Існує помилкова думка, ніби стретчинг - це всього лише ще один спосіб сісти на шпагат. Насправді, ця система тренінгу містить в собі безліч вправ, які спрямовані на розтяжку м'язів шиї, рук, спини і ніг. Основне завдання подібного стречинг полягає в тому, щоб поліпшити пластичність суглобів і розтягнути навіть самі «глибокі» м'язи тіла. Стретчинг є невід'ємним елементом тренувальної програми багатьох професійних спортсменів, а також входить до складу більшості антицелюлітних програм.
За характером виконання вправ стретчинг, по своїй суті, дуже близький до природних рухів, які ми виконуємо в повсякденному житті. Погодьтеся, адже немає нічого приємнішого, ніж гарненько розім'яти затерплі тіло після сну або виснажливого робочого дня! А весь секрет у тому, що коли ми потягується, наш організм приходить у тонус, проганяючи сонливість і втому. Приблизно такий же принцип дотримується при виконанні вправ по системі стретчинг.
Чому варто зайнятися стретчингом?
стретчинг розтяжка м'язів
Заняття стретчингом несуть в собі величезну користь для фізичного та емоційного здоров'я спортсмена. Зокрема:
- Надають позитивний вплив на процеси циркуляції крові в організмі;
- Сприяють прискореному м'язовому відновленню після важких фізичних навантажень;
- Є відмінним способом м'язового розслаблення, допомагають уникати стресів, знімають нервову напругу;
- Уповільнює процеси старіння організму;
- Покращують поставу за рахунок зміцнення м'язового апарату;
Також варто відзначити, що в процесі тренувань по даній системі м'язи спортсмена одержують величезну кількість поживних речовин, завдяки чому зберігають свою еластичність впродовж тривалого часу. Вправи по системі стретчинга також спрямовані на боротьбу з сольовими відкладеннями, є відмінною профілактикою виникнення остеопорозу та інших подібних захворювань. Крім того, займатися стретчингом посилено рекомендується жінкам, які відчувають підвищені болю при менструації.
На що варто звернути увагу?
Якщо мета ваших тренувань - тільки підтримка форми , цілком достатньо вправлятися 3-4 рази на тиждень. А от якщо мова йде про корекцію фігури і усуненні зайвої ваги в проблемних зонах, тоді доведеться докласти трохи більше зусиль і намагатися займатися кожен день. Час для стретчинг-тренування можна вибирати таке, яке підходить саме вам.
Важливо розуміти, що заняття стречинг будуть найбільш ефективні тільки в поєднанні з іншими видами фізичних навантажень. Наприклад, вправи на розтяжку краще виконувати після повноцінного комплексу ранкової гімнастики.
Для тих, хто не піддає себе регулярним фізичним навантаженням, на перших порах стретчинг буде даватися нелегко. У таких випадках, краще обмежитися декількома повтореннями і не виконувати вправи більше 5-ти секунд. З часом, кількість повторень зросте до десяти, а тривалість утримання тіла в необхідному положенні - до п'ятнадцяти секунд. Дуже важливо підбирати тип і тривалість вправ виходячи з свого самопочуття перед кожною конкретною тренуванням. Пам'ятайте, що тривалість заняття повинна становити близько тридцяти хвилин.
І не забувайте найголовніший принцип стретчинга: тренінг повинен бути регулярним і викликати виключно позитивні емоції!
Який вид стретчинга вибрати?
Баллистический стретчинг - найінтенсивніший варіант тренінгу для розтяжки, який дає швидкий результат. Метод балістичного стретчинга спирається на ресурси вашого тіла, тобто на його вагу і силу. Всі рухи під час виконання вправ виробляються з максимальною силою і швидкістю, м'язи розтягуються інтенсивно і швидко. Цей вид стретчинга не підходить тим, у кого спостерігаються проблеми з суглобами, низький рівень загальної фізичної підготовки, починати роботу над гнучкістю з інтенсивних вправ ні в якому разі не можна. Є ризик отримати травму і надовго відлучити себе від спортивних тренувань. Небажано приступати до балістичної розтяжці на групових занять, якщо ви вибрали для себе цей вид стретчинга, всі заняття повинні проводитися професійним тренером в умовах індивідуальних тренувань.
Повільний стретчинг працює за іншою програмою: розтяжки проводяться до можливого максимуму, але дуже повільно і плавно. Біль і дискомфорт під час вправ відсутня, якщо ви все робите правильно, небезпека травматизму невисока. Цей вид безпечного стретчинга ще називають ритмічної гнучкістю і нерідко вибирають його для розминки перед основною частиною фітнес-тренування.
Статистичний стретчинг практикують шанувальники йоги, вправи виконуються в повільному і плавному режимі, фіксація в певній позиції коротка.
PNF-стретчинг
PNF-стретчинг відрізняється від інших видів тим, що цей метод парний. Всі вправи виконуються спільно з партнером, при чому один виконує роль помічника, фіксуючи положення тіла свого напарника в певній позиції на короткий час, тим самим додаючи свою силу для розтягування м'язів. PNF - проприоцептивного нервово-м'язову спрощення - є не тільки видом стретчинга, але і лікувальною методикою, широко й успішно застосовується в реабілітації при багатьох захворюваннях. Його суть полягає в зовнішньому впливі на заблоковані групи м'язів і їх розтягування і розслаблення. У медицині PNF-стретчинг застосовують для реабілітації хворих після інсульту, пошкоджень хребта, для лікування захворювань периферичної нервової системи.
Нагадаємо, що неправильний прийом ліків перетворить його на отруту. Не ризикуйте своїм здоров'ям і красою, звертайтеся до персонального тренера або займайтеся стретчингом у фітнес-центрах під керівництвом професійних інструкторів. Стретчинг вправи на розтяжку.





У Вас мало часу, але Ви дуже хочете накачати прес так, щоб він став помітний оточуючим? Все цілком реально, тільки наберіться терпіння і наполегливості. Для того, щоб пішов зайвий жирок і окреслилися контури вистачить і тижня, а от якщо Ви хочете накачати прес до кубиків, тоді слід продовжувати тренування протягом, як мінімум, трьох тижнів.
Відомо, що прес представлений прямою, зовнішньої, косою, внутрішньої і поперечної м'язами. Накочені прямі м'язи утворюють кубики і основний рельєф, який багатьом так подобається. Черевні м'язи, в свою чергу, формують каркас людського тіла, підтримуючи навантаження на поперек і хребет, а також оберігаючи органи від механічного впливу. Особливо, важливу роль відіграють ці м'язи для тих, хто завжди хоче залишатися у формі, так як вони утримують шлунок від збільшення в обсягах, а значить, мають здатність приховувати побічні дії переїдання.
Бажаєте дізнатися, як накачати прес за тиждень?
Доведеться кардинальним чином переглянути своє харчування. накачати прес
Для того, щоб процес метаболізму протікав набагато швидше звичайного і спалювалися жири, необхідно розбити прийоми їжі на 6 разів на день, вживати більше води, а прості вуглеводи замінити на складні. Хоча б на час забудьте про смажене і жирне, намагайтеся збільшити споживання зелених овочів, на фруктів, горіхів і морепродуктів. Переключіть свою увагу з консервантів і всілякої хімії на натуральні продукти.
Ну, добре, дієта це зрозуміло, а як накачати прес за тиждень, запитаєте Ви? Для цього потрібно тренуватися не менше 3 разів на тиждень і тривалістю не менше 40 хвилин. Чому так довго? Тому що за менший час організм не встигне, як слід розігрітися, а найважливіше, не почне використовувати жир як паливо, а це дуже важливо. Перед тим, як почати виконувати безпосередньо вправи на прес, Вам необхідно як слід розім'ятися. Це може бути невелика пробіжка або ж стрибки зі скакалкою протягом 10 хвилин.
Вправи на прес
Отже:
1.Под'ем ніг на підлозі. Вправа задіє нижній прес, тому підходить для початкових етапів тренування. Руки покладіть за голову. Піднімайте прямі ноги до рівня 45 градусів і повертайте назад на підлогу. Стандартний підхід включає 10 разів. Всього 2-3 підходи. Наприкінці останнього руху вниз, затримайте ноги над підлогою на 10 рахунків і опустіть.
2. Положення те ж саме. Піднімайте тулуб до положення сидячи і лягайте назад. Ця вправа задіє вже і верхній прес. Виконуйте не менше 10 підйомів в 2-3 заходи.
3.Ісходние положення - лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Руки покладіть за голову. Швидкими рухами здійснюйте підйоми тулуба до ніг. Підніматися повністю необов'язково, головне виконувати серію швидких рухів без зупинки. Не менш 30 разів за підхід.
4.Скручіванія по діагоналі. Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги впираються в підлогу і злегка зігнуті в колінних суглобах. Руки за головою. Виконуйте підйоми тулуба, намагаючись дотягтися правим ліктиком до лівого коліна, а лівим до правого. Рухи повинні бути частими, напруження черевних м'язів не повинно пропадати. Краще зробити менше рухів, але більше підходів, а з часом збільшувати їх кількість.
5.Скручіванія на підлозі. Ляжте на бік і притисніть ноги один до одного. Покладіть руку за голову і починайте підніматися, напружуючи косі м'язи. Піднімайтеся якомога вище і опускайтеся назад. Не менш 15 разів на 3 підходи.
Наприкінці виконання комплексу, потрібно зробити розтяжку черевних м'язів. Для цього встаньте на коліна і починайте відхиляти випрямлена тіло назад і повільно повертайтеся у вихідне положення. Якщо у Вас виходить виконувати місток з колін, це буде більш ефективно.
Тепер Ви відмінно уявляєте, як накачати прес за тиждень. Але при цьому слід пам'ятати, що окремо взяті вправи на прес Не будуть зайвий жир. У свою чергу, щоб живіт став плоским, Вам потрібно комплексний підхід у поєднанні з дієтою і кардіотренуваннями. Як накачати прес за тиждень.





Сайкл надає можливість набрати необхідну форму і скорегувати фігуру в максимально стислі терміни. Такі тренування не тільки розвивають силу і витривалість, але також допомагають швидко скинути зайві кілограми і зміцнити серцево-судинну систему.
сайкл тренування
На жаль, сайкл-тренування, підійде далеко не кожному. Не дивлячись на те, що це один з найшвидших способів схуднення в тренажерному залі, існують певні обмеження по фізичному стану. Даний вид аеробіки розрахований для тих людей, які володіють міцним здоров'ям і певним рівнем фізичної підготовки. Заняття Сайкл категорично протипоказані вагітним жінкам, людям, що страждають від варикозного розширення вен або серцевих захворювань.
Сайкл тренування - що до чого?
Сайкл - це не якийсь там банальний комплекс вправ, а ціла колективна тренувальна програма, в якій присутній здоровий змагальний дух. Більше того, такі тренування ідеальні для відвідувачів залу, які прагнуть схуднути якомога швидше. Заняття супроводжуються ритмічною музикою і проходять під чіпким наглядом фітнес-тренера, який не тільки стежить за правильністю та якістю виконуваних вами вправ, але також допомагає зберегти мотивацію і підтримує гарний настрій спортсменів до самого кінця сайкл тренування. Самі вправи виконуються на спеціальних велотренажерах - Сайкл, які досить сильно відрізняються від звичайних тренажерів, насамперед, більш легкою конструкцією і можливістю простого регулювання навантажень. За допомогою спеціального механізму ви можете регулювати положення тренажера, імітуючи тим самим спуски і підйоми в гірській місцевості.
В цілому, за характером навантажень, сайкл тренування дуже сильно схожа на їзду на гірському велосипеді, з частою зміною режимів, яка необхідна при подоланні пересіченій місцевості. Іноді доводиться прискорюватися, а іноді посилено тиснути на гальма - все по-справжньому. А ще більше реалізму додає інтерактивний екран, розташований прямо перед обличчям тренуються спортсменів з детальним зображенням місцевості, по якій вони їдуть, а також поточними результатами. Під час занять Сайкл ви постійно конкуруєте з іншими атлетами, що дає додатковий стимул і заряджає енергією.
Як і в будь-якому іншому виді спорту, тренування по Сайкл повинна обов'язково починатися з розминки, якої ні в якому разі не варто нехтувати, якщо ви хочете знизити ризик отримання травми до мінімуму. Окрема розмова про те, наскільки ефективний сайкл для бажаючих схуднути.
Сайкл і схуднення
Якщо ви шукаєте швидкий і якісний спосіб схуднення, то заняття Сайкл стануть для вас справжнім відкриттям, адже під час таких тренувань спортсмен витрачає величезну кількість кілокалорій. Досить лише кілька разів на тиждень відвідувати тренажерний зал , щоб протягом місяця досягти результатів, які повалять вас у приємний шок: живіт стане менше, ноги знайдуть стрункість, а м'язи стегон і сідниць стануть набагато рельєфніше.
Пам'ятайте, що перші заняття сайкл аеробікою можуть здатися надмірно важкими. У цій ситуації, найголовніше - не кидати і продовжувати тренуватися. Після декількох тренувань стане набагато легше, адже м'язи адаптуються до навантажень. Через пару тижнів ви й не помітите, як швидко ви втягнулися і прагнете демонструвати кращі результати з кожною новою тренуванням! Сайкл сприяє швидкому схудненню без шкоди для організму, якщо тренування проводиться грамотно. Сайкл тренування як спосіб швидко схуднути.





Як правило, розминка перед тренуванням включає в себе набір вправ, які допомагають адаптувати організм до інтенсивних фізичних навантажень. У процесі такої розминки відбувається розширення судин, значно поліпшується провідність нервових імпульсів, прискорюються обмінні процеси. На думку фахівців, правильно виконана розминка істотно підвищує результативність спільного тренування.
Для того, щоб розминка перед тренуванням була максимально ефективною, необхідно слідувати декільком правилам. По-перше, всі вправи, що входять до розминку повинні бути збудовані з урахуванням зростання навантаження. По-друге, на всіх етапах розминки слід стежити за правильністю дихання, що, в свою чергу, підвищує благотворний вплив розминки на кістковий і м'язовий апарат, а також на внутрішні органи. І, нарешті, виконувана Вами розминка ні в якому разі не повинна бути відділена від основного тренування. Рекомендована пауза між розминкою і базової фізичним навантаженням не повинна перевищувати 5-7 хвилин.
В даний час відомо кілька видів розминок, кожен з яких може виконуватися як автономно, так і в поєднанні з вправами з інших серій. Загальна спрямованість розминки повинна бути визначена з урахуванням характеру тренування. Найбільш поширеними варіантами вважаються загальна розминка, розминка в формі розтяжки і спеціальна розминка. Перший варіант розминки фактично адаптований до будь-яких видів тренувань. Така розминка перед тренуванням може включати в себе ходьбу і біг на місці, стрибки, всілякі рухи рук, ніг і тулуба, вбудовані в контекст загальних занять. Розминка у формі розтяжки , як правило, буває необхідна в тих випадках, коли в процесі загальних занять передбачено істотне збільшення амплітуди виконуваних рухів. Найбільш часто в таких випадках спортсмени роблять упор на розтяжку м'язів плечового пояса і грудної клітки, косих і прямих м'язів живота, а також найбільш задіяних у роботі м'язів нижніх кінцівок. У свою чергу, спеціальної розминкою називається серія тонізуючих рухів, виконувана напередодні кожної вправи основного тренування. Вправи спеціальної розминки відрізняються більш точкової спрямованістю, оскільки задіють саме ті групи м'язів, які будуть включені в роботу саме зараз. Разом, з тим слід пам'ятати, що спеціальна розминка ні в якому разі не повинна виключати загальну підготовку організму до занять.
Слід пам'ятати, що розминка перед тренуванням ні в якому разі не повинна доставляти відчуття дискомфорту. В іншому випадку може наступити передчасна втома і зникнути мотивація до тренування в цілому . Для того, щоб розминка доставляла Вам більше позитивних емоцій, корисно виконувати її під бадьорить музику, яку Ви можете самостійно підібрати залежно від Ваших переваг. Також, з метою підвищення ефективності впливу тренування на організм, важливо пам'ятати і про заключній частині занять, яка точно так само, як і розминка, виконує ряд незамінних функцій. Бережіть себе, і хай заняття спортом дарують Вам хвилини радості і щастя. Як розминатися перед тренуванням?.





Відомо, що людський організм майже на 80% складається з води. Тому для підтримки даного балансу вода повинна надходити в організм регулярно. Повне припинення надходження води протягом 3 діб призводить до незворотної загибелі клітин. Звичайно ж, в умовах сучасної цивілізації дійти до настільки вираженої крайності практично неможливо, однак при цьому багатьох людей хвилює питання: скільки пити рідини слід на добу для підтримки нормального самопочуття.

Звертаємо вашу увагу, що якщо ваша мета скинути вагу і додати вашому тілу більш рельєфний вид то, вам необхідна харчова добавка L-карнітин. L-карнітин відіграє ключову роль в жировому обміні речовин. Він бере жирні кислоти як би на буксир і перетягує їх в клітки, де вони потім спалюються. L-карнітин найбільш ефективно поєднується з аеробного навантаженням. Ознайомитися, задати питання і замовити Л-карнітин ви можете тут пройшовши за посиланням.
Згідно думку ряду фахівців, кількість рідини, що вживається людиною протягом дня, має становити близько 3% від маси його тіла. З точки зору інших дослідників, добовий обсяг рідини є більш фіксованою величиною і, як правило, дорівнює 1,5-2 літрів. Інший, не менш цікавий і значимий питання полягає в тому, що, власне кажучи, вважається рідиною? Багато хто з нас звикли щодня пити чай, кава, соки, компот та інші напої, автоматично включаючи їх в обсяг рідини, що випивається протягом доби. Проте, дана позиція є не зовсім вірною. Фахівці з упевненістю відносять стали для нас традиційними напої до категорії продуктів харчування. У свою чергу, рекомендований добовий обсяг рідини, на їхню думку, повинен складатися виключно з простої води.
Іншими словами, Ви можете випивати скільки завгодно чаю, соку або іншого улюбленого напою, але при цьому добова потреба організму у воді так і залишиться нереалізованою. Дотримуватися даної точки зору чи ні, вирішувати, звичайно ж, Вам. Однак, повертаючись до питання про те, скільки пити рідини, важливо відзначити, що для визначення адекватного питного режиму слід враховувати загальний стан здоров'я людини. Наприклад, при наявності захворювань серцево-судинної або сечовидільної системи , допустима кількість рідини, що випивається протягом доби, повинне в обов'язковому порядку обговорюватися з лікуючим лікарем. Також не рекомендується різко підвищувати добову норму води в період вагітності, а от під час грудного вигодовування, надходження рідини в організм, навпаки, має бути збільшено.
Як правило, в сезон літніх відпусток, ми часто цікавимося, скільки пити рідини фахівці рекомендують у спеку. Важливо пам'ятати про те, що в період безпосереднього знаходження на відкритому сонці, кількість рідини слід максимально обмежити. Це пов'язано з тим, що рясне пиття провокує інтенсивне потовиділення , а це, в свою чергу, загрожує зневодненням. Правильним рішенням у даній ситуації буде склянку води, випитий приблизно за півгодини до виходу з дому. Крім того, у спекотні дні рекомендується по можливості звести нанівець вживання чаю і кави, оскільки дані напої стимулюють потребу організму в додатковій рідини.
На закінчення хочеться відзначити, що, намагаючись визначити, скільки пити рідини, не слід випускати з уваги потреби власного організму. За вкрай рідкісним винятком немає абсолютно ніякої необхідності відмовляти собі в прийомі води, відчуваючи природне почуття спраги. І вже тим більше не варто нав'язувати собі питво, відчуваючи пряме огиду до даного процесу. Якщо певний питний режим в конкретному випадку є необхідністю, почекайте хоча б півгодини, можливо протягом цього часу опір організму зменшитися і Ви зможете випити потрібну кількість води з великим комфортом. Будьте уважні до себе, вчіться прислухатися до свого організму, і він обов'язково відповість Вам ідеальним самопочуттям і бадьорим настроєм. Скільки потрібно випивати рідини?.





Насправді, горезвісні кубики на животі є у кожного з нас. Просто у одних вони видно, а в інших - приховані під шаром жиру. І відразу звідси перше правило - чим менше підшкірного жиру у вас на животі, тим швидше ви зможете накачати прес кубиками. Вам необхідна дієта і комплекс вправ, які будуть спалювати жир. Спробуємо дати вам кілька порад про те, як швидко накачати прес, в тому числі в домашніх умовах.
Якщо ви замислюєтеся про те, як зробити гарний живіт, запам'ятайте кілька простих правил. Важливо не просто дотримуватися дієти і робити локальні вправи для плоского живота, важливо прискорити метаболізм і знизити загальний відсоток вмісту підшкірного жиру в організмі. Для цього необхідно підвищити загальний рівень фізичної активності, відмовитися від сидячого способу життя, почати більше бувати на свіжому повітрі, а краще поєднувати перебування на відкритому повітрі з фізичними навантаженнями.
У боротьбі за струнке тіло, особливу увагу потрібно звернути на аеробні тренування - саме вони допомагають знизити загальний рівень жиру в організмі, запустити прискорений метаболізм і допомогти в битві за красивий плоский живіт швидко накачати прес.
Вправи для красивого живота
Будьте обережні, не переборщіть з локальними вправами на м'язи черевного преса. Не варто робити відразу багато підходів - збільшуйте навантаження поступово. Починайте з простих і недовгих тренувань на прес, а потім збільшуйте навантаження з кожним заняттям.
Уникайте перевантажень. Ідеально займатися гімнастикою для живота через день.
При виконанні вправ на прес лежачи, стежте за положенням попереку - вона повинна бути щільно притиснута до підлоги. Це допоможе уникнути перевантаження м'язів попереку.
Не поспішайте, виконуйте вправи для живота повільно. Це дозволить максимально точно розподіляти навантаження на м'язи преса.
Отже, самі вправи для тих, хто хоче мати гарний живіт:
1.Велосіпед
Ляжте на підлогу, притисніть поперек до підлоги, підніміть зігнуті в колінах ноги. Почніть крутити невидимі «педалі» велосипеда. Продовжуйте кілька секунд, потім відпочиньте. Знову покрутіть «педалі». Повторіть приблизно 15 разів.
2.Скручіванія (вправа на косі м'язи живота)
Лежачи на підлозі, піднімаємо верхню частину тіла, напружуючи м'язи преса. Підборіддя при цьому підтягнемо до грудей. Постараємося дістати лівою рукою пальців правої ноги, потім правою рукою пальців лівої ноги. Так ми опрацьовуємо косі м'язи живота. Повторіть 15 приблизно раз.
3.Поднятіе ніг
Лежачи на підлозі, щільно притиснувши поперек до підлоги, починаємо піднімати ноги від підлоги до рівня 900. Повторюємо 15 разів.
4.Поднятіе ніг у висі
Візьміться руками за поперечину турніка. Піднімайте ноги на рівень 900 і намагайтеся підтягти ноги якомога ближче до грудей. Ця вправа для живота повторіть приблизно 15-20 разів.
5.Поднятіе верхньої частини тулуба
Є два варіанти виконання цієї вправи. Перший: підніміть ноги так, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Потім починайте повільно відривати від підлоги грудний відділ. Другий: залиште ноги лежати на підлозі і починайте піднімати грудний відділ, виконуючи скручування. Ця вправа може викликати відчуття печіння в м'язах, що свідчить про ефективність вправи.
6.Сложние стрибки
Високо підстрибніть і приземлитеся навпочіпки, спираючись руками об підлогу. Далі отпригніте ногами назад, при цьому продовжуючи спиратися руками. Якнайшвидше поверніться у вихідне положення, стрибком підтягнувши ноги назад до живота.
Цих простих вправ буде достатньо, щоб швидко накачати прес кубиками.
Як харчуватися, щоб мати гарний живіт?
Звертаємо вашу увагу, що якщо ваша мета скинути вагу і додати вашому тілу більш рельєфний вид то, вам необхідна харчова добавка L-карнітин. L-карнітин відіграє ключову роль в жировому обміні речовин. Він бере жирні кислоти як би на буксир і перетягує їх в клітки, де вони потім спалюються. L-карнітин найбільш ефективно поєднується з аеробного навантаженням. Ознайомитися, задати питання і замовити Л-карнітин ви можете тут пройшовши за посиланням
Включіть в раціон якомога більше фруктів і овочів. Намагайтеся їсти маленькими порціями 5-6 разів на день, щоб розігнати метаболізм. Це допоможе вам швидко привести свій живіт в норму, якщо він обріс зайвим жирком.
Їжте висівки, вони допомагають знизити калорійної трапези і очистити кишечник, що необхідно для бажаючих мати плоский красивий живіт. Уникайте алкоголю, куріння і недосипання - все це може перешкоджати вдалим тренувань преса.
Вранці їжте фрукти , на полудень добре випити зелений коктейль або молочний коктейль з бананом, на обід і вечерю можна з'їсти велику порцію зеленого овочевого салату, гречаної каші без масла і солі, випити чашку зеленого чаю з імбиром. Така дієта дуже ефективна для роботи над красивим животом.
Замініть солодощі на мед або сухофрукти, відмовтеся від хліба і макаронів. Все це в поєднанні з тренуваннями допоможе вам швидко накачати прес! Гарний живіт - це може кожен!.





«Наїлися животик» за свята? «Оторвались» на all inclusive у відпустці? Просто розслабилися без спорту на якийсь час? Після таких «ледачих» перерв у заняттях організму потрібно швидка спортивна допомогу і, звичайно, вас цікавить, як швидко прийти у форму після перерви в спортивних заняттях.
Якщо ви не займалися спортом місяць або два, ваша ситуація не так запущена. Існує таке поняття, як м'язова пам'ять, коли м'язи «запам'ятовують» свій стан під час занять спортом, завдяки чому, вам буде набагато простіше повернути їм тонус. Всього 4 тижні регулярних тренувань, відмови від солодкого і жирного, овочева дієта і багато рідини - і ось ви знову в формі.
Якщо ви не займалися спортом більше 4-5 місяців, м'язова пам'ять значно слабшає. Як швидко прийти у форму після чотиримісячного перерви в заняттях? Найкращий спосіб - приділити більше уваги кардіотреніровки.
Перше, що потрібно зробити - записатися в басейн. Ходіть на плавання не менше 3 разів на тиждень, інакше заняття не дадуть жодного ефекту. Пропливають якомога більше «басейнів» за одне заняття, а для різноманітності одне тренування можна замінити на аква-аеробіку.
Постарайтеся якомога більше ходити пішки. Виконуйте комплекс вправ. Тренуйтеся по 1-2 години два-три рази на тиждень, переважно виконуючи вправи в швидкому темпі з великою амплітудою. Це допоможе м'язам «прокинутися», а також запустить активний процес спалювання жиру. Через пару місяців таких занять, ви відчуєте перші результати.
Якщо ви не займалися ніяким спортом півроку і більше, ваші м'язи слабшають і повністю «забувають» про те, що таке бути в тонусі. За рік бездіяльності м'язова пам'ять майже повністю стирається і вам фактично доведеться починати все спочатку. Вам буде складно відразу приступити до того ритму тренувань, який ви практикували, коли займалися регулярно. Щоб прийти у форму після перерви в 6-12 місяців, буде потрібно більше часу і терпіння. Головне тут - послідовність.
Почніть з того, що відмовтеся від сидячого способу життя , почніть більше ходити пішки, грати в активні ігри на свіжому повітрі, замість ігр комп'ютерних. Далі стежте за харчуванням - їжте достатньо білків, скоротіть кількість жирів і «швидких» вуглеводів, замінивши їх на складні. М'ясо їжте не більше 2 разів на тиждень, решту часу постарайтеся харчуватися овочами, бажано сирими. Відмовтеся від солодкого винограду і бананів, а в іншому не відмовляйте собі в задоволенні поснідати чи повечеряти фруктами.
Виберіть для себе два або три види різних тренувань і чергуйте інтенсивність і тип навантаження. Наприклад, на тижні два дні відведіть для інтенсивних кардиотренировок (біг, ковзани, плавання), два дні присвятіть тренувань з обтяженнями в спортзалі (тренажери з підняттям ваги, гантелі, штанги), а в інші три дні виконуйте більш легку приємну навантаження (хулахуп, піші прогулянки, танці).
Не перевтомлюйтеся і стежте за тим, щоб навантаження було рівно стільки, скільки вам комфортно отримати за одне тренування. Починайте з коротких тренувань, поступово збільшуючи час заняття. Як тільки ви відчуєте прилив енергії і сили, можете скорегувати розклад тренувань і збільшити тривалість занять. Як швидко прийти у форму?.





У цій статті ми з вами поговоримо про те, як накачати м'язи в домашніх умовах. Припустимо, у вас немає вільних коштів на те, щоб придбати абонемент у фітнес-зал, але ви хочете накачати м'язи, схуднути, стати стрункіше і здоровіше. Як схуднути в домашніх умовах, використовуючи прості і доступні всім кошти?
Домашній фітнес - це вправи, які можуть виконувати навіть ті, хто зовсім ніколи не займався спортом. Отже, почнемо з простих порад про те, як швидко схуднути, практично не виходячи з дому.
Рух це життя!
Чим більше ви рухаєтеся, тим швидше запускаєте процеси спалювання жиру. Робота по дому - це теж рух, при чому дуже активне. Чим більше ви виконуєте фізичну роботу, тим більше калорій витрачаєте!
Ми звикли думати про домашні справи з неприязню: «Ну от, знову потрібно мити підлоги ...». Однак, саме ті домашні справи, які раніше здавалися мало не повинністю, здатні подарувати нам бадьорість і гарну фігуру.
Ми склали для вас рейтинг домашніх справ, здатних підтримувати вашу фігуру в порядку і допомогти вам накачати м'язи в домашніх умовах.
1. Миття підлог - Зміцнення м'язів рук, поліпшення гнучкості спини плюс - хороша аеробне тренування. Але пам'ятайте - мити підлоги потрібно без швабри, тільки руками. Адже не дарма швабру називають «ледаркою». В процесі миття підлог, можете робити нахили, розтягуючи м'язи ніг. Можете присідати і робити випади, це допоможе зміцнити сідниці і стегна.
2. Миття вікон - Зміцнення м'язів рук і грудей. Щоб грудей залишалися пружними і походили на персики, а не на сушений урюк, частіше мийте вікна. Інтенсивні рухи в різних напрямках, які ви здійснюєте, коли старанно трёте вікна ганчіркою, зміцнюють м'язи, що підтримують груди, роблячи її пружною і підтягнутою. Знову ж таки, з точки зору фітнесу, ефективніше мити вікна не «Містером Мускулом», а «бабусиним» способом - звичайною водою, чергуючи протирання вологою і сухою ганчіркою. При миття вікон, чергуйте руки, використовуючи то праву, то ліву. Це допоможе однаково розвинути м'язи правої і лівої сторони грудей.
3. Частка плити та ванної - Можливо, вам буде приємніше здійснювати ці, прямо скажемо, малоприємні дії, якщо ви будете усвідомлювати, що миття, наприклад, ванній - ще один ефективний спосіб зробити груди більш підтягнутою. Інтенсивно натираючи поверхню, особливо вертикальну, яку мити важче, ми формуємо собі красиві руки і груди. Не забувайте чергувати руки. Звичайно, нам зручніше користуватися правою рукою, але тоді зміцнюються м'язи тільки правого боку, а нам адже потрібна гарна симетрія, розумієте?
4. Миття посуду - Миттю посуду багато могли б присвятити цілий епос, сповнений благородної ненависті. Але навіть ця щоденна обов'язок може стати приємніше, якщо на час миття посуду включити голосніше танцювальну музику і представити себе зіркою пінної вечірки. Сміливо пританцьовуйте усіма вільними частинами тіла, стійте на одній нозі, присідайте, одним словом - робіть рухи, які вам приємні. Якщо навіть під час миття посуду ви навчитеся рухатися і радіти руху, ви звикнете перебувати в стані активності і зможете швидко скинути вагу.
5. Миття дзеркал - Зміцнення м'язів рук, грудей, стегон і сідниць. У цьому зв'язку, одним з кращих домашніх тренажерів є величезна шафа-купе з дзеркалом від підлоги до стелі. Щоб протерти дзеркало такого розміру, вам доведеться зробити близько 50 присідань і приблизно стільки ж стрибків. Як мити, ми пам'ятаємо - ніяких «Містер мускул», тільки вода, волога ганчірка, а після суха. Спочатку натираємо дзеркало вологою ганчіркою, потім беремо суху з тканини х / б і доводимо дзеркало до блиску. Чи не дістаєш? Підстрибуй! Потрібно вимити нижню частину дзеркала? Присідай!
6. Перестановка меблів - Ми так не любимо, мити підлогу під диванами і кріслами ... А даремно! Адже це допомагає нам постройнеть. Передвигание меблів у будинку цілком зійде за легку силове тренування і в перспективі допоможе стати витривалішими.
7. «Пляшкова» тренування - У кожного вдома є п'яти- або дволітрові пляшки з питною водою. Ми ненадовго піднімаємо їх тільки коли потрібно, налити води. А даремно! Адже «пятілітровкі» можна використовувати як гантелей! Візьміть в кожну руку по «пятілітровке» і виконайте руху начебто підняття-опускання, «махів» руками і іншого. Щоб зміцнити м'язи сідниць і стегон, візьміть у руки наповнену «пятілітровку» і почніть з нею присідати, підніматися або спускатися по сходах, підстрибувати та інше. Це допоможе зробити сідниці пружними і підтягнутими.
Фітнес будинку - це реально! Потрібно тільки бажання і розуміння, що вам це дійсно потрібно. Удачі вам! Домашній спортзал. Як накачати м'язи вдома?.





Жир на боках здатний зіпсувати все враження від фігури. «Вушка» на талії неможливо приховати практично ніякої одягом: вони некрасиво стирчать з джинсів і «розмивають» силует, коли ви вдягаєте плаття.
Як же швидко прибрати жир з боків? Ми пропонуємо комплекс вправ і корисних порад.
Масаж
Запишіться на професійний масаж, що сприяє схудненню, або робіть будинку самомасаж. Енергійно розминайте руками область боків і живота, робіть руками такі рухи, як ніби ви місите тісто. Розітріть області боків, поплескайте по них, одним словом - добийтеся посилення кровообігу.
Масаж допоможе запустити процес регенерації і розщеплення жирів. Щоранку після душу і щовечора перед сном робіть собі такий масаж.
Контрастний душ
Вранці і ввечері приймайте контрастний душ. Зробіть напір води максимально сильним і водите душем по області живота і боків. Спочатку виконайте так з гарячою водою, потім з крижаною. У загальній складності контрастний душ повинен тривати не менше 10 хвилин.
Такий душ допомагає «розбудити» в тілі процеси спалювання жиру.
Хула Хуп
Крутите обруч! Обов'язково! Це найлегше вправу для боків. Коли ви крутите хулахуп, ви тим самим здійснюєте масаж внутрішніх органів і буквально «розбиваєте» жирові відкладення на боках. За 30 хвилин крутіння обруча, ви досягнете посилення кровообігу і відчуєте прилив тепла до області боків. Це означає, що запущений процес розщеплення підшкірного жиру. Крутите обруч по 30 хвилин кожен день, щоб швидко прибрати жир з боків.
Дієта
Вранці пийте воду. Це допоможе запустити процеси травлення і своєчасно очистити кишечник. Якщо вам здасться, що звичайна вода - це занадто нудно, поекспериментуйте. Додайте у воду сік лимона або лайма, ложечку меду, листочок м'яти або свіжий сік журавлини. Пийте вранці такий коктейль, а також пийте багато чистої води протягом дня. Вода допомагає забезпечити клітини необхідної рідиною, щоб вони змогли регенерувати і розщеплювати жирові відкладення.
Їжте більше овочів, особливо зеленого кольору. Продуктами-лідерами, здатними допомогти вам швидко прибрати жир з боків, є пекінська капуста, білокачанна капуста, брокколі, шпинат, листовий салат, помідори, огірки, моркву. Робіть собі різні салати кожен день. Стати винахідливішими. Переведіть майже весь свій раціон на овочі, і ви зможете швидко прибрати жир з боків і живота, зробивши фігуру більш підтягнутою.
Нахили з навантаженням
Візьміть штангу і покладіть на плечі. Виберіть вага індивідуально. Тепер робіть нахили в сторони, утримуючи штангу на плечах рівно. Повторіть 30 разів або більше.
Тренування косих м'язів живота
Ви лежите на правому боці, при цьому ліва нога лежить поверх правої. Праву руку розташуйте як вам зручно, ліву руку тримайте за головою. Тепер почніть піднімати верхню частину тулуба, одночасно піднімаючи ліву ногу вгору. Повторіть для кожної сторони по 30 разів. Так ви опрацьовує косі м'язи живота. Це допоможе дуже швидко прибрати жир з боків.
Підняття корпусу з положення на боці
Ляжте на правий бік, зігніть ноги в колінах. Ліву руку покладіть на потилицю ліворуч, права рука - вільно. Відірвіть верхню частину тіла від підлоги і піднімайте так високо, як тільки зможете. Відчувайте, як працюють косі м'язи живота. Повторіть по 30 разів на кожну сторону.
Скручування у висі
Візьміться руками за турнік. Піднімайте зігнуті ноги, виконуючи скручування то вправо, то вліво. Намагайтеся підняти ноги так високо, як тільки зможете. Відчувайте, як працюють косі м'язи корпусу. Повторіть по 30 разів.
«Куточок»
Ляжте на спину, поставте ноги, зігнуті в колінах на підлогу, руки помістіть за голову. Напружуючи прес, почніть повертати корпус вправо (або вліво) і потягніться вгору так, щоб торкнутися правим ліктем лівого коліна (лівим ліктем - лівого). Робіть вправу повільно і уважно. Відчувайте роботи косих м'язів живота. Повторіть по 30 разів на кожну сторону.
Ці вправи і дієта допоможуть вам швидко прибрати жир з боків і вже через місяць регулярних тренувань побачити, як обриси вашої талії стають все більш чіткими. Як швидко прибрати жир з боків !?.





Прибрати жир з низу живота - найскладніше завдання для тих, що худнуть. Жировий прошарок в цьому місці дуже важко піддається корекції і вимагає найбільш тривалих зусиль. Крім того, будову жіночого організму таке, що жир в нижній частині живота для нього - фізіологічна норма і навіть необхідність. Але найчастіше невеликий «животик» свідчить про неправильне харчування і загальної слабкості черевних м'язів.
Як швидко прибрати жир з низу живота? Секрет простий - потрібно обов'язково включити в тренування комплексні вправи, що провокують підвищена витрата енергії. Це дозволяє «перемкнути» обмін речовин на активну стадію і запустити активні процеси перетворення жиру в енергію. Робіть якомога більше амплітудістих вправ у швидкому темпі - це допоможе активізувати ваші м'язи і посилити енергетичний обмін, що призведе до скорочення жирового прошарку.
Отже, які вправи для низу живота будуть ефективні?
Нахили
Зробіть 20 нахилів вперед. Нахиляйтеся так, щоб кут між спиною і ногами становив 900. Зробіть стільки ж нахилів в сторони, поклавши руки на пояс.
Обертання стегнами
Втягніть живіт і обертайте стегнами по колу протягом 10 хвилин. Це додасть м'язам тонус.
Підскоки
Виконайте якнайбільше високих подскоков, під час виконання яких, намагайтеся в стрибку притягти коліна якомога вище до грудей. Це пряма тренування нижнього преса.
«Ножиці»
Лежачи на підлозі підкладіть долоні під сідниці, притисніть поперек до поверхні підлоги. Підніміть ноги на 900, потім одну ногу повільно опустіть на підлогу, а ліву затримайте нагорі. Тепер те ж саме, змінивши ноги.
«Скелелазіння»
Прийміть упор лежачи. Розмістіть долоні строго під плечима, ноги стійко поставте на носочки. Праву ногу зігніть в коліні і ривком підтягніть коліно до грудей. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж для лівої ноги. Не прогинається і не «задирайте» сідниці.
«Складаний корпус»
Прийміть положення сидячи, руки за спиною спираються на підлогу. Ривком підтягніть коліна до грудей, задіюючи м'язи преса. При цьому стежте, щоб під час виконання вправи, корпус прагнув до колін, а коліна до грудей. Протягом усього вправи ноги не ставте на підлогу, утримування їх на вазі.
Піднімаємо ноги сидячи
Сядьте на стілець, випряміть спину, втягніть живіт. Тримаючись руками за край сидіння, підведіть зігнуті в колінах ноги якомога ближче до грудей. Слідкуйте за тим, щоб спина весь час була прямою, відчувайте, як напружуються м'язи преса.
Ці прості вправи допоможуть вам прибрати жир з низу живота протягом короткого часу, за умови регулярності тренувань. Як прибрати жир з низу живота!.




1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 72