дихання комплекс навантаження руки

3 простих вправи для досконалих рук
Хочете носити сексуальні майки без рукавів? Три простих вправи - ваш шлях до успіху!
Мета: Домогтися досконалого рельєфу рук і плечей
Навіщо це потрібно
Ніщо так не притягує чоловічі погляди, як відкриті жіночі плечі. Навіть якщо красі ваших рук можна позаздрити, не лінуйтеся підтримувати бездоганність ліній активними вправами. Плечі - це ваша постава, ваша стати, їх обов'язково потрібно тренувати. Усього кілька тижнів активний занять - і ви можете не переживати про те, як виглядають ваші руки в відкритій сукні, адже ви будете впевнені, що вони бездоганні!
Експерт SHAPE
КЕЛЛІ ВІЛЬЯМ, тренер фітнес-клубу в Майямі, автор комплексу: «Заняття з низьким опором на тренажері може стати для вас суто механічним і не приносити результати. «Ваші руки - важелі, і ви повинні вибрати для них таке навантаження яка буде пропорційна їх довжині і формі. Частіше міняйте обсяг і частоту виконуваних вправ, це також корисно і для м'язів спини ». Щоб добитися красивого рельєфу рук виконуйте 10 повторів за один підхід, а якщо хочете кинути справжній виклик недосконалості плечей - збільште сет до 12 повторів ».
Що працює:
М'язи плеча:
- Передня дельтовидні м'яз
- Задня дельтовидні м'яз
- Середня дельтовидні м'яз
Урок анатомії
М'язи руки скріплюються у верхній частині передпліччя. Передня дельтовидні м'яз починається від ключиці і допомагає піднімати руки вперед і виконувати кругові рухи. Трицепс починається від плечового суглоба і допомагає відводити руки назад. Середня дельтовидні м'яз такженачінается від плечового суглоба. Вона відповідає за рух рук в сторони і допомагає іншим м'язам.
Деталі
У спортзалі вам знадобляться тренажер BOSU, пара гантелей в 2-2,5 кг і дошка для балансування. Виконуйте комплекс двічі на тиждень. Перед заняттями розігрійте м'язи рук круговими рухами вперед і назад. Робіть три підходи по 10 повторів. Між сетами відпочивайте хвилину.
Подвійний ліфт
Працюють м'язи плечового пояса.
Опір - 2,5 кг
1. Встаньте прямо спиною до прес-тренажеру. Спина пряма, плечі розгорнені тому. Відійдіть від тренажера на кілька сантиметрів так, щоб випадково не вдаритися під час виконань вправ. Широко розставте ноги.
2. Стисніть в долонях рукоятки опору тренажера. Руки опустіть вниз з боків тіла. Тильна сторона кистей рук дивиться вперед. Напружте м'язи преса.
3. Піднімайте руки до рівня плечей перед собою. Ідеальне положення - пряма лінія від кистей рук до плечей. При виконанні вправи стежте, щоб тіло залишалося нерухомим. Опустіть руки і повторіть вправу.
Рада тренера
Руки повинні бути строго паралельні підлозі. Це важко, м'язи плечей будуть
дуже сильно напружені.
Боковий підйом з BOSU
Працюють м'язи плечового пояса, спини, внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон і м'язи-стабілізатори.
1. Рукоятку тренажера закріпіть на рівні колін. Поруч поставте BOSU.
2. Встаньте прямо з правого боку від BOSU. Поставте праву ногу на BOSU. Лівою рукою візьміться за ручку тренажера так, щоб рука була на рівні коліна правої ноги.
3. Відштовхніться правою ногою від платформи і призначте її до лівої, повернувшись у вихідну позицію. Одночасно з кроком правої ноги виносьте ліву руку убік, випрямляючи її в лікті. Повторіть вправу. Поміняйте сторону.
Рада тренера
Уникайте надмірно активної роботи ліктями. Трохи згинайте руки і сильно напружуйте м'язи, коли виводите рукоять нагору.
Тримаємо баланс
Працюють м'язи плечового пояса і преса
1. Візьміть гантелі вагою 2 або 3 кг в кожну руку і встаньте на балансуючу дошку, ноги разом.
2. Підніміть праву руку перед собою до рівня плеча і зігніть її в лікті, утримуючи гантель трохи вище голови, перпендикулярно підлозі. Ліве плече відведіть назад. Ліва рука опущена - тильна сторона кисті дивиться вбік.
3. Випрямляйте праву руку і піднімайте її над головою. Ліву руку виносьте вперед паралельно підлозі, не згинаючи в лікті. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть 5 підходів на кожну сторону.
Рада тренера
«Піднімайте руки з гантелями строго вгору. Якщо підняту руку нахиліть убік, то навантаження перерозподілиться з плечей на спину ».
Якщо ви займаєтеся будинку:
Вам знадобиться амортизаційна стрічка, диванні подушки, пара гантелей вагою
в 2-2,5 кілограма.
- Подвійний ліфт. Закріпіть амортизаційну стрічку в центрі кімнати за який-небудь низький предмет, наприклад, за ніжки дивана. Встаньте перед диваном і виконуйте вправи.
- Боковий підйом з BOSU. Прикріпіть стрічку до якого-небудь невисокому предмету на рівні колін. Якщо у вас немає BOSU або дошки для балансування, використовуйте диванні подушки.
- Тримаємо баланс. Виконуйте цю вправу, ставши на диванну подушку. 3 простих вправи для досконалих рук.



Стрункі ноги, підтягнуті сідниці і рельєфні м'язи рук.
Заняття класичними танцями тільки на перший погляд здаються нудними і монотонними. Натхненні красою балетних па, інструктори SHAPE розробили унікальний комплекс. У традиційних танцювальних рухах задіяна стрічка-амортизатор - ця незвичайна навантаження не дасть вам занудьгувати. Через п'ять тижнів
ви побачите, як змінилося ваше тіло.
Якщо займатися танцями професійно, віддаючи тренувань багато сил і енергії, результати не змусять себе чекати: стрункі ноги, підтягнуті сідниці, рельєфні м'язи рук. «Але, щоб прийти до конкретних результатів, зовсім необов'язково записуватися в балетний клас. Наш комплекс допоможе вам швидко привести тіло у форму, - каже тренер з Лос-Анжелеса ТРЕССА Маллет. - Амортизаційна стрічка додає опір, додатково навантажуючи м'язи, а значить, ви досягнете бажаного в більш короткі терміни ». Включайте музику і танцюйте.
План тренувань
Техніка виконання: кожну вправу виконуйте в один підхід, роблячи між підходами хвилину відпочинку. Повторіть весь комплекс кілька разів, орієнтуючись на власні сили. Для більшої результативності додавайте до програми тренувань 30 хвилин кардіо 5-6 разів на тиждень.
Вам знадобляться: стрічка-амортизатор (почніть з більш еластичною, поступово переходячи на жорстку).
1. Крок убік - гранд плие
Працюють внутрішні м'язи стегна і м'язи-стабілізатори
Закріпіть стрічку кільцем навколо щиколоток, встаньте прямо, ноги разом. Руки опустіть вниз і трохи зігніть в ліктях таким чином, начебто обхвачуєте велику кулю. Зробіть широкий крок вправо і опустіться в присідання. Одночасно піднімайте руки вгору і в сторони. Уявіть, що ви намагаєтеся обхопити дуже велику кулю. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, зробивши крок вліво. Виконайте 10-14 повторів на кожну ногу. При правильному виконанні вправи м'язи сильно напружаться.
2. Кошкіна лапка
Працюють м'язи преса і приводять м'язи стегон
Ляжте на спину, підніміть ноги під 45 градусів, не згинаючи коліна. Візьміть кінці стрічки в руки і потримайте на прямих руках у стегон. Підніміть голову і плечі і дотягніться миском лівої ноги до внутрішньої сторони правого коліна, одночасно притискаючи стрічку до стегон. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншої ноги. Виконайте 10 повторів.

3. Морська зірка
Працюють м'язи нижній частині спини, зовнішні і внутрішні м'язи стегон, м'язи сідниць і м'язи-стабілізатори
Ляжте обличчям вниз, закріпіть стрічку кільцем на щиколотках. Прямі руки витягніть перед собою. Відірвіть корпус тіла і ноги від підлоги. Утримуючи рівновагу, розводьте ноги в сторони, розтягуючи стрічку. Одночасно виводите руки по діагоналі перед собою. Дії рук і ніг повинні бути синхронними. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторів.
4. Арабески
Працюють м'язи-стабілізатори, м'язи плечей, верхньої частини спини і сідниць
Встаньте прямо, зачепите стрічку-амортизатор за ліву ступню, перехрестіть кінці стрічки і візьміть їх у руки. Піднімаючи і розводячи руки в сторони, відводите ліву ногу назад, не згинаючи її.
5. Купе тандю
Працюють м'язи стегон, плечей і м'язи-стабілізатори
Встаньте прямо. Кінці амортизаційної стрічки візьміть у руки, перекиньте стрічку через ступню правої ноги і схрестіть її. Підніміть праву ногу і упріться п'ятою в кісточку лівої. Піднімаючи руки вгору на лінію плечей і розводячи в сторони, одночасно виводите праву ногу в сторону. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух. Виконайте 5 повторів на кожну ногу.
6. Аттітюд
Працюють м'язи сідниць, стегон,
плечей і м'язи-стабілізатори
Закріпіть стрічку за ліву ступню, як і в попередній вправі. Відведіть ногу назад і утримуйте на вазі. Чи не прогинаючи корпус, виводите руки вперед, натягуючи стрічку. Одночасно згинайте праве коліно, піднімаючи ногу на кілька сантиметрів вгору. Повільно випрямити ногу, повернувшись у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторів на кожну ногу.Рукі повинні бути паралельні плечах. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте вправу 10-15 разів на кожну ногу.
7. Міні-батман
Працюють м'язи стегон, плечей, м'язи-стабілізатори
Закріпіть стрічку кільцем на щиколотках. Ноги поставте на ширину плечей, трохи сядьте. Руки підніміть над головою, трохи зігнувши в ліктях, як ніби тримаєте кулю. Випрямляючи коліна, виносьте праву ногу вперед і переносите вагу на ліву. Одночасно відводите убік праву руку. Виконайте по 5 повторів на кожну ногу.
8. Жаба
Працюють м'язи преса, стегон і сідниць
Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і притягну коліна до грудей. Закиньте стрічку-амортизатор петлею за ступні. Перехрестивши кінці стрічки, утримуйте їх у руках. Руки розведіть в сторони. Не змінюючи положення тіла, розгинайте коліна, виводячи ноги вгору під 45 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10-15 разів. Стрункі ноги, підтягнуті сідниці і рельєфні м'язи рук.



Програма на базі пілатесу для рельєфного преса
Німецький медик Пілатес ще в початку минулого століття зміг створити цілу систему вправ, яка пережила його і стала шалено популярною у всьому світі. Безпосередньо на її основі тренери з різних куточків нашої планети створюють свої фітнес-програми.
Це не дивно, адже Пілатес покликаний додати м'язам тонус, допомогти у спалюванні жирів, хоча і не сильно. Ми пропонуємо ознайомитися з новою тренуванням на основі системи Джозефа, яка допоможе знайти плоский живіт і побороти зайві кілограми. Автор даного комплексу Е. Гулан говорить, що для неї це свого роду програма інтервального тренуванням body / mind. Необхідно зосередитися на рухах, що дозволить відмінно попрацювати над своїм тілом, з урахуванням зміни інтенсивності навантаження. Якщо у вас і без того гарна фігура, то все одно необхідно займатися своїми м'язами, надаючи їм рельєф. А нагородою послужить міцне здоров'я і результат, який зможе протриматися довгий час.
Пілатес, програма тренувань
Який ефект? Необхідно виконувати даний комплекс не менше трьох разів на тиждень. Вправи рекомендується робити по порядку з перервами до однієї хвилини між ними. Спочатку один підхід або два - це залежить від того, чи розташовуєте ви вільним часом для занять.
1. «Сломаной планка»
Що задіяно? Йде навантаження на м'язи-стабілізатори і сідниці.
Спочатку необхідно прийняти положення планки, щоб ноги були випрямлені, а руки розташовувалися на ширині плечей. Тіло від кінчиків пальців на ногах і до верхівки утворює пряму лінію. Спочатку піднімаємо праву ногу на 25 сантиметрів від підлоги і тягнемо мисок. Після цього підтягуємо коліно до правого ліктя, а спина в цей час трохи округляється. Витягаємо ногу, а при наступному повторі підтягуємо його до лівого ліктя. Робимо шість повторів і міняємо ногу.
2. Підйом коліна з випадом
Що задіяно? Йде навантаження на м'язи сідниць, ніг і м'язи-стабілізатори.
Спочатку піднімаємо двадцять разів праве коліно, а потім стільки ж - ліве. Це потрібно для розігріву. Після чого піднімемо ліве коліно на рівень тазу і витягнемо вгору руки над своєю головою, щоб долоні були звернені один до одного. Потім опускаємо ліву ногу на підлогу і робимо правою ногою випад тому. Корпус нахиляється вперед, а долоні простягаємо до підлоги. Після цього переміщаємо праву стопу вперед і повертаємося у вихідну позицію. Це буде 1 повтор. Робимо всього вісім, а після цього потрібно зробити вправу на іншу ногу.
3. «Високий стілець»
Що задіяно? Йде навантаження, як і в попередній вправі.
Ставимо ноги разом, руки опустили вздовж тулуба. І немов сідаємо на невидимий стілець. Руки треба витягнути позаду корпусу, щоб долоні були спрямовані один до одного. Встаємо і наступний повтор виконуємо теж з положення "сидячи", але підводять на миски і витягаємо руки вже перед собою. Напрямок - по діагоналі, долоні вгору. Робимо до 20-ти повторів.

4. Двухчастная сотня
Що задіяно? Навантаження на м'язи преса.
Лягаємо на спину і піднімаємо під прямим кутом обидві ноги, щоб коліна були над тазом. Спочатку піднімаємо голову, потім підтягуємо і плечі, а руками тягнемося вперед і заводимо за стегна. Таке положення тіла треба зберегти і виконати сто кругових обертання обома руками всередину. Після цього витягуємо руки позаду себе і опускаємо прямі ноги до рівня в 45 градусів. Коліна тягнемо до грудей і затримуємося на пару секунд. Повторюємо вправу ще дев'ять разів.
5. Реверанси з випадом
Що задіяно? Навантаження на прес, ноги і сідниці.
Стаємо рівно, робимо крок правою ногою наліво і заводимо за ліву ногу. Опускаємося в випад, руки тягнемо вліво. Потім піднімаємо, відводимо праву ногу убік і тягнемо мисок. Руки піднімаємо вгору і трохи вправо. Повертаємося в випад і повторюємо. Робимо 15 повторів і міняємо ногу.
6. Зворотні перекати
Що задіяно? Навантаження на м'язи преса.
Лягаємо на спину і витягаємо ноги по вертикалі вгору, тягнемо при цьому миски. Злегка піднімаємо таз і опускаємо ноги до голови, щоб утворили 45 градусів. На пару секунд затримуєтеся і опускаєте таз. Ноги витягаємо по діагоналі вперед. Пару секунд тримаємося і повторюємо. Робимо до 15-ти повторів.
7. Бічні випади
Що задіяно? Навантаження на сідниці, м'язи-стабілізатори та ноги.
На рівні грудей перед собою складаємо долоні. Робимо випад бічній вліво, щоб ліве стегно стало паралельно підлозі, а права нога витягнулася. Мисок намагаємося тягнути на себе. Потім відштовхуємося лівою ногою і стаємо рівно. Після цього переносимо вагу на праву ногу і піднімаємо ліве коліно. А пальці ноги тягнуться до правого коліна. Руки кладемо на стегна. Повертаємося у вихідну позицію і повторюємо. Виконуємо до 15-ти повторів і міняємо ногу.

8. Подвійні скручування
Що задіяно? Навантаження на м'язи преса.
Лягаємо на спину, витягуємо вгору руки і ноги. Опускаємо на 15 сантиметрів до підлоги ноги і робимо скручування. Для цього піднімаємо голову, плечі і намагаємося ними тягнутися до стіп. Виконуємо «ножиці». Повертаємося у вихідне положення і потім знову робимо ножиці. Це один раз. Слід зробити до 15-ти повторів Програма на базі пілатесу для рельєфного преса.



Все про диханні під час тренувань
Пам'ятайте своє перше заняття фітнесом? Як хвилювалися, підбирали форму і ... пихкали на тренуванні? З часом ви стали отримувати від фітнесу справжнє задоволення. Тільки дихайте як і раніше не в такт рахунку тренера. Чому так важливо освоїти цю науку?
Команда «Повітря»
Ми пам'ятаємо з уроків біології, що дихання - це одна з небагатьох функцій організму, яку людина може контролювати. І саме правильне дихання збільшує (а неправильне - зменшує) позитивний ефект від занять фітнесом. Кисень бере участь практично у всіх хімічних процесах нашого тіла, відіграє важливу роль в обміні речовин, покращує кровообіг і засвоєння вітамінів і мінералів. Будь фізичне навантаження збільшує його споживання. Під час занять, коли м'язи скорочуються, спалюється кисень і організму потрібно приплив нового. Отримуючи його в необхідній кількості, ми зробимо більше повторів при роботі з гантелями, на силових тренажерах, довше протримаємося на біговій доріжці. «Кисень необхідний для спалювання жиру, - підкреслює Анастасія ЯЦИНА, фітнес-директор фітнес-центру« TERRASPORT Коперник ». - Тільки в його присутності і через 30-40 хвилин від початку тренування відбувається розщеплення жиру. Тому охочим схуднути рекомендують заняття в аеробному режимі: тривалі і в середньому темпі, щоб ви не задихалися ».
Дихайте - не дихайте
На тренуванні ми постійно чуємо від інструктора: «Зусилля - видих, повернення у вихідне положення - вдих». Дотримуючись цих рекомендацій, ми тренуємо респіраторну систему. Звичайний нетренований людина задіює лише 30-35% легеневої тканини: беруть участь у процесі дихання м'язи розвинені слабко. З віком ми втрачаємо рухливість грудної клітини, еластичність тканин, і в результаті від зазначених 30% залишається всього лише 15-20%, чого недостатньо для повноцінних тренувань. Є спеціальний тест зі свічкою. Якщо ви зможете задути її з відстані одного метра, то сила легенів у вас відповідає двадцятирічного віку. Якщо відстань не перевищує 70-80 см - станом 40-річної людини. Якщо полум'я гасне тільки з 50 см, то вам можна дати всі 60!
«Коли поганий стан організму а також вроджені та набуті захворювання стіною відділяють нас від рухливих ігор, ранкових пробіжок і занять аеробікою - вам допоможуть дихальні гімнастики, - розповідає Надія Іртюга, персональний інструктор і майстер-інструктор з йоги фітнес-клубу« Физкульт »на Варшавке . - Їх дуже багато, і вибирати «свою» найкраще під керівництвом лікаря. Найпростіші, з мінімальною руховою активністю, - це поверхневе дихання по Бутейко, дихальна гімнастика по Стрельникової, ендрогенное дихання по Фролову, дихання по Андрєєву, «ридаюче» - по Вілунас. Займатися слід тільки під керівництвом досвідченого тренера ». Ці оздоровчі методики дають організму дозу вуглекислого газу, вчать контролювати дихання, учащая або затримуючи його і в підсумку насичуючи тканини тіла киснем ».
4 факти про дихання
- Вважається, що доросла людина, перебуваючи в стані спокою, здійснює в середньому 14 дихальних рухів на хвилину.
- Залежно від ситуації частота дихання може змінюватися від 10 до 18 рухів у хвилину, а при фітнес-тренуванні доходити до 40-80.
- Дорослий чоловік (при дихальному обсязі 0,5 літра і частоті 14 дихальних рухів на хвилину) пропускає через свої легені 7 літрів повітря на хвилину.
- Під час фізичного навантаження хвилинний об'єм дихання може досягати 120 літрів на хвилину.
І нам перемога, як повітря, потрібна
У цілому під «правильним диханням» розуміють рівні й спокійні видихи і вдихи, по можливості повним об'ємом легенів, без затримок і збоїв. Однак у різних видах спорту і фітнес-напрямках у цей термін вкладають різний зміст. Що б ви не обрали: плавання або силові тренінги, йогу, пілатес або східні єдиноборства, - техніка дихання незмінно буде грати одну з ключових ролей.
- Аеробіка
дихання в ідеалі повинно залишатися природним. Слідкуйте за тим, щоб під час занять не виникало важкої задишки і запаморочення, а пульс НЕ зашкалював.
- Біг
На один крок вдихайте різко і глибоко через ніс, а видихайте на два кроки через рот, наче намагаєтеся задути свічку. Це допоможе вашим легким повністю спустошуватися на видиху і набирати більше кисню на вдиху.
- Силовий тренінг
передбачає зусилля на видиху, коли ми піднімаємо вагу (не плутайте, виконуючи вправи з положення лежачи, наприклад, жим штанги або гантелей). Слідкувати за цим корисно тому, що ви тим самим зосереджуєтесь на техніці виконання вправи в цілому, стверджують фітнес-інструктори. Ну а найголовніше при роботі з вагою не затримувати дихання: це значно підвищує кров'яний тиск.
- Велопрогулка
як і пробіжка, диктує ритм: вдих носом, видих ротом. Поки ви рухаєтесь у звичайному режимі, дихання повинно бути рівним: так ви не будете напружуватися в сідлі і збережете сили для важких підйомів.
- Йога
практика, де диханню надають особливого значення, вважаючи, що людині відпущено певну кількість вдихів і видихів. У йозі практикують всі три відомих типу дихання: ключичне (поверхневе), грудне (середнє) і черевне (глибоке). Правильне дихання насичує тіло життєвою енергією - праноямой. На заняттях йогою вдихають і видихають через ніс.
- Плавання
дихання під час плавання: робіть ротом глибокий вдих над водою і рівний йому за обсягом видих під воду через ніс і рот. Весь процес повинен відбуватися спокійно, впевнено і рівномірно. «Якщо ви не вмієте плавати, опанувавши технікою дихання, ви навчитеся цьому мистецтву швидше і легше», - стверджує Тетяна Мильнікова, менеджер басейну фітнес-клубу «TERRASPORT Коперник».
Подихати, відпочити і назад в дорогу?
Тренування ще в самому розпалі, а ви, немов викинута на берег риба, хапаєте повітря ротом і роздумуєте: чи не час зупинитися? Що це: результат неправильного дихання або просто втома через інтенсивного тренування? Новачкам слід пам'ятати про те, що часте переривчастий подих може свідчити як про підвищеному порушенні нервових центрів внаслідок тривоги або хвилювання, так і про втому. Ми робимо різкі вдихи і видихи, намагаючись надати своєму тілу енергії. «Навантаження явно надмірна і її варто зменшувати тільки в тому випадку, якщо у вас не просто збивається дихання, а крутиться голова, ви відчуваєте напади нудоти і здається, що серце« ось-ось з грудей вискочить », - говорить Олександр КІМ, тренер, інструктор зі східних єдиноборств фітнес-клубу «Wild». Якщо вам важко продовжувати заняття, припиніть рух, зійдіть з кардиотренажера, спробуйте відновитися між підходами або вправами: дихайте з невеликими затримками на вдиху протягом 3-4 секунд.
Друге дихання
Медики вивчають дихання ще з часів Гіппократа і рік за роком роблять відкриття в цьому, здавалося б, простому фізіологічному процесі.
«Видих кожного з нас неповторний, як відбитки пальців», - виявив американський хімік, нобелівський лауреат Лайнус Полінг. Заморозивши видих людини і піддавши його впливу ряду реагентів, він отримав «дихальні відбитки», що містять близько 400 різних речовин.
«Видихуваний повітря допомагає діагностувати рак, астму і навіть шизофренію», - стверджує Майкл Філліпс, професор нью-йоркського медичного
коледжу «Валгалла». В опублікованій ним роботі говориться, що всі ці захворювання можна виявити завдяки молекулам, що містяться в повітрі, що видихається. «Для діагностики раку грудей, - наполягає професор, - дослідження дихання по ефективності може суперничати з мамографією».
При видиху з організму виводиться 70% токсинів: площа поверхні легенів у 20 разів більше площі шкіри. Багато лікарів вважають, що при правильному диханні можна уникнути таких ознак старіння, як замутненность свідомості, брак енергії. Все про диханні під час тренувань.



Надаємо сідницях сексуальну форму
Розглянемо, як надати форму сідниць за допомогою унікального комплексу.
Вправи, що виконуються на нестійкій поверхні, стоячи на одній нозі, допоможуть не тільки додати красиві обриси сідницях і ногах, але також змусять працювати зовнішні м'язи стегон, що додасть вам стрункості. А якщо у свою програму тренувань включити ще й кардіовправи раз на тиждень і на (4 рази на тиждень), то про «проблемної» нижньої частини тіла можна назавжди забути.
Виконувати вправи нескладно, коли стоїш стійко на землі. Але, як стверджує американський тренер ТАДЖХАРРІС, що є розробником даного тренування, виконуючи вправи на нестійкій поверхні, вам потрібно зосереджуватися на русі, до того ж для збереження рівноваги всім м'язам сідниць і ніг доводиться працювати значно активніше.
Для виконання даного комплексу вправ необхідні: медичний м'яч (вага 2-3 кг), бодибар (вага 4,5-6 кг) і 2 платформи Bosu. Комплекс слід виконувати 2-3 рази на тиждень. Починати заняття з п'ятихвилинної кардіоразмінкі, після чого виконувати послідовно вправи: 2 підходи з 15-20 повторів.
1. Енергійні плие
Навантаження на м'язи сідниць, ніг і рук.
Медичний м'яч утримувати перед грудьми, встати на ноги на ширині таза. Зігнути коліна і стрибком поставити ноги ширше плечей, піднявши м'яч над головою і приземлившись таким чином, щоб миски і коліна були розгорнуті в сторони. Присісти, знову опустивши м'яч на рівень грудей. Стрибком повернутися у вихідне положення, завершивши повтор.
2 Присідання з екстензіей
Навантаження на м'язи спини, ніг, сідниць.
Покласти бодибар на плечі, руки повинні бути трохи ширше плечей, долоні дивитися вперед. Виконуючи балансування на правій стопі, підняти ліву позаду себе. Присісти і нагнутися вперед, витягаючи назад ліву ногу, мисок на себе. Випрямитися і виконати повтор. Поміняти ногу.
3. «Гірськолижний спуск»
Навантаження на м'язи сідниць, ніг і м'язи-стабілізатори.
Необхідно встати на Bosu, ноги поставити на ширину плечей. Руки зігнути в ліктях під прямим кутом і підвести до корпусу, кисті стиснути в кулаки і розгорнути долонями один до одного (немов утримуючи лижні палиці). Підстрибнути і розгорнути нижню частину корпусу вправо, приземлившись у позицію приседа, стопи і коліна повинні бути розгорнуті вправо, а корпус дивитися вперед. Знову виконати стрибок і розгорнути нижню частину корпусу в протилежну сторону. Це буде один повтор.
4. Відведення ноги в сторону
Навантаження на м'язи ніг, сідниць та стабілізатори.
Поставити праву стопу на платформу, а ліву на підлогу. Взяти бодибар і, тримаючи його кінець лівою рукою, притиснути до зовнішньої сторони лівої ноги. Перенести вагу на праву ногу і відвести ліву ногу в сторону під кутом 45 градусів. Затриматися на пару секунд, опустити ногу, майже торкнувшись нею платформи. Повторити.
5. «Ковзаняр»
Навантаження на м'язи ніг і сідниць.
Дві платформи Bosu покласти на підлогу в кроці одна від іншої. Правою ногою встати на праву платформу, ліву зігнути і підняти стопу позаду себе. Руки зігнути в ліктях і підвести до корпусу, кисті стиснути в кулаки і розгорнути долонями один до одного. Відштовхнувшись правою ногою, виконати стрибок вліво, приземлившись лівою ногою в центр лівої платформи і піднявши праву ногу. Повернутися стрибком на праву платформу. Це буде один повтор.
6. Підйоми ніг
Навантаження на м'язи сідниць.
Встати на карачки, коліна на платформі. Зігнувши ліву ногу, підняти її до рівня таза. Потягнутися лівої стопою вгору, повернутися у вихідну позицію, повторити. Виконати вправу з іншої ноги. Надаємо сідницях сексуальну форму.



Фітнес по групі крові
Японські роботодавці прийом на роботу проводять з урахуванням групи крові. На їх думку, по ній можна багато чого довідатися про претендента: його особистісні якості, характер, схильність стресу і різних захворювань. А фізичне навантаження, підібрана по групі крові, дає більше можливостей для зміцнення організму.
Ця процедура в Японії носить труднопроизносимое назву «кецу-ЕКІ-гата». Виходячи з характеристик крові, роботодавець приймає рішення про наймання співробітника. До Росії ця технологія ще не дійшла. Однак у пропонованих на співбесіді анкетах все частіше з'являються питання про спортивні захоплення, реакціях на стрес і властивостях характеру. Цією ж системою користуються професійні спортсмени. З її допомогою вони підбирають темп і вигляд своїх тренувань. Вчені з'ясували, що люди з різними групами крові схильні до різних захворювань, і правильно підібрана фізичне навантаження допомагає не тільки не погіршити наявну хворобу, але й дає більше можливостей для зміцнення організму. Тому, перш ніж приступити до активних навантажень, визначте свою групу крові.
Експерти SHAPE
ТЕТЯНА СЕМЕНЧЕНЯ, лікар незалежної лабораторії «ІНВІТРО»
НАДІЯ ЗАХАРОВА, майстер спорту міжнародного класу зі спортивної акробатики, завідуюча кабінетом функціональної діагностики фітнес-центру «Марина-Клаб»
Група крові I
Тип: Людей з першою групою крові психологи вважають особливо енергійними і товариськими. Вони, як правило, мають міцне здоров'я і сильну волю. Самостійні, часом метушливі, надмірно рухливі, неврівноважені і збудливі. Тренери в спортклубах відзначають, що представники цієї групи ходять на тренування як заведені, не пропускають жодного заняття, тому що відрізняються величезною цілеспрямованістю. Приходячи в зал, вони швидко освоюють всі тренажери і техніку вправ.
Думка експертів
ТЕТЯНА СЕМЕНЧЕНЯ:
«Так як активність цих людей буквально б'є через край, я б порадила їм силові тренування, аеробіку, а найактивнішим корисно буде освоїти велосипед, можна навіть гірський».
НАДІЯ ЗАХАРОВА:
«Люди, що мають першу групу крові, найкращим чином реагують на важкі фізичні навантаження, а за їх відсутності втрачають мотивацію і швидко повніють. Їм рекомендується силова і танцювальна аеробіка, афро-латина, стріпластіка, йога, плавання. Ігрові та командні види спорту: волейбол, баскетбол, водне поло ».
Тренування просто необхідні людям з першою групою крові, інакше вони почнуть хандрити і можуть набрати зайву вагу.
Група крові II
Тип: У носіях другої групи крові психологи бачать старанних і обов'язкових людей, що люблять гармонію і порядок. Дружелюбність і спокій - це одні з найголовніших їх якостей. Ці люди схильні до лідерства, але найчастіше вони сумлінні виконавці. Іноді їм властиві впертість і нездатність розслабитися. Тренери відзначають, що представники даної групи розташовані до ігор в команді, тому що вони чудово контактують з людьми, вміють згладжувати гострі кути у конфліктних ситуаціях, хворіють не тільки за себе, але й за інших.
Думка експертів
ТЕТЯНА СЕМЕНЧЕНЯ:
«Людям з другою групою крові добре підійдуть командні види спорту, а також плавання, швидка ходьба і вправи на розтягування. Якщо ж вони хочуть зайнятися аеробікою, то краще робити це під наглядом тренера. А на йогу потрібно брати з собою подругу. Зовсім не для них силові вправи і види спорту на повну віддачу ».
НАДІЯ ЗАХАРОВА:
«Оптимальні тривалі кардионагрузки, бажано в інтервальному режимі, силові тренування (у компанії однодумця можна буде швидше домогтися поставленої мети), танцювальна аеробіка (belly dance). Однак, основний акцент - це пілатес, йога і тай-чи. Види спорту: легка атлетика, гімнастика, спортивне орієнтування, лижі ».
Цим людям спорт необхідний, але долучатися до фітнесу їм потрібно обов'язково з тренером. Ходити в спортзал краще з друзями, інакше тренування швидко набриднуть.
Група крові III
Тип: Делікатні, вразливі і спокійні, носії третьої групи крові, як вважають психологи, є людьми творчими, з багатою уявою і величезними вимогами
до самих себе. Вони індивідуалісти, аскети по натурі, швидко і легко до всього адаптуються. У житті і спорті поводяться непередбачувано, надходять, як їм заманеться. У відповідальний момент можуть підвести команду або, навпаки, врятувати становище, коли на них вже не розраховують.
Думка експертів
ТЕТЯНА СЕМЕНЧЕНЯ:
«Оскільки у спорті на таких людей покластися не можна, їм краще зайнятися тенісом, аеробікою, китайською гімнастикою, спрямованої на розвиток гнучкості і пластики».
НАДІЯ ЗАХАРОВА:
«Володарям цієї групи крові показані помірні силові навантаження, кругові тренування, айкідо, танці. Оптимально поєднання фізичного і психічного балансу у вправах: пілатес, йога, тай-чи. Види спорту: ходьба, велосипед, теніс, кінний спорт ».
У носіїв цієї групи потужна імунна система. Вони можуть вибирати практично будь-який спорт.
Група крові IV
Тип: Психологи відносять людей з такою рідкісною групою крові до дуже спокійним і врівноваженим філософам і шукачам. Це одухотворені, багатогранні особистості, які прагнуть випробувати в житті все і досягти максимальних висот. Ці люди - душа компанії, їх люблять рідні та друзі, вони вміють розважати і розважатися. Тренери відзначають, що люди цієї групи багато рухаються, підтримуючи гарну фізичну форму.
Думка експертів
ТЕТЯНА СЕМЕНЧЕНЯ:
«Таким« рідкісним »людям не варто обмежуватися стінами фітнес-клубу, краще тренуватися на свіжому повітрі. Не потрібно допускати перевтоми, навантаження має бути достатньо інтенсивною, але помірною: підійдуть біг, велосипед і всі літні види спорту, такі, наприклад, як пляжний волейбол ».
НАДІЯ ЗАХАРОВА:
«Представникам четвертої групи крові варто звернути увагу на зміцнення м'язового корсету і тренування витривалості серцево-судинної системи. Їм рекомендовані всі види фітнесу і активного спорту. Я рекомендую їм аеробіку, йогу і різні сучасні танці ». Фітнес по групі крові.


1 ... 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56