пілатес вправи, харчування

Хороша господиня знає: для того щоб утримувати своє житло в порядку, недостатньо кількох генеральних прибирань в рік - чистоту слід підтримувати постійно. Точно так само справа йде і з нашим організмом. Щоб перешкоджати накопиченню шлаків і забезпечити злагоджену роботу всіх органів, необхідно регулярно проводити очисні процедури. Це зовсім не означає, що ти повинна виконувати складні багатоступеневі маніпуляції, віднімають багато часу і сил. Як правило, достатньо щомісячних процедур легкого очищення на спадної Місяці, коли тіло саме позбавляється від накопичених відходів життєдіяльності. Саме в цей час очищення проходить найбільш ефективно і безболісно.
Зроби медову воду: 2/3 ч. Л. меду ввечері перед сном розчини в 150 мл чистої води. Випий вранці натщесерце: так ти розслабишся жовчовивідні протоки, що дозволить вивести застояну жовч. Протягом дня бажано випивати також 0,75-0,8 л мінеральної негазованої води із загальною мінералізацією не вище 3-5 г / л (для стимуляції нирок). До таких процедур варто вдатися і після щедрих застіль. Незалежно від фази Місяця протягом двох тижнів попей трав'яні чаї
(Кукурудзяні рильця, шипшина, календула). Регулярно звільняючи організм від нагромадилося «мотлоху», ти створиш сприятливі умови для роботи всіх внутрішніх органів. Своєчасна чистка.



Процес старіння - це ще й процес «всихання»: втрати клітинами рідини. Як відомо, тіло людини на дві третини складається з води. Особливо багаті водою тканини молодого організму. Тому дуже важливо підтримувати нормальний водно-сольовий баланс в організмі. Для цього випивай в день не менше 1,5 л води. Але, ні в якому разі не за один-два прийоми: це перевантажить нирки і не дасть потрібного результату. Просто протягом дня час від часу роби кілька ковтків чистої води. Цю норму слід дотримуватися і взимку. Незважаючи на те що в холодну пору року нам менше хочеться пити, потреба організму у воді залишається колишньою (оскільки ми їмо більш важку їжу).
Виведення шлаків і токсинів - одна з основних функцій води, адже якщо організм «засмічується», процеси старіння прискорюються. Ні в якому разі не замінюй воду всілякими газованими і солодкими напоями: присутні в них консерванти і цукор провокують порушення обміну речовин, розвиток діабету і ожиріння (калорії засвоюються набагато легше з напоїв, ніж з твердої їжі).
Здоровий сон
Як ми вже з'ясували, процеси старіння прискорюються тоді, коли ми дозволяємо вільним радикалам «правити бал» в нашому організмі. А способствовует цьому не тільки неправильне харчування, але й відсутність повноцінного відпочинку. Виявляється, найпотужнішим антиоксидантом є мелатонін (гормон сну), який синтезується в основних тканинах тіла (епіфізі, ШКТ, серцево-судинній системі) і регулює наші циркадні ритми (день-ніч). Його запас в організмі є основою адаптогенного резерву, що забезпечує здатність виживати і відновлюватися в стресових ситуаціях. А накопичується він тільки вночі. Мелатонін чутливий до світла: якщо ми спимо в світлий час доби або при включеній лампі, він перетворюється на свій антипод серотонін - гормон неспання. Тому повноцінний сон, який створює резерв сил і продовжує нашу молодість, можливий тільки вночі. Грамотний режим дня - НЕ забобон, а умова нашого довголіття. Питний режим.



Завдяки дослідженням французьких учених був виявлений цікавий факт: жінки, які стежать за собою (користуються декоративною косметикою, не шкодують часу на догляд за шкірою обличчя та тіла), на 30-40% рідше страждають від захворювань хребта і суглобів. Небайдуже ставлення (до себе і світу) творить дива: дарує здоров'я і уповільнює процеси нашого старіння. При догляді за шкірою слід враховувати, що її старіння - конститутивно обумовлений процес.
Так, тонка суха шкіра старіє найшвидше. Помилково використовувати в цьому випадку зволожуючі креми. Таку шкіру потрібно живити 12 місяців в році. Найкращий засіб - фруктові маски на жирній основі (наприклад, на сметані). Також при сухій шкірі корисно щодня випивати натщесерце чайну ложечку оливкового, кунжутного, лляного масла або олії зародків пшениці.
Для щільної жирної шкіри ідеально підходять тонізуючі маски з лимоном, імбиром.
Ці компоненти забезпечать приплив крові до шкіри, а значить, поліпшать її живлення. Догляд за шкірою залежить також і від пори року: влітку шкіру потрібно зволожувати, взимку - захищати за допомогою різних косметичних засобів, що містять тваринні жири. Досвід останніх п'ятдесяти років, коли в моду увійшли антивікові креми, показує далеко не втішні результати. Найчастіше дію anti-age косметики заснована на стимуляції регенераційних процесів шкіри, що дає швидкий короткочасний ефект, після якого шкіра починає старіти в два рази швидше. Адже коли ми різко навантажуємо яку б то не було систему організму (шкіру, серце, нирки), це призводить до посиленого її зношування і швидкого старіння. Оптимальне рішення - підтримувати природний баланс, користуючись найбільш натуральними засобами догляду за шкірою. Але головне - пам'ятати, що коли очі променіють радістю і щастям, зморшки не помітні! Турбота про шкіру.



В основі роздільного харчування лежить теза про те, що необхідні організму продукти слід певним чином поєднувати між собою.
Усі харчові продукти діляться на три види: білки, рослинна їжа, вуглеводи. Рослинній їжі в шлунку не потрібно додатково підмога для перетравлення, білкам ж допомагає перетравлюватися кислота, а вуглеводам - ??лужні реактиви. Логіка роздільного харчування полягає в тому, щоб надати кожному типу їжі сприятливі умови для перетравлення. При вживанні сумісних продуктів їжа швидко і повністю переробляється організмом. І, навпаки, при вживанні одночасно білків і вуглеводів (м'ясо з макаронами, наприклад) їжа повністю не переробляється і засмічує кишечник.
Фундатор системи роздільного харчування Герберт Шелтон у своєму фундаментальному дослідженні «Правильне поєднання харчових продуктів» виводить основні принципи поєднання продуктів:
1. Не вживати в один прийом їжі білки і вуглеводи.
2. Не вживати разом вуглеводну і кислу їжу.
3. Не вживати разом жири і білки.
4. Не слід поєднувати разом два різних види білка.
5. Не слід поєднувати кислі фрукти і овочі з білками.
6. Крохмалі і цукор не вживаються разом.
7. Крохмаль слід вживати в один прийом їжі.
8. Диню слід їсти окремо від усіх продуктів.
Тому м'ясо з хлібом, м'ясо або риба з картоплею, м'ясо з молочними продуктами, м'ясо з кашами, хліб з варенням - на думку Г.Шелтона все це непоєднувані продукти, які погано перетравлюються разом.
За системою роздільного харчування ідеальні поєднання продуктів такі:
- М'ясо, риба, птиця поєднуються з некрохмалистими овочами.
- Бобові поєднуються з некрохмалистими овочами, зеленню і жирами.
- Цукровмісні продукти не рекомендується з чим-небудь поєднувати.
- Хліб, картопля, макарони, крупи найкраще вживати окремо, але поєднується також з некрохмалистими овочами.
- Кислі фрукти, помідори краще вживати окремо.
- Солодкі фрукти і сухофрукти можна поєднувати з горіхами і молочними продуктами.
Але найкраще фрукти вживати за півгодини до прийому їжі. Кавуни та дині слід їсти окремо.
На думку Г.Шелтона та інших прівереженцев роздільного харчування, правильне поєднання продуктів сприяє кращому очищенню ШКТ, сприяє позбавленню від зайвої ваги, виводить шлаки з організму.
Однак кожна система живлення має як прихильників, так і супротивників. Основними аргументами противників цієї системи є такі:
- Організм людини історично пристосований до змішаної їжі - переварюванню білків, жирів, вуглеводів одночасно.
- Схуднення при роздільному харчуванні пояснюється суто урізанням порцій і зниження загальної калорійності їжі.
- Дотримання всіх правил роздільного харчування в сучасному ритмі життя неможливо, крім того, майже немає продуктів, що містять тільки білок, або тільки вуглеводи.
- Дієтологи звертають увагу, що їжа перетравлюється не в шлунку, а 12-палої кишки, і середовище там кислотно-лужна, для перетравлення і білка, і вуглеводів.
У кожному разі, підходити до питань харчування слід розумно і системно, чи підходить конкретно вам роздільне харчування - перевірити це можна тільки на практиці. І не забувайте про головні принципи правильного харчування - натуральні продукти і міра. Правда і міфи роздільного харчування.



Накачування м'язів може бути важливою складовою, як тренувальної результативності, так і входити в рамки розвитку естетичних цілей спортсмена. Як правило, спортсмени бажають одночасно зростання м'язової маси і збільшення сили; з мінімальним додаванням жиру в організмі. Для посилення росту м'язової маси необхідно поєднання добре розробленою тренувальної програми з енергетично багатим раціоном харчування, включаючи адекватну кількість білка.
Набір м'язової маси залежить від безлічі факторів, включаючи генетику, тренувальні програми, історію м'язового розвитку, харчування та харчової статус. Якщо ви докладете максимально всі зусилля, то надбавка 0,25-0,5 кг за тиждень може бути реалістичною на перших етапах, але все ж це буде залежати від вашої генетики і динаміки попередніх тренувань. Повинні обов'язково враховуватися загальні параметри складу тіла, а також результативність і тренувальний режим.
Зазвичай багато спортсменів хочуть збільшити м'язову масу і знизити відсоток жиру в організмі одночасно, особливо під час змагального сезону.
Для більшості людей це недосяжно, оскільки зростання м'язів і втрата жиру мають взаємовиключні поживні стратегії, які включають дві різних підходи в системі живлення.
З метою нарощування м'язової тканини пріоритет повинен віддаватися підвищенню загальної добової калорійності, в той час як ефективне спалювання жиру вимагає зниження споживання енергії. Пріоритети та терміни повинні встановлюватися на основі тренувальної дієти і відповідної їх корекції.
Позитивний баланс білка, який сприяє стимуляції м'язового росту, може бути досягнутий за рахунок правильного добового розподілу білка, а також включаючи відповідні перед- і пост-тренувальні перекушування і страви.
Навіть 20-30 г вуглеводів і 10-20 г білка, що приймаються в тренувальний період, можуть вплинути на приріст чистої м'язової маси, незважаючи на незначне підвищення калорійності добового раціону. Найкраще включити в перед-тренувальні перекушування страви, що складаються із сумішей вуглеводів і білків, і прийом їжі проводити за 2-3 години до тренування. Аналогічні страви і закуски повинні супроводжуватися після закінчення тренування (протягом 1 години, якщо це можливо), щоб досягти як нарощування м'язової маси, так і відновлення організму.
Рекомендація №1: Поради щодо збільшення споживання енергії
• Збільште кратність прийомів їжі. Легше їсти частіше, ніж збільшувати розмір порцій існуючих страв і закусок. Це має стати основним правилом, навіть під час важких робочих днів. Прагніть включити в режим дня три основних прийому їжі і кілька перекусів, в тому числі перед- і пост-тренувальні перекушування.
• Намагайтеся використовувати висококалорійні напої (наприклад, коктейлі смузі, молочні коктейлі, порошкові замінники їжі, фруктовий сік, спортивні напої) та інші поживні, багаті енергією продукти (наприклад, зернових батончики, сухофрукти / суміші з них). Знежирене сухе молоко може бути додано в домашні молочні напої для додаткового отримання білка та енергії. Ці напої можуть бути особливо корисні для спортсменів, які не сприймають приймати тверду їжу до або після фізичних вправ, або зі зниженим апетитом.
• Споживайте в помірних кількостях продукти з високим вмістом харчових волокон. Збільште ваше загальне споживання їжі за рахунок помірного рівня вживання фруктів і овочів, щоб вага залишався стабільним. Хоча вони велике джерело важливих поживних речовин, але підтримка споживання цих продуктів буде сприяти підвищенню калорійності і збільшенню займаного в шлунку обсягу.
• Плануйте режим прийому їжі. Це гарантує своєчасність прийому продуктів харчування і напоїв, і перебування їх «під рукою» у разі потреби. Підготуйте псуються готові до вживання перекушування і складіть їх в тренувальну сумку, пакетоване молоко / фруктові соки, зернові батончики, сухофрукти, сухий замінник їжі і спортивні напої.
Рекомендація №2: назад і після тренувальні перекушування
Кожен з перекусів забезпечує, щонайменше, 10 грамів білка і 35 грамів вуглеводів, які, як показують дослідження, є достатніми, щоб сприяти нарощуванню м'язової маси під час тренування:
• Пляшка йогурту з низьким вмістом жиру і фрукт
• Чаша зернових і знежиреного молока
• Сендвіч з пісною шинкою і салатом
• Локшина з низьким вмістом жиру швидкого приготування, соусом і «легким» сиром
• Домашні коктейлі зі знежиреного молока або йогурту з медом і фруктами плюс мірна порція сухого знежиреного молока для додаткового підвищення енергії
• Фруктова булочка або запіканка і склянку знежиреного молока
• Мюслі або зерновий батончик і рідкий замінник їжі Збільшення росту м'язової маси.



Якщо Вас знову вкотре відвідала резонне думка про те, що б такого з'їсти, щоб схуднути, а особливо, чим ближче до літа - тим більше ці нав'язливі думки стають актуальнішими. Наш матеріал покликаний допомогти зорієнтуватися у світі дієт, зважити всі
«За» і «проти» і ще раз переконатися в тому, що єдиної панацеї для всіх не існує.


Низкоуглеводная дієта доктора Аткінса
Дієта американського лікаря-дієтолога Роберта Аткінса побудована за принципом відмови від вуглеводів, їхня щоденна норма не повинна перевищувати 20 г на день. Майже під повною забороною - хліб, овочі, фрукти, макарони, цукор і інші високоуглеводние продукти.
Проходження цій системі створює в організмі стан кетоза, яке характеризується швидким розщепленням жирів. Дієта складається з двох частин - редуцирующей, яка триває два тижні і покликана змінити процеси метаболізму в організмі і звикнути до нового типу харчування; і підтримуючої, яка призначена для поступового досягнення бажаної форми і підтримки її, термін другій частині необмежений.
Плюси:
Дієта підійде для тих, кого зводять з розуму обмеження по кількості їжі, тут Вас не обмежує ні калорійність будь-якого з дозволених продуктів, ні їх вагу.
Крім того, такий тип харчування покликаний стабілізувати рівень цукру в крові і позбавити від пристрасті до солодкого.
Мінуси:
Але, будьте дуже обережні, зважившись на цю систему харчування. Вона підходить тільки людям з відмінним станом здоров'я (як відомо, таких немає - є недостатньо інформовані), а особливо категорично дієта Аткінса протипоказана діабетикам.
Повна відмова від вуглеводів негативно впливає на мозок - це загрожує поганим, дратівливим настроєм, слабкість, швидкою стомлюваністю. Це пов'язано з блокуванням вироблення гормону серотоніну.
Збільшується кількість білків і жирів, що надходять в організм, що підвищує рівень холестерину.
Заборонені продукти: алкоголь, цукор, фрукти, крохмалисті овочі, хлібобулочні та кондитерські вироби.
Можна вживати будь-яку рибу, птицю, морепродукти, сир, овочі, гриби.
Не можна за один прийом їжі вживати денну норму вуглеводів в поєднанні і з білками і з жирами. Необхідно витримати інтервал у 2 години.
Зразкове меню:
Сніданок: кава з вершками, цільнозерновий хлібець з маслом і сиром.
Обід: курка, запечена з овочами
Вечеря: стейк із сьомги, зелений салат з бринзою і оливковою олією, келих сухого вина.


Середземноморська дієта
Середземноморська дієта багата овочами, фруктами, рибою, цільнозерновими продуктами, горіхами, невеликою кількістю нежирного м'яса. Їжа готується виключно із застосуванням оливкової олії, а так само дозволяє натуральне вино.
Плюси:
Різноманітність страв. В першу чергу, середземноморська дієта - це здорове харчування, яке допомагає знизити рівень холестерину в крові, виробляє звичку харчуватися правильно. Свої улюблені страви можна без особливих зусиль готувати самостійно і замовляти в ресторанах.
Мінуси:
Практично немає, крім того, що вага йде досить повільно.
Зразкове меню:
Сніданок: кілька фруктів, трохи свіжого хліба або злаків, фруктовий сік або вода.
Обід: макарони з цільнозерновий борошна, овочевий салат, заправлений оливковою олією, фрукти.
Вечеря: овочеве рагу, риба, салат зі свіжих овочів, свіжий хліб, келих червоного вина. Огляд популярних дієт.



На чолі цієї системи харчування - повільне, але постійне зниження ваги.
Крім основного принципу незмішування в одному прийомі їжі білків і вуглеводів, слід вживати в їжу здорові продукти. Всі традиційні страви, такі як картопля з м'ясом, рис з м'ясом, хліб з ковбасою, та і взагалі більшість бутербродів - виключаються. На гарнір пропонуються некрохмалисті овочі.
Овочі та фрукти вітаються без обмежень. Слід так само відмовитися від різноманітної випічки, особливо з начинкою, консервів та напівфабрикатів.
Одним з найбільших переваг цієї форми харчування є можливість необмеженого вживання салатів і свіжих фруктів. Сирими овочами та фруктами можна починати і закінчувати день, причому бажано, щоб вони складали до 80% всієї вживаної їжі.
Згідно роздільного харчування, несумісні між собою продукти допустимо вживати з дотриманням двогодинного інтервалу.
Яка ж теоретична база роздільного харчування? Суть в тому, що умови для перетравлення різних продуктів - різні. Тобто, для засвоювання білків потрібне кисле середовище, а для вуглеводів - лужне. Тому, при одночасному вживанні білків з вуглеводами - щось з них засвоюється організмом гірше. В результаті такого вживання і білкові продукти, і вуглеводні погано обробляються організмом і додатково навантажують підшлункову залозу.
Приклад продуктів на лужної основі: овочі, зелень, фрукти, соя, горіхи, бобові. Продукти на кислотній основі: м'ясо, борошняне, цукор, зернові.
Продукти на лужної основі: овочі, салати, картопля, зелень, фрукти, жирні молочні продукти, соєві продукти, боби, горіхи (крім арахісу).
Перевагу слід віддавати продуктам на лужної основі, так як вони легше засвоюються і менш калорійні.
Сніданок повинен складатися переважно з лужних продуктів - овочевий або фруктовий салат, до обіду слід підходити грунтовно, вибираючи продукти, багаті білками - наприклад, куряча грудка на грилі з великою порцією салату. Вечеря бажано складати з продуктів, багатих на корисні вуглеводами - картопляну запіканку, спагетті з твердих сортів пшениці і т.д. овочів. Люди, що дотримуються принципів роздільного харчування, відзначають покращену роботу ШКТ, відсутність тяжкості в шлунку і поступове зниження ваги.
Плюси:
- Здорові продукти, велика кількість овочів і фруктів
- Немає обмеження в кількості їжі та необхідності підраховувати калорії
- Поліпшення самопочуття
Мінуси:
- Повна зміна харчових звичок, що виробляються з дитинства
- Слід вивчити і тримати постійно в полі зору таблиці сполучуваності продуктів
Зразкове меню:
Сніданок: мюслі або вівсяна каша з фруктами або горіхами;
Обід: запечена риба з великою порцією салату, рибний бульйон;
Вечеря: паста з сиром. Роздільне харчування.



Кім Протасов - ізраїльський дієтолог, відомий своєю фразою «Не робіть з їжі культу», його методика оздоровлення організму і одночасно контролю ваги з кожним днем ??набирає обертів. В середньому, залежно від початкового ваги, люди, що випробували методику на собі, позбавляються від 10-15 кг, які не повертаються, якщо звички харчування під час проходження методики помінялися і підтримуються після системи.
Основа дієти Протасова - багато свіжих овочів і фруктів, в яких міститься корисна клітковина, вітаміни і корисні мінерали.
Це й зрозуміло, адже дієта Протасова рекомендує вживати багато овочів і фруктів, в яких міститься клітковина, мінерали і вітаміни, а вони, в свою чергу, допомагають відновити мікрофлору кишечника.
Сама дієта триває 5 тижнів і стільки ж - правильний вихід з неї.
Перші два тижні слід харчуватися виключно сирими овочами та фруктами, і 5% кисломолочними продуктами. Крім того, в день дозволяється одне варене яйце і три яблука.
На третьому тижні в раціон можна включати нежирну рибу і м'ясо, але одночасно слід трохи обмежити вживання кисломолочних продуктів, змінивши їх на знежирені. Точно таким же чином - четверта і п'ята тижні.
Обов'язково слід випити в день не менше 2-х літрів чистої води.
Вихід з дієти:
- Більшість з молочних продуктів замінюються знежиреними
- В салат можна додавати потроху рослинного масла
- Слід стежити за тим, щоб кількість уживаних жирів не перевищувало 35 г в день
- Яблука можна замінювати іншими фруктами, окрім бананів і сухофруктів
- Вранці на сніданок можна вживати кашу, до неї можна сир, салат.
Плюси:
- Дієвість. Зайва вага «йде» найстрімкіше на останніх тижнях і не повертається при розумному харчуванні надалі
- Велика кількість овочів і фруктів
- Дієта не обмежує кількість їжі
- Нормалізується робота підшлункової залози і знижується тяга до солодкого
Мінуси:
- Не підходить для людей, що мають захворювання шлунково-кишкового тракту, у зв'язку з великою кількістю сирих овочів і фруктів
- На деякий час обмежується кількість життєво необхідних білків.
- Недолік жирних кислот у зв'язку з обмеженням рослинного масла.
Зразкове меню:
Сніданок: помідори, фаршировані бринзою і часником;
Обід: велика порція овочевого салату, заправлена ??кефіром;
Вечеря: овочевий салат і варене яйце.
Всі вищевикладені системи живлення представлені в ознайомлювальних цілях.
Перед тим, як застосовувати будь-яку з цих систем - обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Дієта Протасова.



Коли я говорю людям, що є Майстер-тренером Пілатеса, я спостерігаю безліч цікавих реакцій. Люди, які практикують і люблять Пілатес, квапляться поставити свої «палаючі» питання або висловити захоплення з приводу роботи-"мрії". Ті, хто менш знайомі з популярною формою тренувань, задають багато питань і роблять багато припущень. Наприклад: "О, я не міг дозволити собі займатися пілатесом," - і потім посилаються на травму, проблему зі здоров'ям або факт, який, на їхню думку, є достатньою обмеженням. Деякі люди демонструють розгубленість, вважаючи, що Пілатес - це щось на зразок йоги. А інші кажуть, що спробували займатися пілатесом, відвідавши одне або два заняття, але так і не «отримали результат».
Існує безліч міфів і помилок щодо цієї форми вправ. Якщо ви ставитеся до вищеперелічених прикладів, або ж зацікавлені у вивченні того, чим може бути Пілатес корисний Вам, продовжуйте читати, тому, що разом ми зруйнуємо дев'ять найбільш популярних міфів про пілатес.
Пілатес тільки для жінок.
Пілатес спочатку був створений чоловіком (Джозефом пілатесом) для чоловіків. Сам Пілатес був боксером і артистом цирку, він тренував Скотланд Ярд і Військову Поліцію Гамбурга, викладаючи їм самозахист і фізичну культуру перш, ніж переїхав до Нью Йорк в 1926 р Його студія знаходилася неподалік від NewYorkCityBallet, тому багато танцівники приходили до нього як для реабілітації після травм, так і для їх запобігання. Сьогодні програми Пілатеса більш популярні серед жінок, ніж серед чоловіків, однак багато спортивні команди включають вправи Пілатеса в свою тренувальну систему. Клікнувши на посилання, ви можете прочитати історію про сучасні чоловіках, які практикують Пілатес, успішно займаючись також боді-білдінгом і тріатлоном.
threemoderndaymenwhopracticePilates
Пілатес як йога.
У той час як спільною метою цих двох методів можна вважати об'єднання тіла, розуму і духу, досягнення його здійснюється досить різними шляхами, в залежності від обраного вами стилю практики на маті. Йога та Пілатес по різному підходять до руху; використовують різні стилі дихання; використовують абсолютно різні вправи - хоча є деякі подібності в цих рухах. На відміну від йоги, Пілатес пропонує більшу різноманітність, ніж просто робота на мате; Джозеф Пілатес винайшов кілька елементів обладнання (таких як реформерах, Кадиллак, вежа, барель і інші) на початку 20 століття, які використовуються на заняттях Пілатеса і сьогодні. Дізнайтеся більше про подібності і розходження між йогою і пілатесом.
similarities and differences between yoga and Pilates
Пілатес - це занадто просто.
Пілатес простий тільки, якщо Ви не виконуєте вправи належним чином. Якщо Ви проходите руху, не застосовуючи принципи контролю, зосередження, концентрації і точності, це може здатися легким - але насправді, Ви не займаєтеся пілатесом. Правильно виконані вправи повинні кидати виклик і оновлюватися для всіх рівнів фізичної підготовки. Оскільки вправи зачіпають найглибші м'язи, Ви повинні зрозуміти, як виконати їх правильно, щоб отримати максимальну користь. Саме тому добре б відвідувати класи з компетентним викладачем, який може побачити і, при необхідності, виправити Вашу форму.
Пілатес - це занадто складно.
Пілатес може бути занадто складним, навіть для людей у ??гарній фізичній формі. Багато інші форми вправ не задіюють глибокі м'язи центру так, як це відбувається з допомогою Пілатеса. Хороший клас Пілатеса буде містити інструкції для всіх рівнів фізичної підготовки та розкладку того, як найбільш правильно повинно виконуватися рух вашим тілом.
Для занять пілатесом Вам знадобиться обладнання.
Джозеф Пілатес винайшов кілька видів обладнання для вправ, щоб поліпшити основну програму на мате, але для того, щоб Ви могли займатися пілатесом, обладнання не є необхідним. Класи на мате можливі практично в будь-якому місці і є прекрасним способом потренувати все тіло за методом Пілатеса.
Пілатес змушує працювати тільки м'язи центру.
Пілатес дійсно розвиває силу центру, але в теж час містер Пілатес завжди підкреслював, що його вправи були створені для всього тіла. Він вважав, що чим більше м'язів ви використовуєте, щоб виконати рух, тим ефективнішим буде цей рух. Це створює систему функціональної сили, яка застосовується до усіх рухам. Система Пілатеса навчає балансу сили і гнучкості, або, як часто говорив Пілатес: "однорідно розвиває все тіло цілком».
Пілатес тільки для гнучких людей.
Гнучкість є властивою складової при викладанні Пілатеса, тому Ви розвинете гнучкість, регулярно займаючись пілатесом. Вправи пристосовані до поліпшення гнучкості, що робить тіло більш рухливим і збільшує діапазон його рухів. У теж час, для надмірно гнучких людей, зміцнення центру забезпечує стабільність суглобів, так як метою є баланс сили і гнучкості. Всі вправи можуть бути змінені або пристосовані, щоб відповідати рівню гнучкості кожної людини.
Пілатес занадто дорого коштує.
Залежно від місцевості, в якій Ви живете, ціни на заняття будуть варіюватися, але в Сполучених Штатах Ви можете знайти доступні класи Пілатеса майже де завгодно. Класи на мате і навіть групові класи на реформерах можуть коштувати всього 10 - 20 $. Багато клубів навіть пропонують класи Пілатеса на мате без додаткової оплати, коли Ви платите за членство в спортзалі. Ці ціни порівнянні з більшістю окремих класів, вибираєте Ви йогу, Jazzercise, Zumba або інший клас. Але викладачі та шанувальники Пілатеса часто говорять, що інвестиції варті того, оскільки Пілатес діє практично як "щоденна реабілітація", запобігаючи появі проблем рухливості і травм.
Пілатес тільки для молодих людей.
Існує велика кількість підходів до вивчення Пілатеса і метод може мати широкий спектр застосування. Багато клубів вибирають специфічні напрямки, такі як: Пілатес для дітей, які професійно займаються спортом, Пілатес для літніх людей або Пілатес для вагітних. Крім того існують класи та персональні заняття, спрямовані на реабілітацію колін, при проблемах спини, імплантації кульшових суглобів, які частіше проводяться фізіотерепевтамі. Програми Пілатеса можуть бути адресовані роботі зі сколіозом, артритами і остеопороз також, як і роботі з наїзниками, бігунами і гольфери. Простіше кажучи, існують стилі або модифікації, доступні для всіх рівнів, майже для всіх видів травм і більшості питань охорони здоров'я. Пілатесом дійсно може насолоджуватися практично кожен.
Це привело мене до моєї кінцевої мети: метод Пілатеса підходить для будь-якого тіла і мова не йде тільки про набір вправ. Це техніка вправ для розуму і тіла, яка заспокоює розум і зменшує стрес; вона розвиває силу, гнучкість і контроль; вона доступна для всіх. Щоб отримати від Пілатеса максимум переваг, не здавайтеся після першої спроби. Знайдіть підхід, який подобається вам, і виконуйте словами Містера Пілатеса з його книги «Повернення до життя за допомогою Контрологіі»: «Терпіння і наполегливість є життєво важливими якостями для досягнення остаточного успіху в будь вартому справі». 9 міфів про пілатес.



Тема гнучкості, рухливості суглобів, функціональної свободи тіла висвітлюється досить часто. Сьогодні навіть самий "не спортивний обиватель" розуміє важливість "розтяжки".
Найбільш поширена проблема взаємодії людини з власним тілом - це нерозуміння того, що тіло це не просто набір органів і тканин. Стан фізичного тіла тільки відображення того, що відбувається з людиною на всіх рівнях.
Кожне "обмеження рухливості" певним чином пов'язано з порушеннями інших функцій людської істоти. У сучасному світі, який є джерелом стресів для людини і, як наслідок, виникненням емоційних блоків. Це робить людство все менш гнучким, вільним і збалансованим, повністю змінюючи його.
Незважаючи на актуальність і затребуваність теми розвитку гнучкості, сьогодні в суспільстві все ще зустрічаються прикрі помилки, які ми і розглянемо.
Помилка 1
Гнучкість (рухливість) тазостегнових і плечових суглобів можна розвинути за допомогою вправ, що впливають безпосередньо на ці суглоби.
Насправді ситуація така:
Рухливість всього тіла дуже тісно пов'язана з рухливістю гомілковостопних суглобів. Тому цілеспрямоване "розроблення тазостегнових" минаючи голеностоп - безглузда затія. Особливо такі ефектні форми, як лотос, шпагати у всіх напрямках, повинні виконуватися в першу чергу за рахунок того, що голеностоп набуває достатню рухливість, а ноги стають відповідне сильними. Звичайно можна "засунути" себе навіть в лотос, насильно вивертаючи коліна і тазостегнові, але до збільшення рухливості це не призведе, зате до травми коліна цілком імовірно.
Аргументація:
Стабільність і рухливість пов'язані між собою властивості.
Недостатньо стабільний суглоб (будь-який) не може здійснювати весь покладений йому діапазон рухів без компенсаційних реакцій тіла у відповідних зонах.
Наприклад, класичний ланцюжок:
- Нестабільність голеностопа (зайва пронация, зниження рухливості щиколотки в напрямку супинации);
- Нестабільність коліна (переразгіб, x або o -образна форма ніг і т.п);
- Збільшена ротація стегна всередину (обмежена рухливість тазостегнового);
- Гіпер лордоз поперекового відділу хребта (жорстка поперек, слабкий живіт);
- Голова зміщена вперед щодо вертикальної осі (гіпертонус поверхневих м'язів плечового пояса обмежує рухливість плечових суглобів і шиї).
Вся ця ланцюжок - лише приклад м'язового дисбалансу, що приводить до нестабільності тіла в цілому. Це означає, що глибокі м'язи-стабілізатори працюють не ефективно (слабкі), їм починають "допомагати" зовнішні м'язи - двигуни, що призводить до їх зайвому тонусу або вкорочення. В результаті рухливість (діапазон руху) прилеглих суглобів знижується. Отже нестабільне тіло обмежує свою рухливість з метою збереження збалансованості конструкції.
Така зміна начебто зовнішньої конфігурації тіла не може не відбитися на диханні, емоційному стані і роботі внутрішніх органів.
Помилка 2
Вправи "на розтяжку" збільшують гнучкість. Чим більше розтягується, тим більш гнучким станеш.
Насправді:
Розтягування м'язів-двигунів повинна передувати стабілізаційна робота з глибокою мускулатурою. Розвиток показників гнучкості відбувається вже з урахуванням проведеної роботи. Всегда !!! розвиток гнучкості має носити глобальний характер, а не локальний. Безглуздо зациклюватися на збільшенні рухливості якогось певного ділянки тіла. Кожен рух координується всім тілом і це слід враховувати під час занять.
В іншому випадку "розтягування" призводять до тимчасового ефекту збільшення свободи. Цей ефект зберігається приблизно години дві після заняття, а в холоді і того менше. Наполегливе і агресивне розтягування зовнішніх м'язів без відповідних стабілізуючих вправ, призводить лише до ще більшого відчуття "скутості" і "затурканості" м'язів в довгостроковій перспективі.
Саме тому багато людей, агресивно розтягують свої м'язи, не отримують бажаного результату. А коли кидають розтягуватися, з подивом констатують факт, що рухливість тіла в цілому анітрохи не знизилася, якщо не збільшилася.

Помилка 3
Досить часто можна почути, що «розтяжку», чи рухливість, можна швидко втратити, якщо припинити розтягуватися.
Це твердження демонструє лише видиму частину айсберга. Насправді, рухливість знижується в силу відсутності збалансованої навантаження (при дефіциті нормального руху), а саме достатньою для підтримки нормальних функцій організму.
Тренуючи тіло грамотно можна значно збільшити показники гнучкості. Такий ефект зберігається довго.
Ті ж, хто розтягувався без зміцнення глибокої мускулатури і потім припинив заняття, з часом втрачають стабільність тіла, що робить зовнішню мускулатуру менш еластичною. Хоча це опис досить схематичне, тому, що процес ще більш глибокий.

Навіть коли гнучкість є професією (танцівники, циркачі, гімнасти і т.д.), розвиток її показників буде більш ефективним з урахуванням вищезгаданої рекомендації. Це необхідно не тільки для збільшення амплітуди руху у всіх суглобах тіла, але також для забезпечення безпеки здійснення руху.
Наприклад, Пілатес, який робить тіло збалансованим, давно використовують у підготовці професіоналів найвищого рівня по всьому світу.
Самими гнучкими людьми на планеті умовно можна назвати йогів. Якщо вникнути в цей метод самовдосконалення, то з точки зору звичної фізкультури, заняття йогою це не просто «вправи на розтяжку» у великих кількостях, а гармонійна послідовність дій, спрямована на приведення людини в баланс. Гнучкість не є самоціллю.
Помилка 4, що часто зустрічається серед шанувальників йоги, в доступному нам вигляді
Щоб скластися навпіл (нахилитися вперед) потрібно розтягувати м'язи спини і зв'язки під колінами, бажано довго терплячи біль, що виникає при спробах підтягти тулуб до стегон, допомагаючи собі руками.
Насправді:
Включення в роботу м'язів центру (підтягування пупка до хребта) у поєднанні з правильним диханням дозволять зовнішньої мускулатури розслабитися і дозволити прийняти згадану форму.
Джозеф Пілатес написав у своїй книзі «Твоє здоров'я»:
«Чи усвідомлюємо ми чи ні, тим не менш, це факт, що протягом наших повсякденних справ, якщо ми живемо нормальним життям, ми отримуємо переваги природної тренування, яка відбувається під час кожного руху, яке ми здійснюємо. Необхідні функціональні дії, досвід яких має кожен, хто живе «нормальної» життям, виключають всяку необхідність обов'язкових штучних вправ будь-якого роду ».
Отже, основна проблема людини сьогодні - це зміна способу життя, яке настільки сильно відрізняється від того, яке було для нього «нормальним». Змінюючи умови існування, ми прирікаємо себе на мутацію (адаптацію до умов існування), втрачаючи гнучкість, як тіла, так і розуму.
Нехай ми вже не вільні зупинити процес впровадження технологій у наше життя, але здійснити вибір «піти по сходах або піднятися на ліфті?», В повніше під силу навіть найсучаснішим урбаністів.
Будьте здорові! Гнучкість - свобода всередині себе.



Останні кілька років мені довелося багато часу проводити в літаках, досить часто перельоти були тривалими (8-10 годин) і спочатку я переносила їх досить важко. І це враховуючи моє хороше здоров'я, відносно молодий вік та високий рівень фізичної активності. Подорожуючи, я спостерігала за людьми і за собою і в результаті виробила складну стратегію «виживання» в тривалій подорожі.
Почнемо з розгляду основних випробувань, яким піддається тіло під час подорожі, перетворимо їх у заняття пілатесом і відточування навику усвідомленого перебування в тілі.
1. Дрес-код
Враховуючи всі випробування, яким Ви піддасте своє тіло в дорозі, є сенс подбати про зручний одяг і взуття, ретельно продумавши, що слід одягнути в дорогу. Якщо поки цей пункт не здається Вам достатньо важливим, пропустіть його. Ви самі захочете до нього повернутися пізніше.
Вибір одягу:
- Уникайте тісного, що здавлює одягу та взуття.
- Тісний ремінь, тугі джинси в області талії і тазостегнових суглобів здатні завдати значної шкоди, здавлюючи важливі магістралі руху крові. Тісні джинси перекривають відразу 3 важливих ділянки: коліна, тазостегнові суглоби і промежину, талія (живіт). Відтік крові від нижніх кінцівок в літаку отже утруднений, а тут ще жорстка тканину віджимає судини і капіляри.
При варикозному розширенні вен такий одяг протипоказана, але не варто нею зловживати і тим, у кого немає проблем з венозним відтоком, щоб не спровокувати її появу.
Крім кровоносних судин, джинси здатні заподіяти шкоду нервах. Нерви пережимаються в наслідок виникає набряклості тіла.
- Взуття на підборах, а також шльопанці і балетки - болюча тема. Немає нічого краще звичайних парусинових капців або простих (без наворочених систем фіксації стопи) кросівок. Якщо вам незручно у взутті, то все тіло буде страждати, деформуючись, щоб компенсувати ненормальну роботу стоп. Чоловікам теж варто уникати незручних жорстких модельних туфель і дуже складних моделей кросівок, що обмежують рухливість стоп.

2. Багаж
Чим легше, тим краще - це очевидно. Будь багаж, особливо важче 3 кг здатний зробити значний вплив на стан тіла.
Ручна поклажа - головний шкідник здоров'ю. Ця відносно невелика сумка найдовше перебуває на плечі. Навіть коли сумка їде на колесах поруч зі своїм господарем, то все одно змушує все його тіло здійснювати асиметричні руху під впливом пристойного ваги. Навіть підготовлена ??людина, яка вміє піднімати тяжкості в спортзалі може заподіяти собі відчутної шкоди, неусвідомлено пересуваючи багаж. Що вже говорити про групи ризику: літні люди, підлітки, вагітні жінки та жінки деякий час після вагітності, люди, що мають ті чи інші фізичні обмеження.
Реакції тіла:
Асиметрична навантаження призводить до появи виражених м'язових дисбалансів, в результаті чого підвищеної навантаженню піддаються будь-які «слабкі місця» опорно-рухового апарату: порушення організації положення голови і плечового пояса в просторі призводить до скутості, а часто і до спазмів м'язів комірцевої зони, в результаті можуть виникати болі в шийному та грудному відділах хребта, «простріли» в області лопаток, міжреберна невралгія, головні болі, набряклість обличчя та рук.
Кисті рук, особливо та, яка найдовше утримує тяжкість, можуть відреагувати появою синдрому «робочої кисті» або стати ще однією краплею в процесі придбання цього неприємного захворювання.
Крижі і поперек в результаті асиметричного здавлювання і ослаблення м'язів центру (м'язів тазового дна, глибоких м'язів живота і хребта) можуть відреагувати появою неприємних тягнуть відчуттів, гострого болю або просто «важкості» в області спини. Слід поберегти свої міжхребцеві диски, забезпечивши їх розвантаженням і достатньою кількістю рідини.
Рекомендації:
Намагайтеся стежити за положенням голови і плечей в процесі пересування: лопатки і грудина спрямовані вниз, верхівка вгору, плечові суглоби розсунуті в сторони від хребта (знаходяться в площині вух). Злегка підтягнута нижня частина живота допоможе хребту зберігати стабільність.
Важливо забезпечити свободу руху рідин в області тазостегнових суглобів, тому особливого значення набуває навик вистоювання стоп і таза. Стояти слід на 3х точках стопи, з'єднаних арками, таз краще розташовувати так, щоб він знаходився на вертикальній осі між стопами і головою. Простягніть уявну павутину між кінчиком носа, мечовиднимвідростком і лобкової кісткою, зберігайте павутину натягнутою весь час.
3. Паспортний контроль.
Буває таке, що цей, загалом-то незначний відрізок шляху займає досить багато часу. В середньому 15 хвилин ми стоїмо в черзі на паспортний контроль. Дивлячись на те, як люди стоять у черзі (не тільки на паспортний контроль), ледь стримуюся, щоб не сказати голосно: «Люди, за що ви так себе не любите ?! Розігніться, не стискується під вагою сумок, витягніть погляд з інтернету - ви псуєте не тільки зір, нерви, але і хребет! ».
Вправи на ходу:
Вертикальне вибудовування
Поки ви стоїте в черзі, спробуйте мінімізувати вплив ручної поклажі на ваше тіло, опустивши сумку на підлогу, ну або візьміть її двома руками для симетрії.
Станьте прямо, п'яти разом, носки злегка нарізно, з'єднайте коліна (або максимально постарайтеся це зробити. Уявіть, що ви застебнули себе на блискавку від п'ят до потилиці. Тягніть бігунок блискавки уздовж центральної осі тіла від п'ят, до куприка, до попереку, до потилиці . Пообертайте головою вправо, вліво, немов визираєте над коміром з високою стійкою.
Вибудовування стоп: відчуйте не тільки центри п'ят обох стоп, а й опору на плюсне-фаланговий суглоб великого пальця ноги, так само як і мізинця. Уявіть, що ви стоїте на двох трикутниках стоп. Вершини цих трикутників з'єднані арками від п'яти до мізинця, від п'яти до великого пальця і ??від великого пальця до мізинця.

Мета вправи: розвантажити хребет і суглоби ніг.
Вправи для м'язів живота
Зберігаючи описане вище положення, відчуйте м'язи тазового дна. З вдихом розслабте нижню частину живота, з видихом підтягніть низ живота до хребта, немов застібаєте тісні джинси. Не забувайте витягуватися верхівкою вгору. Повторіть кілька разів.
Мета вправи: розвантажити поперек, забезпечити циркуляцію крові в області малого тазу.
4. Тривале положення сидячи.
Посадка в літак завершена, багаж благополучно взгроможден на полицю, сидимо в кріслі. Сидіти доведеться довго. Навіть 1 годину - це не мало, що вже говорити про 10 годинному перельоті.
Вимірювання навантаження на міжхребцеві диски показали, що при неправильному розташуванні це навантаження руйнівна. Особливо, якщо ви сидите неправильно, голова висунута вперед, таз нахилений назад, таким чином, що поперековий лордоз ущільнюється.
Ви можете читати, дивитися фільм, працювати з документами або навіть дрімати. Доповніть свій звичний набір дій в кріслі літака кількома простими вправами. Ви здивуєтеся, наскільки легше вам стане переносити перельоти.
Вибудовування тіла за допомогою сидіння.
Зберігаючи вертикальне положення, притисніть хребет щільно до спинки крісла, щоб хребет подовжився, повторюючи вигини спинки сидіння. Почніть знизу від крижів в верх до потилиці. Розсуньте таз і голову в протилежних напрямках уздовж вертикальної осі. Розмістіть таз чітко по центру сидіння, розподіліть тиск рівномірно на обидві частини таза. Обидві стопи стоять на підлозі, розташуйте трикутники стоп на підлозі на ширині тазостегнових суглобів, коліна спрямовані вперед і розташовані над п'ятами.
Виконуйте всі наступні вправи зберігаючи вибудовування !!!
Дихання
Закрийте очі (якщо так хочеться), відчуйте внутрішній об'єм грудної клітки, уявіть і усвідомте легкі, як резервуари для вдиху. Основні зони, які недоотримують увагу під час вдиху, це зони під руками, задня нижня частина легенів вище області з'єднання грудного та поперекового відділів хребта, простір за ключицями.
Зробіть видих. Почніть повільно і спокійно вдихати на кілька рахунків, потім видихніть, розтягуючи вихід на таку ж кількість рахунків. Довжина дихального циклу не повинна викликати у вас дискомфорт.
Рекомендований діапазон дихання від 16 до 30 рахунків. Починати потрібно поступово, подовжуючи подих від 5 - 10 рахунків і прогресуючи до 6, 7 і далі до 30.
Спостерігайте за розширенням грудної клітки під час вдиху щодо спинки сидіння, намагайтеся утримувати потилицю в контакті з підголовником все вправу.
Мета вправи: зняти стрес, розслабити діафрагму, поліпшити харчування тканин, забезпечити відтік і кровопостачання голови.
Розтягування кистей рук
Випряміть праву руку вперед на висоті плечового суглоба, направте пальці руки вгору, розгинаючи зап'ясті на себе. Протилежної рукою захопіть 4 пальця правої руки і потягніть їх на себе, утримуючи праву руку перед собою. Утримуйте 5-10 секунд, спокійно дихаєте.
Потім захопіть великий палець правої руки і потягніть його вниз, відсуваючи вбік від інших пальців. Утримуйте 5 -10 секунд. Спокійно дихайте.
Повторіть все для лівої руки.
Мета вправи: поліпшити циркуляцію крові, розслабити нервову систему, профілактика «синдрому робочої кисті», артритів, відновити руки після перенесення важких речей.
Рухи плечима
Вдихаючи підніміть плечі до вух, видихаючи, опустіть лопатки вниз по спині, немов у задні кишені брюк. Виконайте 3-5 разів.
Зробіть кругові рухи плечима вперед і назад.
Рухи головою
1. Витягніть хребет вертикально. Нахиліть підборіддя до центру шиї, відсуваючи потилицю вгору. Ви повинні відчувати натяг м'язів задньої поверхні шиї.
Тепер потягніться підборіддям вгору, немов обличчя це штамп, який ви хочете поставити на стелі. Відчуйте натяг м'язів передньої поверхні шиї. Опустіть голову.
2. Повороти голови. Поверніть праве вухо до підголовника (стіні, уявної площини) за вами, потім ліве. Не забувайте розсовувати лопатки і грудину вниз, а потилицю вгору під час обертань головою.
Виконайте вправи 1 і 2 по 10 разів кожне.
3. Нахили в сторони. Нахиліть голову вправо, розслабляючи ліву бічну поверхню шиї, утримуйте 3 секунди, потім вліво. Виконайте по 3-5 разів в кожну сторону.
Мета вправ: зняти напругу комірцевої зони, забезпечити циркуляцію крові, профілактика набряклості і головних болів.
Вправи Кейгеля
Зберігаючи вертикальне положення, притисніть хребет щільно до спинки крісла. Розсуньте таз і голову в протилежних напрямках. Розмістіть таз чітко по центру сидіння, розподіліть тиск рівномірно на обидві частини таза. Відчуйте область тазового дна. Вдихаючи, розслабте «дно кошика», немов опускаючи його на сидіння, повільно видихаючи, піднімайте дно кошика вгору по хребту до області пупка. Знову розслабтеся. Виконайте 10 разів.
Мета вправ: забезпечити циркуляцію крові, профілактика набряклості і болю в спині.
Рухи хребтом
1. Скручування вниз. Підтягніть живіт до спинки крісла, почніть нахилятися вперед, немов відклеюється себе, як шпалери від стіни і згортаєте хребет в рулон. Нахиліться наскільки можливо, вдихаючи. Видихаючи, поверніть по черзі кожен хребець і потилицю до спинки крісла. Живіт залишається підтягнутим все вправу.
2. Відштовхуючись ліктями від підлокітників, потягніться грудиною вгору до стелі, можливо у Вас вийде підняти таз над сидінням, зробіть глибокий вдих. Опустіться.
Повторіть кожен рух по 3 рази.
3. Розташуйте праву руку на потилиці і потягніться ліктем до стелі, немов відсуваючи його від таза. Глибокий вдих допоможе розтягнути м'язи між ребрами. Повторіть для іншої сторони.
4. Повороти тулуба. Потягніться правим ліктем до спинки сидіння ліворуч, повертаючи тулуб вліво. Повторіть в іншу сторону.
Мета вправ: зняти напругу з м'язів спини, шиї, поліпшити кровообіг, забезпечити харчування міжхребцевих дисків, профілактика дегенеративних змін хребетного стовпа.
Рухи стопами
Зніміть взуття. Зберігаючи вибудовування, перевірте трикутники стоп, вони як і раніше на підлозі. Не змінюючи положення колін і тулуба, виконайте такі руху:
1. перекату стопи на зовнішні ребра стоп (арки від п'ят до мізинця), поворушіть пальцями ніг.
2. перекату стопи на внутрішні арки стоп (арки від п'ят до великих пальцях), поворушіть пальцями ніг.
3. Підніміть п'яти високо, переміщаючи опору на передні арки стоп (від великих пальців до мізинця). По черзі опускайте і піднімайте п'яти обох ніг, імітуючи ходьбу. Можна додати згинання стопи на себе, коли п'ята опущена.
4. Опустіть трикутники стоп на підлогу. Підтягуйте пальці до п'ят, немов стискаєте стопи в кулак, потім розслабте їх.
5. Підніміть п'яти. Виконайте кругові рухи щиколотки в обох напрямках. Опустіть п'яти на підлогу.
Виконуйте кожен рух по 10 разів.
Мета вправ: значна допомога серцю, поліпшення циркуляції крові в ногах і області тазу, профілактика набряків і варикозного розширення вен, зміцнення м'язів стоп, профілактика болю в спині, рефлексотерапія.
5. Зал очікування
Наступне випробування - зал очікування. Якщо Вас чекає тривала стикування, то постарайтеся перетворити цю паузу в розвантаження для хребта. Навіть 15-20 хвилин достатньо, щоб привести себе у відносно пристойний стан і підготуватися до наступного перельоту.
Зараз ваше тіло потребує того, щоб розтягнути підколінні сухожилля і згиначі стегон, а також порухатися размашистей, ніж на сидінні літака.
Знайдіть затишне місце, щоб не бентежитися. Влаштуйте багаж в поле зору.
1. Сядьте на край лавки або сидіння, випряміть одну ногу вперед, спираючись руками на протилежне коліно, нахиліть випрямлена тулуб до прямої нозі, натягуючи стопу на себе. Відчувайте витягування м'язів задньої поверхні ноги. Утримуйте положення 10 - 30 секунд, дихання природне. Повторіть для іншої ноги.
2. Станьте обличчям до стіни на відстань витягнутої руки. Однією ногою зробіть крок назад. Утримуючи руки на стіні, опустіть п'яту задньої ноги, одночасно згинаючи коліно передньої ноги. Підтягуйте живіт і напружуйте сідницю з боку прямої ноги, тягніть куприк до стіни перед собою, немов хвіст між кінцівками. Утримуйте положення 10 секунд. Повторіть іншою ногою.
3. Стоячи біля стіни або тримаючись за будь поручень, зігніть праву ногу в коліні, підтягуючи п'яту до сідниці, коліно опущено вниз, живіт і сідниці підтягнуті. Утримуйте положення кілька секунд, розтягуючи передню поверхню стегна. Не забувайте про хвіст, спрямований у перед межу нижніми кінцівками. Повторіть для лівої ноги.
Тепер скориставшись наявністю простору, помахайте руками, ногами, понаклоняться, поприсідайте. Посувайтеся, щоб знову захотілося сісти. Постарайтеся більше ходити і менше сидіти. Не забувайте, попереду ще кілька годин в обмеженому просторі літака.
Якщо ж ходити зовсім не хочеться, спробуйте знайти можливість лягти. З цією метою не обов'язково шукати спеціальну зони. Досить часто, якщо аеропорт не переповнений, можна знайти вільний ряд з 3 - 4-х сидінь, де можна розміститися без шкоди для оточуючих. Головне завдання для вас зараз - розігнути ноги в колінних і тазостегнових суглобах. Навіть 15 хвилин допоможуть значно полегшити ваш стан.
6. Знову паспортний контроль.
Ви вже знаєте, що потрібно робити, щоб черга не здавалася настільки виснажливої.
7. Отримання багажу.
Ви втомилися, хочеться, нарешті доволоктися готельного номера і закинути туди валізи.
Зберіться!
Зараз ваше тіло потребує турботи. Згадайте про всі правила вибудовування тіла, поки очікуєте багаж, попередньо забезпечивши себе візком для багажу. Це важливо, не лінуйтеся: стопи на трьох точках, тіло застебнути на блискавку від п'ят до потилиці, низ живота злегка підтягнутий.
Піднімаючи багаж з стрічки, не забудьте підтягнути живіт до хребта і опустити лопатки. Не тягніть валізу спиною. Злегка зігніть ноги в колінах, захоплюючи валізу, підійміть його за рахунок розгинання ніг і не навантаження на хребет.
Ну, от і добралися!
Як тільки зможете, в той же день або на наступний ранок, не полінуйтеся виконати простий комплекс вправ, для зняття стресу після подорожі.
1. Дихання, лежачи на спині.
Розслабтеся, лежачи на підлозі. При необхідності покладіть згорнутий рушник під голову. Видихніть. Почніть робити спокійний вдих на 8 рахунків. І такий же видих. Поступово розтягуйте дихальний цикл, вважаючи до 9, 10 і т.д. Прагніть до 16 рахунками на вдиху і 16 рахунках на видиху. Не змушуйте себе. Подовження дихання повинно знімати стрес, а не навпаки. Якщо не виходить слідувати рекомендованої шкалою, просто спокійно подихайте, розтягуючи легені.

2. Обертання стопами і зап'ястями.
Порісуйте кола стопами і зап'ястями з максимальною амплітудою. Це можна робити лежачи, сидячи, стоячи - як Вам більше подобається. 3. Кола носом на стелі. Лежачи на спині, уявіть, що ви малюєте довгим носом кола на стелі. Повторіть по 10 разів в кожну сторону, поступово збільшуючи амплітуду. Можна також писати на стелі цифри або букви - не так важливо. Головне розслабити зовнішню мускулатуру шиї, зняти напругу в горлі і активізувати глибокі м'язи уздовж шийного відділу хребта. Продовжуйте спокійно дихати. 4. Плечовий міст. Дуже відому вправу Пілатеса, опис якого легко знайти навіть у Youtub. Лежачи на спині, подовжите хребет і почніть рух з нахилу таза на себе, притискаючи поперек до підлоги, рухаючи куприк до лобкової кістки, піднімайте кожен хребець над підлогою, збільшуючи відстань між остистими відростками хребців. Ребра весь час спрямовані до тазу. Підніміться до нижнього краю лопаток, вдихніть, розширюючи спину і з видихом, поступово опустіть хребет і таз на підлогу, відсуваючи грудину вперед від підборіддя і розтягуючи поперек. Опустіться на підлогу і зробіть довгий вдих. Виконайте 5 разів. Людям, страждаючим остеопорозом або нестабільністю крижів слід виключити згинання хребта, замінивши його на підйом і опускання тазу без артикуляції. 5. Рухи лопатками. Лежачи на спині, підніміть руки вгору до стелі, потягніться пальцями рук вгору, розсуваючи лопатки в сторони від хребта, і опустіть лопатки вниз. Рухайте руки вертикально, паралельно один одному. Потім сядьте. Складіть руки за головою. Вдихаючи підніміть плечі до вух, видихаючи опустіть плечі, рухаючи лопатки вниз і в сторони від хребта. Виконайте по 5-10 повторень кожного руху. 6. Підйоми тулуба, лежачи на спині (Roll Up). Втягніть живіт, штовхаючи попереком підлогу, підніміть голову, дивлячись на живіт. Потім з видихом почніть сідати, відштовхуючись хребтом від підлоги. Можна допомогти собі руками, тримаючись за стегна. Вдихніть. Зберігаючи згинання хребта, продовжуючи дивитися на живіт, з видихом плавно опуститеся на підлогу. Намагайтеся підтягувати пуп до хребта і розтягувати м'язи спини. Рухайтеся максимально плавно і повільно. Виконайте 3 -5 разів. При остеопорозі виключіть цей рух. (ускладнення) 7. Лебідь, лежачи на животі (Swan). Руки в сторони, зігнуті в ліктях. З вдихом, протягуючи себе вперед між долонями, почніть розгинати грудний відділ хребта, погляд перед собою, подовжуючи задню поверхню шиї. Тримайте живіт, немов застебнутим на блискавку, рухаючи лобкову кістку в напрямку підлоги. Видихаючи, опустіться, продовжуючи тягнутися верхівкою вперед і не піднімаючи плечі. Виконайте 5 - 10 разів. 8. Поза дитини. Відштовхніться руками від підлоги і сядьте на п'яти, постарайтеся опустити лоб на підлогу, не піднімаючи таз над п'ятами. Дайте можливість попереку і м'язам вздовж хребта розслабитися і подовжиться. Глибоко і спокійно дихайте. Залишайтеся в цьому положенні 3 - 5 дихальних циклів. 9. Нахили тулуба в сторони (Mermaid). Ви можете виконувати цей рух сидячи, стоячи і навіть лежачи. Мета - зігнути хребет в сторону, розтягуючи міжреберні простору. Головне - подовжується, перш, ніж згинатися. Повторіть по 5 разів в кожну сторону. 10. Повороти тулуба. Стоячи або сидячи, зберігаючи таз нерухомим, подовжите хребет і поверніться правим ліктем вліво, немов хочете дотягнутися рукою до стіни за собою. Потім в іншу сторону. Виконайте 3 - 5 разів на кожну сторону. 11. Віджимання. Підійдіть до стіни, розташуйте руки на проти плечових суглобів на стіні. Розводячи лопатки в сторони від хребта, згинайте і розгинайте руки кілька разів. Теж саме можна зробити відштовхуючись від підлоги. Коліна можуть залишатися на підлозі або перебувати на лінії між тазом і п'ятами в положенні планка. Чи не напружуйте шию. 12. Вертикальне вибудовування. Тепер встаньте прямо, краще напроти дзеркала. Розподіліть вагу тіла на обидві стопи рівномірно. Відчуйте 3 опорних арки на кожній стопі. Відштовхніться ногами від підлоги, немов ви підстрибнули і полетіли високо до стелі. Зависну в повітрі, не дозволяючи хребту провалюватися вниз. Відмітьте, як підтяглася нижня частина живота і збільшилася відстань між тазом і грудною кліткою, не тільки спереду, але і ззаду. Опустіть плечі, голова стоїть на кінчику хребта, рівне спокійне дихання. Зберігайте вибудовування протягом дня і Ви будете почувати себе значно краще! І ще одна рекомендація з особистого досвіду. Практично в будь-якій точці світу Ви можете знайти студію Пілатеса неподалік. Займайтеся лише 3 години на тиждень - і Ви забудете, що таке погане самопочуття! «Стратегія виживання» в тривалих перельотах за допомогою Пілатеса.


1 ... 3 4 5 6 7 8 9 10 11 ... 56