої мети, у Вас обов'язково все вийде. Анатомія силових вправ..




1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 72