вправи навантаження тіла

Пілатес, безумовно, не є Йогою. Він має свої принципи, зовнішні ознаки і основи філософії. Як, наприклад, Цигун не є Тай-чи. Але для мене особисто проведення чіткої межі між Пилатесом і Йогою в міру поглиблення у вивчення стає все більш складним завданням.
Вступаючи в діалог, свідомо не ставлю перед собою цілей переконати у своїй правоті. Швидше просто міркую. Мій особистий досвід демонструє мені єдність не тільки Пілатеса і Йоги, але й інших тілесних практик усвідомленого використання фізичного тіла з метою приведення трьох складових людської істоти в гармонійне (збалансоване) стан.
Що стосується Йоги і Пілатеса, то спочатку була Йога. Пілатес - набагато більш молоде течія, саме це багато в чому визначає мою логіку. У процесі вивчення я прийшла до наступних узагальненим, але все ж висновків:
1) Пілатес і Йога - системи пізнання себе, представлені сьогодні безліччю шкіл і напрямів, кожна з яких має свої сильні і слабкі сторони, методику та інструментарій;
2) зовнішня форма (власне руху або положення тіла фізичного) - не мета, а лише кошти приведення тіла в певний стан, тобто інструменти;
3) інструменти (руху) "працюють" тільки за умови взаємодії руху, дихання і свідомості. В іншому випадку ефект непередбачуваний;
4) "досягнення мети» не є мета, а тільки процес, до плодів якого не прив'язаний розум практика;
5) не розуміючи того, як впливають інструменти, результат практики стає непередбачуваним, неконтрольованим;
5) орієнтуватися на "особисті відчуття" при виконанні форм недостатньо. Необхідне чітке знання анатомії живого тіла і принципів взаємодії його систем, яке не обмежується знанням анатомії розчленованого (мертвого) тіла;
6) "Популяризація", як одного, так і іншого вчення, на жаль, призводить до вихолощення суті;
7) Пілатес і Йога враховують індивідуальні особливості практика ...
Повертаючись до схожості чи зовнішньому відмінності форм (вправ), використовуваних в пілатес і в Йогі, знову звертаюся до Школам. Існує стільки варіантів виконання одного і того ж руху, припустимо Моста, що можна знайти як ідентичні, так і абсолютно несхожі один на одного комбінації. В даному випадку, незалежно від того, який спосіб обраний (Пілатес за методом N, або йога школи N) зрить має сенс в корінь, а саме - згадати мета використання конкретного руху в кожному окремому випадку. Якщо чіткого уявлення про це немає, то і рух стає просто виконанням зовнішньої форми без інших складових, які й роблять прості (або не дуже) руху Йогою або пілатесом.
Вивчення "людської істоти" - одне із завдань Йоги, що одночасно є і способом такого вивчення.
Незалежно від того, наскільки усвідомленим буде вплив на фізичне тіло - механічне виконання рухів, прокачування м'язів за допомогою заліза, спостереження за реакціями розуму або цілеспрямована робота над балансом - вплив носить цілісний характер. Ми формуємо "звички", стереотипи руху тіла і розуму.
Наскільки усвідомленими, передбачуваними будуть результати практики, залежить від її "наповненості". Простіше кажучи, навіть примітивне нібито прокачування біцепса в тренажерке не може обмежитися виключно приведенням цього шматочка м'яса до жаданого рельєфу. Наш розум отримає шаблон реакцій у вигляді згинання руки з відповідним зусиллям зі штангою, і стане керувати тією ж тренованою рукою вже без штанги. Далі по ланцюгу на всіх рівнях істоти.
Далі продовження дискусії на задану тему, яке базується на аналізі статті Поліни Пилюгін , чудового інструктора і публіциста. І форма розповіді знову ж не має на увазі критику окремо взятих тверджень. Оскільки бесіда відбувається в письмовій формі, так просто зручніше.
ПОЛИНА: По-перше, в пілатес перенапружують живіт і горло, що вже порушує рівновагу в тілі з точки зору філософії йоги, що створює дисбаланс у бік напруги, і не відбувається належної для медитативного стану розслаблення.
Відповідь: Не сказала б, що в пілатес перенапружують що-небудь спеціально. Більшість шанованих шкіл Пілатеса (таких просто не може бути багато) та й сам Джозеф, кажуть про «середній залученні в роботу м'язів Центру», а також про відсутність напруги в горлі під час дихання. Форсований видих увазі наявність для нього причини, тобто адекватного зусилля під час руху. Що, до речі, не суперечить Йоги.
ПОЛИНА: По-друге, в пілатес не відбувається настільки глибокою і тонкої роботи рук і ніг, як це робить Айенгар, вважаючи, що робота від кінцівок створює долю людини, але якщо говорити про тілесному рівні, то руки безпосередньо впливають на верх спини, а ноги на низ, і в збудованих асанах опрацьовується весь хребет при його неодмінної витягненні.
Відповідь: Глибока і тонка робота рук і ніг у пілатес є. Кеті Корі, одна з найбільш шанованих і затребуваних у світі педагогів, приділяє цьому достатньо уваги. Інше питання Мудрі (дарующие блаженство) - це окремий розділ практики, безумовно має відношення до Йоги. І Айенгар, хоч і вельми шановний Учитель, але далеко не єдиний, кому про це відомо.
Що стосується взаємозв'язку кінцівок з органами, то руки зв'язані з серцем, яке живить мозок, і вдихом, а ноги з органами нижче діафрагми і видихом.
Асана ж - це нерухома форма, що не припускає «опрацювання». Ймовірно йдеться про віньяси і Кріях.
Щодо «агресії» в «оригінальному» Пілатес - тут можна дискутувати. Я особисто схиляюся до думки про суб'єктивність сприйняття одного і того ж предмета, власне послідовниками Джозефа.
Щодо «прогинів в йозі».
Ні в Йогі прогинів. Є нахили назад. Отже, рухають в Мостах вгору не таз, а пупок (наби, якщо точніше). Що стосується грудної клітки, то там акцент швидше на те, щоб не зводити лопатки. І тут питання не в Школах, а в анатомії.
ПОЛИНА: І ще один факт, щоб остаточно переконати вас в діаметрально протилежному підході обох методик: як зауважила колега з США, в йозі ми починаємо комплекс вправ стоячи і закінчуємо сидячи і лежачи, а в пілатес навпаки - починаємо лежачи і встаємо в кінці, щоб з'єднати відпрацьовані навички в складно-координованих рухах.
Відповідь: З даним твердженням я не можу погодитися. І Йога та Пілатес - індивідуальні практики, які призводять (з досвідом) до «вільного стилю». І тут немає чітких прописаних правил.
Закінчуємо ми займатися Йогою лежачи тільки одного разу - в момент фізичної смерті.
ПОЛИНА: Так що пілатес - це не вид йоги, як думає обиватель, і йога ніяк не пов'язана з пілатесом, хіба що обидва цих методи допомагають мені і моїй спині відчувати себе відмінно! Правда, я не можу їх змішувати навіть в один день, і тому практикую окремо, оскільки зосереджене і умиротворений стан (ну майже самадхи) після йоги ніяк не дає мені розбурхати свідомість для енергійного уроку пілатесу. А як у вас?
Відповідь: Йога це не просто метод, який допомагає спині себе почувати прекрасно. Як, втім, і Пілатес. Хоча такий підхід не можна назвати «поганим». Це чудовий резон на користь будь-якої практики !!!
Ще один узагальнюючий висновок:
Жодна «практика», будь то Йога або Пілатес не закінчується в момент закінчення заняття, а тільки починається. В іншому випадку це тільки набір вправ, нехай навіть чудовий. І які вже тут самадхі :))) Про йоги та пілатесу з повагою.



«Ніяк не можу схуднути» - поскаржилася подруга. «А що ти для цього робиш, як харчуєшся, як зі спортом?» - Зацікавилася я. «Ну, вранці мюслі їм, вони ж дієтичні, в обід купую пиріжки, булочки, так як в кафе обідати дорого, зате поруч супермаркет». «Так купуй там сир, фрукти, салати, з вечора готуй собі ...» - несміливо почала я. «Ти що!» - Округлилися очі подруги - «Кожен день на це грошей не напасешся, а ввечері прийшла додому, поїла, що доведеться, і спати, як це ще й на завтра готувати.
А спорт - так ти бачила, скільки абонементи коштують? А самій займатися лінь, та й не знаю з якого боку до цього підійти ». Ситуація, на жаль, стандартна і на перший погляд ніби безвихідна. Але, якщо копнути глибше ... Згадайте, скільки виправдань для себе можна знайти, якщо не хочеться мити посуд, йти в магазин, зробити «дзвінок ввічливості». Все це можна відкласти на завтра. Але здоров'я на завтра не відкладеш. Чи насправді бути здоровим дорого?
Давайте порахуємо. Лінь готувати - пачка пельменів завжди приходить на допомогу.
Додати туди майонезу і синтетичних приправ - ось уже 50 гривень. У перерахунку на «здорову їжу» - кілограм курячого філе і овочі для салату. Далі, фаст-фуд прийнято вважати дешевою їжею. Але на один сімейний похід в Макдональдс легко витрачається тижневий бюджет на харчування. Напівфабрикати - помилкова економія.
Пункт другий - спорт.
Так, можна рік збирати на абонемент в дорогий фітнес-клуб і відвідати там один раз групові заняття, один раз басейн і все інше часу не знайти часу і бажання його відвідати. У кожному районі є не одна фітнес-студія з осудною вартістю занять і можливістю оплати тільки разових занять. Далі, стадіони тоскно
чекають відвідувачів, а чекають тільки мам з колясками і молодь, на що знайшла іншого місця для пляшечки пива.
Не в ніж бігати, як на Вас подивляться, лінь так рано прокидатися? Не питання - стокові магазини, нікому до Вас насправді немає справи, займайтеся ввечері. А якщо зовсім не під силу - для кого ж існують різноманітні відео-уроки і вже перевірені комплекси тренувань на дисках? Навіть на робочому місці можна непомітно для оточуючих приводити м'язи в тонус. Так, саме сидячи за комп'ютером.
Соціальна програма, впроваджена в Нью-Йорку показала, що дорожнеча занять у фітнес-клубах - проблема надумана. Зроби їх хоч безкоштовними - все одно саме лінь, а зовсім не любов до тістечок є головним пороком.
У 2010 році всього 45 тисяч з майже 10-мільйонного населення міста відвідали безкоштовні заняття фітнесом, оплачувані міським бюджетом. Чому? Відповіді не блискучі різноманітністю - «заняття далеко від мене», «я вже немолода для спорту», ??«мені ніколи». Розпитайте знайомих, у яких робочий соцпакет включає заняття у фітнес-клубі, і дізнаєтеся, що левова частка останній раз була на безкоштовних заняттях - ніколи.
Так дорого чи бути у формі? Запустити себе і нічого не робити - набагато дорожче, причому з точки зору здоров'я в першу чергу. Не кажучи про постійне оновлення гардеробу у бік збільшення розміру. Пошук одягу великих розмірів - справжній квест. Більшість мережевих магазинів випускає одяг тільки в рамках певної розмірної сітки, тому модні брюки та сукні можуть так і не стати Вашими. Коли весь світ стежить за модними тенденціями, купувати тільки те, що знайшлося відповідного розміру, та ще й дорожче - і все через справжньою взаємної любові до ліні? А про вартість інд.пошіва взагалі краще промовчати.
Бути здоровим і бути у формі - Вам точно по кишені. Перевірте! А зекономлені гроші прохання надсилати автору матеріалу в якості подяки :)) Чи дорого бути у формі.



У західних країнах все більше зростає інтерес до "інтуїтивного харчування". Його методика була розроблена доктором Стівеном Хоукс. Свого часу, доктор, який страждав від повноти, постійно переводив себе голодуваннями і важкими дієтами, проте ненависні кілограми поверталися дуже швидко. Тільки після того, як Хоукс розробив методику інтуїтивного харчування, він зміг схуднути на 22 кілограми і зберегти цей результат.
Адже часто ми насправді годують не шлунок, а свою голову. Зате страждають від цього і тіло, і шлунок. І самооцінка. Інтуїтивне харчування докорінно відрізняється від дієти. Дієта вчить нас обмежувати бажання, відмовляти організму в його вимогах, що надалі веде до зриву і об'їдання, оскільки організм вимагає свого. А інтуїтивне харчування слідує принципу: дай організму саме те, чого він вимагає, почуй його, і він буде задоволений і заспокоєний.
Ми думаємо, що якщо дати організму повну волю, то він буде вимагати тільки шоколадних тортів і чіпсів. А це неправда. Коли пропадає заборону на торти, падає і інтерес до них. Стівен Хоукс стверджує: коли ми можемо вибрати взагалі будь-яку їжу, ми в підсумку виберемо найбільш підходящу і найбільш корисну. Тому що тіло знає, що воно насправді любить і хоче. Отже, 10 основних постулатів інтуїтивного харчування сформульовані наступним чином:
1. Відмовтеся від дієт. Прийдіть до чіткого усвідомлення того, що будь-яка дієта шкідлива і марна. Викиньте книги про дієти і журнальні статті, які пропонують помилкову надію втратити вагу швидко, легко і назавжди. Розлютитеся на всю ту брехню, через яку ви відчували себе невдахою кожен раз, коли дієта переставала працювати і ви знову набирали у вазі. Якщо ви залишите у свідомості хоч мізерну надію того, що десь вас може чекати нова, краща і більш ефективна дієта, ви не зможете сконцентруватися на інтуїтивному харчуванні.
2. Поважайте свій голод. Давайте своєму тілу адекватну кількість енергії і вуглеводів. Інакше ви легко зірветеся при першому ж спокусу. Якщо ви дочекаєтеся моменту надмірного голоду, всі спроби помірного і свідомого харчування здадуться швидкоплинними і не мають в даний момент ніякого значення. Саме навчання першою біологічною сигналам голоду і є початком довірчої дружби між вами та їжею. Дуже важливо привчити себе до їжі виключно для втамування голоду.
3. Киньте виклик контролю харчування. Скажіть гучне "Ні!" Думкам в голові, які твердять вам, що ви - молодець, якщо споживаєте менше 1000 калорій, і поганий-зовсім-поганий, якщо дозволили собі шматок шоколадного торта. Контроль харчування винить вас за всіма правилами, вичитав в журналах. Його штабквартира знаходиться глибоко в нашій свідомості, а гучномовець викрикує колючі провокують фрази безнадії і звинувачень. Позбавлення від такого контролю - вирішальний крок у бік інтуїтивного харчування.
4. Помиріться з їжею. Оголосіть перемир'я, припиніть бій з їжею! Надайте собі безумовне дозвіл є. Якщо ви говорите собі, що не можете або не повинні їсти певну їжу, з часом ця відмова перетворюється в неконтрольовану тягу і, як результат, переїдання. Причому з таким розмахом, як ніби це ваша остання вечеря. І неодмінним почуттям провини і зайвими кілограмами після цього.
5. Поважайте своє почуття насиченості. Прислухайтеся до сигналів свого тіла, яке повідомляє вам, що воно більше не відчуває голоду. Зверніть увагу, як ви себе почуваєте в ті моменти, коли ви комфортабельно ситі. Зробіть паузу під час їжі і зверніть увагу на смак їжі, ваш рівень насиченості і почуття ситості в цей момент. Оцінюйте насичення за 10-бальною шкалою (10 - об'їдання, 1 - справжнє і сильне почуття голоду). Зупиніться на 5-6 балах, навіть якщо на вашій тарілці ще залишається їжа.
6. Знайдіть фактор задоволеності. В азіатських країнах більшість людей за своєю природою - інтуїтивні їдці. Вони вірять, що призначення їжі - насолода і прожиток. Вони їдять, коли голодні, і зупиняються, наситившись. Коли ви їсте саме те, що вам подобається, в сприятливою і привабливою середовищі, одержуване від їжі задоволення зростає багаторазово, тим самим надаючи вам більше енергії і задоволення. Відкривши для себе подібний досвід, ви можете з подивом виявити, що до рівня "достатньо" їжі стало йти значно менше. Свідомо насолоджуйтеся кожним шматочком. І якщо ви не насолодитеся їжею за рахунок якості і самого прийому їжі, підсвідомість зробить це за вас - за рахунок кількості.
7. Поважайте свої почуття без їжі. Шукайте способи заспокоїти, відволікти або заохотити себе без їжі. Тривога, самотність, нудьга, злість - емоції, які ми регулярно відчуваємо. У кожного почуття є свій спусковий гачок, і свій спосіб задоволення. Їжа не вирішить проблему жодного з них. Вона може лише втішити на короткостроковий період або відвернути. Більше того, заїдання емоційного голоду тільки змусить себе почувати гірше в довгостроковій перспективі. Зрештою, вам все одно потрібно буде мати справу з джерелом емоцій. Та ще й з наслідками переїдання.
8. Поважайте своє тіло. Прийміть свій генетику. Ніхто не може влізти у взуття на 4 розміру менше, і так само марно (і незручно) очікувати того ж від розмірів тіла. Важко відмовитися від дієт, якщо ви нереалістичні або надмірно критичні до свого тіла. Потрібно навчитися любити і поважати себе, яку б цифру не показували ваги. Головне, щоб ця любов носила правильний характер - потрібно сподобатися собі, перестати комплексувати і подружитися з самим собою, але не ставати самозакоханим і надто впевненим у собі індивідуумом. Усвідомивши те, що ваше тіло є вашим надбанням, вам самим захочеться удосконалювати його.
9. Тренуйтеся - відчуйте різницю. Забудьте від армійських тренуваннях. Просто будьте активними і відчуйте різницю. Звертайте увагу на рухи тіла, а не спалюють калорії вправи. Якщо ви зосередитеся на ефекті після занять, відчуєте весь заряд енергії на собі особисто, ви зрозумієте різницю між тим, що для вас краще: полежати з ранку ще пару хвилин в ліжку, або встати і розім'ятися (або хоча б пройтися на ранковому повітрі). Але якщо ваша єдина мета - схуднути, вона рідко стає мотивуючим фактором для зарядки.
10. Поважайте своє здоров'я - вибирайте розумне харчування. Беріть ті продукти, які піклуються про ваше здоров'я і смакових рецепторах. Пам'ятайте, що не потрібно дотримуватися ідеальної дієти для того, щоб бути здоровим. У вас не відбудеться дефіциту поживних речовин і ви не наберете ваги від одного прийому їжі. Має значення тільки те, що ви їсте тривалий час. А до уваги потрібно брати не цифри на вагах, а прогрес, яким би маленьким він не був. Не важливо наскільки повільно ти рухаєшся, головне - не зупинятися. Дієта без дієт: інтуїтивне харчування.



Після обіду Вам непереборною хочеться закінчити трапезу шоколадкою, а вночі Ви не можете заснути, представляючи вміст холодильника? Крім того, Ви справно балуєте себе добавкою, а без ранкового кексу цілий день відчуваєте себе незатишно? Харчова залежність - сучасний бич. Багато схильні заїдати стреси і невдачі в різних сферах життя, в ролі ліки вживаючи аж ніяк не корисні продукти.
Якщо на більшість питань невеликого експрес-тесту Ви відповіли позитивно - це серйозний привід задуматися про профілактику харчової залежності:
- Чи їсте Ви під впливом емоцій?
- Чи часто Ви їсте, не будучи голодним?
- Чи залишається бажання продовжувати далі трапезу після насичення?
- Чи виникає у Вас почуття провини після купівлі «заборонених» продуктів?
- Виходило у Вас взяти під. контроль харчування на тривалий час?
- Чи часто Ви переїдаєте, відчуваєте тяжкість після їжі?
- Чи відчуваєте Ви нервозність і занепокоєння, коли в будинку закінчується улюблений продукт?
Коли Ви відчуваєте стрес, улюблений пиріг до чаю дійсно може викликати виробок гормонів радості - ендорфінів. Однак і келих вина, і сигарета володіють подібним ефектом. Дійсно, харчова залежність дуже схожа з наркозалежністю і боротися з нею необхідно, адже одного разу шматка пирога Вам здасться мало, в хід піде і другий, і третій, так як звикання неминуче. Раздразнённому організму з часом потрібно усе більше їжі, що тягне за собою збільшення обсягу шлунка. Все це перетворюється на ланцюгову реакцію.
Як же допомогти собі і своєму організму в боротьбі з цією згубною звичкою?

1. Якщо Ви відчуваєте непереборне бажання поласувати після обіду - намагайтеся переключити свою увагу. Давно помічено, що у творців і закоханих апетит пропадає - предмет пристрасті поглинає всю увагу. Знайдіть захоплююче заняття, яке може бути тумблером кожен раз, коли Ви хочете «перекусити».
2. Не позбавляйтеся відразу від всіх жаданих продуктів, так як повна відсутність ласощів в будинку може Вас нервувати. Поступово намагайтеся купувати їх меншу кількість і рідше, замінюючи більш корисними продуктами, наприклад шоколад - сухофруктами.
3. Розрізняйте відчуття голоду і відчуття спраги, їжте, коли ви дійсно відчуваєте голод.
4. Виберіть фітнес собі до смаку. Доведено, що регулярні фізичні навантаження знижують тягу до солодкого. Крім того, заняття фітнесом можуть бути стримуючим фактором - адже образливо після щільної роботи над своєю фігурою прийти додому і наїстися від пуза.
5. Тримайтеся подалі від спокус. Не заходьте в магазин без потреби. Будьте чесні з собою - якщо Ви хочете кави, то замовляйте тільки каву, без доважку у вигляді тістечка.
Якщо ж залежність набуває більш складні форми, має хворобливий характер, проявляється крайньою формою - булімією, то слід без роздумів звернутися до фахівця. Схеми лікування - це в основному психотерапія, кодування, консультації дієтологів. Крім того, існують спеціальні групи підтримки для залежних за прикладом Анонімних алкоголіків. Прислухайтеся до себе і до свого організму - можливо, Ви не помічаєте у себе симптомів харчової залежності, тим не менш, за дослідженнями вчених, більше половини населення планети страждає від розладів харчової поведінки. Пам'ятайте, що користі від нез'їденої булочки набагато більше, ніж короткочасного задоволення. Хвилина насолоди - все життя на талії.
Будьте розумні в своїх пристрастях. Як подолати харчову залежність.



Є чимало причин, у зв'язку з якими іноді немає можливості регулярно відвідувати фітнес-клуб: маленькі діти, які потребують невсипущого контролю, ненормований робочий день, відсутність матеріальної бази, сором і т.д. Фітнес - річ універсальна, тому цілком посильно займатися ним і в домашніх умовах. Головне підходити до цього питання так само серйозно, як і до клубних занять, і сила волі Вам на допомогу.
Для цього, крім готовність щодня працювати над собою, Вам знадобляться:
Достатній простір
Найкраще - виділіть для вправ окреме приміщення, з можливістю провітрювання, Ви повинні рухатися там вільно.
Приміщення для інвентарю
Спортивне спорядження повинно зберігатися в легкодоступному окремому місці, щоб не заважати Вашим домашнім і при необхідності бути під рукою.



Годинники
Для Вашої зручності, в поле зору повинні бути годинник або таймер часу. Так Ви не будете збиватися з запланованої програми тренувань, крім того, зможете простежити, скільки часу займає обраний Вами комплекс вправ, при бажанні згодом скоригувавши його під свій графік.
Домашній тренінг, також як і будь-який інший, повинен складатися з кардіо- та силової частини. Тут Вам може стати в нагоді DVD-диск з облюбованим фітнес-комплексом, наприклад системою Пілатеса. Але для повноцінного тренування необхідно придбання кардиотренажера. Можна розглянути в цій якості еліпс або бігову доріжку. Еліпс підійде і для розминки, і для кардиоупражнений.
Для силових вправ придивіться до фитболу, гантелям, обважнювачі для ніг. У домашньої тренування такі ж правила і структура, як у тренування у фітнес-клубі. Тренування починається з обов'язковою розминки 5-10 хвилин, потім можна приступати до силових вправ. Вага гантелей і обважнювачів підбирайте таким чином, щоб для Вас було посильно виконати 10-15 повторів вправи. Повторюйте вправи до «м'язового відмови» - це і буде Вашим контролером.
«Підводні камені» домашніх тренувань
Досить складно, не бачачи себе з боку, проконтролювати правильність виконання вправ. При невірному виконанні вправи втрачається вся цінність тренування, тому що навантаження йде даремно.
Відмінним виходом з положення можуть стати консультації досвідченого інструктора, який поставить Вам комплекс домашніх вправ, і, час від часу, зможе проконтролювати Ваші результати, включаючи корекцію помилок та рекомендації щодо ускладнення навантаження. Не слід захоплюватися вправами суто тільки для «проблемних» зон. Так як не одним видом інвентарю, ні одним і тим же видом вправи Ви цього не досягнете.
Наприклад, Ви хочете зменшити талію тільки роблячи вправи для преса. Цим, якщо Ви і досягнете «кубиків», то побачити їх під шаром краси без кардиотренировок не вдасться. Приділяйте увагу всьому тілу, адже, ліплення абсолютно нової фігури, а не просто «підтягнути попу» - процес захоплюючий, особливо, коли результати в наявності.
Оптимальна тривалість домашньої тренування - не більше півтори години. З них силовим занять слід приділити половину всього часу, і 20-30 хвилин на інтенсивну кардіонагрузку. Решта - розминка.
Якщо у Вашому розпорядженні немає стільки часу відразу - не біда. Ви можете провести кілька міні-тренувань на день. Наприклад, вранці - півгодини кардіонагрузок, ввечері - кардіо + силова.
Ось кілька базових вправ з гантелями для домашньої тренування:
1. Присідання, як з одного, так і з двома гантелями. Тренуються сідниці.
2. Підйом гантелей на біцепс зі зміною рук.
3. Випади з гантелями.
4. Розгинання рук.
5. Підйом на шкарпетки з гантелями, розвиваються гомілки.
Ці вправи не вимагають дорогого обладнання та великого простору.
Дуже корисним інструментом є гімнастична лава. Все геніальне просто. Лава підтримує поперековий відділ, грамотно розпорядженні і фіксує Ваше тіло в просторі. Вона підходить для відпрацювання преса, підняття ніг і корпусу, що в поєднанні з гантелями дасть негайний ефект.
Стандартні вправи, що виконуються на гімнастичній лаві:
1. Підйом корпуса з положення лежачи. Ляжте на лаву, прийнявши опору на стегна, ноги надійно зафіксуйте, руки притисніть до грудей. Опустіть корпус, щоб голова торкалася підлоги, потім поверніться у вихідне положення. Для більш легкого підйому корпусу прогинайте поперек. Виконайте вправу 10-15 разів.
2. Скручування. Ляжте на лаву, ноги зігніть в колінах і зафіксуйте, руки притисніть до грудей. Починайте підйом корпусу до колін, але поперек від лави не відривайте. Виконайте вправу 10-15 разів в активному темпі.
3. Бічне скручування. Ляжте на лаву на бік. Ноги знаходяться на лаві, корпус свешивается. Ноги слід зафіксувати ременем або попросити когось їх тримати. Починайте піднімати корпус якомога вище. Виконайте вправу 10-15 разів в кожну сторону.
4. Для м'язів грудей. Лягти на лаву, ноги щільно впираються в підлогу. В руки беремо гантелі і починаємо зводити і розводити. При цьому руки повинні бути зігнуті в ліктях. М'язи живота повинні бути напружені. Виконувати по 10-15 разів у спокійному темпі.

Стандартні вправу з фітболом:
1. Сядьте на м'яч. Ступні ніг щільно притисніть до підлоги, коліна разом, спину тримайте прямо. Підборіддя високо підніміть, дивіться перед собою. Ступні ніг щільно притиснуті до підлоги, коліна разом, спина пряма, підборіддя високо підняте, дивіться вперед. Ця вправа розігріває м'язи і тренує вестибулярний апарат.
2. Ляжте на м'яч спиною, розташуйте його під попереком. Руки заведіть за голову, не рухаючи тазом і не відриваючи ніг, виконуйте повороти корпусу. Ця вправа зміцнює м'язи тазу.
3. Вихідна позиція на колінах, фітбол під грудною кліткою, руками зіпріться об підлогу. Піднімайте руку і протилежну їй ногу одночасно, утримуючи рівновагу. Вправа для зміцнення м'язів ніг.
4. Ляжте на бік, обіпріться рукою об підлогу, іншу руку заведіть за голову, м'яч тримайте між витягнутими ногами. У такому положенні виконуйте підйоми тазу. Вправа для зміцнення стегон.
5. Помістіть коліна на фітбол і виконуйте віджимання від підлоги. Ноги тримайте прямими, а спину рівною. Вправа зміцнює плечові м'язи, м'язи спини і рук.
6. Руками зіпріться об підлогу, м'яч тримайте під животом, плечі і зап'ястя на одному рівні. У такому положенні піднімайте ноги. Вправа для зміцнення м'язів ніг і хребта.
7. М'яч помістіть під лопатки і піднімайте таз, не відриваючи ступні від підлоги. Зміцнює м'язи тазу і хребет.
8. Вихідна позиція - лежачи на спині. М'яч тримайте під зігнутими ногами, перекочуйте його від себе і назад до себе. Вправа розслабляє спину.
І не забувайте, що домашній фітнес при невмілому підході може бути травматичним. При будь-яких захворюваннях радьтеся з лікарем і корегуйте свої дії з тренером. Фітнес-клуб на дому.



Даний матеріал буде корисний не тільки професійним бодібілдер, а й інструкторам тренажерних залів, оскільки аспекти тренування, викладені в статті, широко застосовуються при заняттях фізкультурно-оздоровчої спрямованості.
Характеристика методик тренування в бодібілдингу
Розвиток бодібілдингу як однієї з форм оздоровчої фізичної культури набуває в наш час велике значення. Разом з тим, бодібілдинг стає популярним не тільки серед молоді, але й серед людей середнього та похилого віку, оскільки він сприяє, окрім збільшення м'язової маси, ще й поліпшенню роботи серцево-судинної, нервової та інших систем організму. Ефективність тренувального процесу залежить від індивідуальних властивостей будови тіла, оптимального дозування тренувальних навантажень, організованого відпочинку та раціонального харчування. Тільки за рахунок органічного поєднання всіх цих факторів можна досягти високих результатів.
Типи будови тіла спортсменів та їх взаємозв'язок з розвитком програм тренувальних занять в бодібілдингу
Розмір, форма і склад тіла в значній мірі обумовлені генетично, але це не означає, що неможливо змінити або поліпшити фізичні компоненти тіла атлета. Якщо розмір тіла і його будову можна змінити лише небагато, то склад тіла можна змінити досить суттєво, за допомогою дієти і комплексу фізичних вправ. Заняття бодібілдінгом, на думку Д. Уілмор, Д. Костілла [41], В.Г. Олешко [18], Д.Уайдера [40], дозволяють значно збільшити м'язову масу тіла спортсменів, а раціональна дієта у поєднанні з інтенсивною фізичною роботою надає можливість істотно змінити рівень жирового шару в організмі.
Будова тіла відноситься до морфологічних показників, які характеризують форму і структуру тіла спортсмена. Більшість наукових систем класифікації статури людини виділяють три основних компоненти - мускулатуру, лінійність і повноту. Будова тіла кожного спортсмена являє собою поєднання цих трьох компонентів.
На думку Г.С. Туманяна, Є.Г. Мартиросова, серед безлічі класифікацій статури заслуговують уваги схеми німецького психіатра Крегмер, американського психолога Г. Шелдона і російського антрополога В.В.Бунака.
Г.С. Туманян і Є.Г. Мартиросова стверджують, що на відміну від інших авторів, Г. Шелдон виходив з думки про те, що існують не дискретні типи, а тільки безперервно розподільні компоненти статури. За Г. Шелдону виділяються наступні типи будови тіла:
- Ендоморфний - округлі форми тіла, великий живіт, в'ялі руки і ноги, значна жировий прошарок на плечах і стегнах, вузькі дистальні частини передпліччя і гомілки, переднезадний розміри тіла, включаючи грудну клітку і таз, мають перевагу над поперечними
- Мезоморфних - прямокутне визначення тіла, масивна голова, масивний скелет і м'язи
- Ектоморфний - витягнуте в довжину тендітне тіло з тонкими, довгими руками і ногами, худа і вузька грудна клітка, мускулатура розвинена слабо, жировий шар зовсім відсутня.
В.М. Платонов виділив серед багатьох схем визначення конституції людини три соматотипа:
Пикнический ендоморфний тип - опукла грудна клітка, м'які округлі форми внаслідок розвитку підшкірної основи, відносно короткі кінцівки, короткі і широкі кисті і стопи, велика кількість підшкірного жиру
Атлетичний мезоморфних тип - трапецієвидна форма тулуба, вузький таз, міцний плечовий пояс, добре розвинена мускулатура, масивні кістки
Астенічний ектоморфний тип - плоска довга грудна клітка, відносно широкий таз, худе тіло і слабо розвинені підшкірні основи, довгі тонкі кінцівки, вузькі стопи і кисті, мінімальна кількість підшкірного жиру.
Питання про застосування показників тренувальної роботи з урахуванням типів статури досліджувався тривалий час і викликав певну кількість протиріч.
Дослідження Д. Уайдера, А.М. Воробйова, А.М. Лапутіна, В.М.Плехова та інших фахівців довели, що прискорений ріст м'язової маси відбувається у спортсменів, що займаються бодібілдингом, тільки під час застосування показників тренувальної роботи з урахуванням типів статури.
На основі результатів досліджень Д.Уайдер розробив певну класифікацію показників тренувальної роботи з трьох основних типів статури: ектоморфному, мезоморфному і ендоморфному.
Д.Уайдер стверджує, що для ектоморфний типу статури, який характеризується тонкокістністю скелета з вузькими плечима, відносно слабкою мускулатурою, підвищеним обміном речовин, повільним зростанням м'язової маси, найбільш ефективним є тренування окремої м'язової групи раз на тиждень. Спортсменам даного типу будови тіла необхідно навантажувати на одному тренувальному занятті не більше двох м'язових груп, а також постійно збільшувати інтенсивність тренувальної роботи за рахунок збільшення ваги обтяження. Тренування повинна тривати не більше 40 хв.
Д.Уайдер вважає, що спортсменам ектоморфний типу будови тіла необхідно застосовувати важкі базові вправи, що викликають активацію м'язів і не потрібно застосовувати ізолюючі вправи. Кожну м'язову групу необхідно навантажувати 6 - 8 сетами, по 5 -10 повторень у кожному.
В.М.Плехов вважає, що спортсменам ектоморфний типу необхідно тренуватися тричі на тиждень. А найголовніше, на його думку, що між сетами необхідно відпочивати до повного відновлення.
Д. Уайдер, Д.Ятс, вважають, що для спортсменів мезоморфного типу будови тіла, для яких характерні широка грудна клітка, вузький таз, сильна природна мускулатура, головним є різнобічність тренування. У тренувальному процесі обов'язково повинні використовуватися базові та ізольовані вправи. Для даного типу статури спортсменам необхідно застосовувати "важкі", "середні" і "легкі" за обсягом тренувальні заняття.
Повинен бути вибраний набір міні-комплексів для навантаження різних м'язових груп. Необхідно також стежити за обхоплювальної розмірами м'язів, щоб вчасно помічати припинення росту м'язової маси у зв'язку з адаптацією до певної тренувальній роботі. У тренувальному процесі спортсмени мезоморфного типу повинні застосовувати на одну м'язову групу два ізольованих і 1 - 2 базових вправи. У кожній вправі повинно виконуватися 3 - 4 сети по 8 - 12 повторень.
Д. Уайдер, як і інші фахівці, вважає, що представники ендоморфного типу мають ширококоста структуру, уповільнений обмін речовин, завеликий відсоток жирового шару. Спортсменам, які займаються бодібілдингом і мають даний тип статури, необхідно проводити більше тренувальних занять, ніж для інших типів будови тіла. Основною метою тренувального заняття є збільшення швидкості метаболізму. Тренувальні комплекси, на думку цього автора, необхідно міняти на кожному тренувальному занятті, і підбирати найбільш ефективні вправи для кожної м'язової групи. Кожне тренувальне заняття повинно проводитися з максимальною інтенсивністю. Відпочинок між сетами необхідно довести до мінімуму (від 30 с до 1 хв). У тренувальному процесі спортсмени ендоморфного типу повинні виконувати для прискореного зростання м'язової маси на одну м'язову групу 3 - 4 вправи. У кожній вправі повинно використовуватися три сети по 8 - 15 повторень.
Разом з тим дослідження Ф. Хатфілда показали, що деякі культуристи високої кваліфікації, маючи однаковий тип будови тіла, застосовують різні показники тренувальної роботи. Особливо це стосується кількості сетів в одній вправі і кількості повторень в одному сеті. Ф.Хатфілд пояснює це тим, що в даному випадку спортсмени одного типу будови тіла мають різне співвідношення бистросокращающихся і медленносокращающихся м'язових волокон, що, в свою чергу, суттєво впливає на темпи росту м'язової маси.

Особливості тренування спортсменів, що займаються бодібілдингом
Сучасна методика підготовки в бодібілдингу характеризується різноманітністю використовуваних засобів і методів. У свою чергу питання вдосконалення методики тренування і використання оптимальних показників обсягу та інтенсивності тренувальної роботи, облік індивідуальних можливостей спортсмена та інших факторів, що впливають на досягнення високих результатів у культуризмі, завжди привертали увагу фахівців.
На думку В.М.Плехова, різноманітне обладнання та інвентар, які застосовують у бодібілдингу, численні спеціальні вправи і методи тренування дозволяють кардинально переробити програми тренувальних занять і забезпечити планомірне зростання результатів не тільки на етапах початкової підготовки, а й протягом наступних етапів підготовки.
Дослідження Д. Уайдера показали, що на етапі початкової підготовки, який триває близько трьох років, для ефективного росту м'язової маси необхідно застосовувати такі тренувальні принципи:
- Принцип прогресивної навантаження: пропонується перевантаження м'язів шляхом виконання декількох сетів в кожній вправі для виснаження окремої м'язової групи, збільшуючи вагу обтяження
- Принцип ізоляції: ізолювання в тренувальному процесі однієї групи м'язів від іншої
- Принцип шокування м'язів: через певний період часу змінюються тренувальні навантаження таким чином, щоб не допустити адаптації м'язів до певної тренувальної програми
- Принцип піраміди: вага обтяження зростає з кожним сетом, а кількість повторень зменшується
- Принцип роздільного навчання: в окремому занятті навантажується певна група м'язів.
У свою чергу Ш. Рей, Д. Ятс вважають, що спортсмени, які займаються бодібілдингом, повинні дотримуватися певних правил:
1) у всіх вправах домагатися максимальної амплітуди руху
2) не застосовувати великої кількості сетів (чим більша кількість сетів, тим вище м'язова втома і, як наслідок, більше технічних помилок)
3) інтенсивність необхідно підвищувати за рахунок збільшення ваги обтяження, а не за рахунок збільшення кількості повторень.
К. Хаккінен на основі результатів досліджень встановив, що ефективність процесу адаптації м'язів значно сповільнюється вже на 9 - 12 тижні застосування загальновизнаних програм тренувальних занять, а зміна програм є досить сильним стимулом для поліпшення ефективності тренувального процесу.
Таку ж думку має В.Г. Олешко та інші фахівці, які стверджують, що тільки чергування легких, помірних і важких тренувальних навантажень змусять м'язові групи реагувати, що, в свою чергу, сприятиме прискореному зростанню їх м'язової маси.
Авторами було доведено, що ефективність підготовки у бодібілдингу багато в чому залежить від показників тренувальної роботи. Головними серед них є:
• кількість тренувальних занять в тижневому микроцикле
• кількість тренувань в тижневому микроцикле на одну м'язову групу
• тривалість окремого тренувального заняття
• кількість задіяних м'язових груп в одному тренувальному занятті
• кількість вправ на окрему м'язову групу за одне тренування
• кількість сетів в одній вправі
• кількість повторень в одному сеті
• проміжок часу між сетами
• темп виконання вправи. Характеристика методик тренування в бодібілдингу. Частина 1.



Питання про встановлення кількості тренувальних занять в окремому тижневому циклі на одну м'язову групу досліджувався тривалий час і викликало деякі розбіжності.
На думку Ю. Хартмана і X.Тюннемана, для навантаження однієї м'язової групи атлет за одне тренувальне заняття має виконувати вправу 80, а іноді і 100 разів (2 - 4 вправи, що виконуються 3 - 7 сетами). Для виконання даної роботи витрачаються зусилля, які становлять 80 - 85% максимальної сили.
Після такого великого навантаження, необхідно тривале відновлення. Досвід Ю. Хартмана, X.Тюннемана, та інших фахівців доводить, що навіть спортсменам високої кваліфікації після занять з такими великими навантаженнями необхідно не менше 48 годин відпочинку, щоб відбулися необхідні адаптаційні процеси (суперкомпенсация). У випадку, коли фаза відпочинку коротше, тобто працездатність м'язів не відновилася Чи не піднялася на більш високий рівень, може з'явитися перетренированность. Це означає, що борг скорочувальних білкових з'єднань, що викликаються інтенсивної м'язової роботою, не компенсується. Чи не виникає також і суперкомпенсация.
Таким чином, не збільшується ні розмір, ні кількість міофібрил. Якщо ж після неповного відновлення буде проведено ще одне тренування, то втрата білків значною мірою перевищить їх відновлення, що призведе не до збільшення, а можливо навіть і до значного зменшення м'язового поперечника перевантажених м'язів.
Дослідження Д. Уайдера, А.М.Воробьева, та інших фахівців показали, що тренувальні заняття для спортсменів, що займаються бодібілдингом, повинні проводитися не частіше 2 - 3 разів на тижневому микроцикле.
На думку американського вченого Ф.Хатфілда, який вивчав взаємозв'язок між інтенсивністю тренувальних занять і тривалістю відпочинку між ними, чим частіше атлети тренуються в залі, тим нижче їх результати. Беручи до уваги те, що в одному тренувальному занятті, на його думку, взагалі навантажують два м'язи групи, тоді тижневий цикл складатиметься з трьох тренувальних занять.
Д.Ятс на основі результатів досліджень встановив, що для збільшення м'язової маси потрібно тренування однієї м'язової групи не більше одного разу на 6 - 7 днів.
Деякі автори В.М. Плехов, Л.Пріст стверджують, що для максимально адаптивної реакції достатньо двох напружених тренувальних занять на тиждень для окремої м'язової групи. Збільшення кількості навантажень може бути зайвим стресом для м'язової і нервової систем, так як для відновлення реакції після виконання напружених вибіркових тренувальних програм необхідно не менше 48 год.
До цих існують різні судження про те, скільки часу потрібно відводити на одне тренувальне заняття. За даними В.М. Плехова, тривалість одного тренувального заняття для спортсменів, що займаються бодібілдингом може становити 60 - 80 хв.
Результати дослідження залежності розвитку м'язової маси від тривалості тренувального заняття показують, що фізичні вправи збільшують рівень тестостерону в крові. Цей статевий гормон грає головну роль у побудові м'язових клітин і є основним біохімічним агентом, що здійснює м'язовий анаболізм. Рівень тестостерону досягає своєї вершини якщо тренування триває від 40 до 60 хв. Спроба продовжити тренувальне заняття далі призведе до парадоксальних результатів - зменшення кількості тестостерону.
Таку ж думку висловлює і Ф.Зан, який стверджує, що за період тренувального заняття тривалістю 45 - 50 хв. організм вичерпує свої енергетичні резерви. Якщо тренування буде тривати довше, то замість збільшення м'язової маси спортсмен отримує її зменшення.
Необхідною умовою раціональної підготовки в бодібілдингу є відновлення працездатності м'язових груп між тренувальними заняттями. В.М. Плехов на основі результатів досліджень прийшов до висновку, що в окремому занятті необхідно застосовувати вправи, які сприяють розвитку 2-3 м'язових груп. Результати досліджень Ф. Хатфілд, Д. Ятса також показують, що для окремого тренувального заняття, оптимальним показником є ??навантаження 2 - 3 м'язових груп.
Відмінною особливістю тренувального процесу в бодібілдингу є різноманітне кількість вправ для певної м'язової групи і, залежно від поставлених завдань тренування, їх певне поєднання.
Ш.Рей вважає, що найбільш оптимальним показником кількості вправ для однієї м'язової групи є застосування трьох вправ (однієї базової і двох ізольованих).
У свою чергу В.Г. Олешко, В.К. Петров, В.М.Плехов на основі результатів досліджень стверджують, що найбільш ефективними для зростання м'язової маси в бодібілдингу є навантаження кожної групи м'язів двома вправами: базової і ізольованою.
На думку В. К. Петрова, Д.Ятса, найбільш оптимальним варіантом для зростання м'язової маси певної м'язової групи є застосування чотирьох вправ. Цей факт вони пояснюють тим, що навіть для спортсменів, що займаються бодібілдингом, кожну м'язову групу потрібно ретельно навантажувати, щоб задіяти в роботі всі її волокна.
Ю. Хартман і X. Тюннеман на основі результатів досліджень вважають, що одну м'язову групу необхідно навантажувати двома-максимум чотирма вправами або їх варіантами. Велика кількість вправ, на їхню думку, потрібно, з одного боку, для поліпшення обміну речовин, що позитивно впливає на ріст м'язів, а з іншого - для рівномірного навантаження м'язів у всіх його ділянках.
Ефективність підготовки в бодібілдингу багато в чому залежить від кількості сетів в одній вправі і від кількості повторень у кожному сеті. Це питання завжди викликав великий інтерес дослідників, що, в свою чергу, сприяло проведенню різних досліджень для визначення найбільш оптимальних показників кількості сетів в одній вправі і повторень в одному сеті для досягнення максимальних результатів на різних етапах тренувального процесу.
Дослідження А.М. Лапутіна, В.Г. Олешко, В.М. Плехова та інших вчених показали, що для спортсменів, що займаються бодібілдингом, оптимальними показниками для прискореного зростання м'язової маси будуть 3 - 4 сети в кожній вправі по 8 - 12 повторень.
Ф.Хатфілд стверджує, що кількість сетів на одну вправу і деяка кількість повторень в одному сеті залежить від фаз тренувального процесу. У першій фазі (підготовчої) тривалістю 4 - 6 тижнів ефективною буде схема з 4 - 5 сетів в одній вправі по 8 - 12 повторень. У другій фазі (базової) тривалістю 6 - 8 тижнів ефективною схемою для зростання м'язової маси буде 2 - 3 сети в одній вправі по 2 - 5 повторень. У третій фазі (потужної) тривалістю 6-8 тижнів ефективною буде схема 2 - 3 сети на кожну вправу по 5 - 8 повторень.
На підставі результатів досліджень, фахівцями (В.М. Плехов, Д.Ятс) зроблено висновок, що для спортсменів, що займаються бодібілдингом, оптимальною схемою для прискореного зростання м'язової маси буде застосування 2 - 3 сетів на кожну вправу по 4 - 8 повторень.
Деякі фахівці А.М. Воробйов, А.М.Лапутін, стверджують, що оптимальними показниками для досягнення максимального ефекту є виконання чотирьох сетів в кожній вправі по 8 - 10 повторень.
Значне місце в тренувальному процесі займає інтервал відпочинку між сетами. Д. Уайдер, А.М.Воробьев стверджують, що для зростання максимальної сили за рахунок збільшення м'язової маси необхідні певні інтервали відпочинку: 15 - 30 с між сетами вправ локального характеру, 20 - 45 с між сетами вправ часткового характеру і 40 - 60 з між сетами вправ загального характеру.
На основі результатів своїх досліджень Ф. Хатфілд прийшов до висновку, що тривалість відпочинку між сетами залежить від спрямованості тренувального заняття. Головним завданням тренувального заняття є відновлення сил спортсмена і підготовка до високоінтенсивних тренувань, в цьому випадку відпочинок між сетами повинен становити 2 - 3 хв. Якщо ж завданням є збільшення інтенсивності, але не до рівня перевантаження, то інтервали відпочинку між сетами будуть становити 1 - 3 хвилини. У свою чергу, під час тренувань, в яких головним завданням є досягнення максимальної інтенсивності за рахунок поєднання двох або більше вправ в один комплексний сет, між цими вправами відпочинку не існує.
Дослідження тренувального процесу, спрямованого на ріст м'язової маси, говорить про те, що темп виконання силових вправ відіграє важливу роль в ефективності тренувальної роботи.
Ю. Хартман і X.Тюннеман стверджують, що спортсмени, які займаються бодібілдингом, виконують вправи, в більшості випадків без переривання зусиль, в помірному або середньому темпі. Вони пояснюють це двома тісно пов'язаними між собою причинами. Чим повільніше виконується вправа, тим більш тривалий час здійснюється напруга працюючих м'язових волокон і тим більше витрачається енергії. Наприклад, якщо присідання виконуються з навантаженням субмаксимальної ваги і повільно (час напруги м'язи 6 - 8 с), то витрата енергії буде на 20 - 40% більше, ніж під час виконання цього самого вправи в звичайному темпі (напруга м'яз 2 - 4 с) .Названние дослідники вважають, що при цьому в м'язах відбувається більш інтенсивний обмін речовин і краще стимулюється їх зростання.
Під час виконання вправи при різних кутах в суглобах м'язи виконують велику чи малу роботу в залежності від крутного моменту. Але ця робота виконується в різних кутах суглоба різними ділянками одного м'яза або навіть різними м'язами. Вже навіть з цієї причини весь мускул не може рівномірно навантажувати і розвиватися при виконанні одного незмінного вправи. Якщо ж вправа виконується ще й з великою швидкістю, різниця в даних умовах зростає.
Наприклад, сили інерції, що виникають при високому стартовому прискоренні, дозволяють підняти вагу з відносно меншою напругою в м'язах і великою швидкістю. Ділянка м'язи, який реалізує стартове рух, отримує сильне навантаження (за величиною напруги і за тривалістю), а відділи м'язи, які «відповідають» за центральну і заключну фази руху, практично зовсім не навантажуються. Але якщо великий тренувальний ефект можливий тільки при використанні субмаксимальних і максимальних навантажень, то в цьому випадку збільшення діаметра необхідно чекати тільки в «стартовому» відділі м'язи. З цього випливає, що тренування, які спрямовані виключно на прискорений ріст м'язової маси, необхідно виконувати в помірному темпі.
Ф. Хатфілд і деякі інші провідні фахівці стверджують, що вправи з обтяженнями повинні виконуватися з постійно невисокою швидкістю. Тільки в цьому випадку забезпечується навантаження на м'язи по всій амплітуді руху, але в окремих фазах воно не відповідає реальним можливостям м'язів, що беруть участь в роботі. У разі виконання руху зі штангою або іншим снарядом з високою швидкістю робота неефективна, оскільки застосування максимальних зусиль на початку руху призводить до прискорення, а в інших фазах м'язи не отримують певного навантаження.
На думку В.Г. Олешко, В.М.Плехова, швидкість руху при підйомі тяжкості (позитивне контрактура) повинна тривати 2 с, а на опускання ваги (негативне контрактура) потрібно витратити 4 с.
Результати досліджень Л. Пріста, Д.Ятса свідчать про те, що всі вправи виконуються розмірено, завжди з повною амплітудою протягом усього руху. У піковій точці амплітуди необхідно витримати паузу (1 - 3 с). Це дозволить активізувати більша кількість м'язових волокон.
Таким чином, аналіз літературних даних провідних фахівців про особливості тренувального процесу спортсменів, які займаються бодібілдингом, дозволяє зробити певні висновки про використання показників тренувальної роботи, значною мірою відрізняються один від одного.
В результаті дослідження було з'ясовано, що тривалість окремого тренувального заняття для ендоморфов становить 60 - 80 хв. при 1 - 6 тренувальних занять в тижневому микроцикле на одну м'язову групу. Для мезоморфов ці показники становлять 1 - 2 заняття по 40 - 80 хв. Для ектоморфов потрібно застосовувати тренування однієї м'язової групи один раз на 4 - 6 днів при тривалості тренувального заняття 40 - 60 хв.
Необхідною умовою раціональної підготовки в бодібілдингу є відновлення працездатності м'язових груп між тренувальними заняттями. В окремому тренувальному занятті оптимальним показником навантаження для ектоморфов і мезоморфов є 2 - 3 м'язових групи. Для ендоморфов від 2 і більше м'язових груп (при комплексній тренуванні).
Найбільш оптимальним показником кількості вправ на одну м'язову групу для ектоморфов, є застосування трьох базових вправ, для ендоморфов і мезоморфов одного - двох базових і одного - трьох ізольованих вправ.
Ефективність підготовки в бодібілдингу багато в чому залежить від кількості сетів в одній вправі і від кількості повторень у кожному сеті. Для спортсменів всіх типів будови тіла для збільшення м'язової маси застосовується 3 - 5 сетів в кожній вправі по 4 - 12 повторень з інтервалами відпочинку між сетами від 30 с. до 3 хв. Для зниження жирового прошарку виконується 3 - 7 сетів по 8 - 25 повторень з інтервалами відпочинку між сетами від 15 до 60 с.
Підводячи підсумок, слід зазначити, що в науково - методичній літературі досить глибоко вивчені особливості тренувального процесу спортсменів, які займаються бодібілдингом, проте залишається не вирішеним питання розробки тренувальних програм з урахуванням будови тіла спортсменів. Тому дослідження цього напрямку є актуальним для теорії і практики бодібілдингу. Характеристика методик тренування в бодібілдингу. Частина 2.



Додати у вазі - завдання не менш складна, ніж розлучитися з парою-трійкою зайвих кілограмів. Як не дивно, але схема набору ваги в чому перегукується з системами схуднення. В основі і того, і іншого лежать здорове регулярне харчування і фізичні вправи.
Для початку розрахуйте свій ІМТ - розділіть Ваш вагу на зріст у метрах у квадраті. Якщо отримане значення буде менше 16-18 - у Вас дефіцит маси тіла. Наприклад, Ваш ріст - 170 см, вага - 45 кг. Індекс маси тіла - 45 / 2,89 = 15,5. Щоб уникнути проблем зі здоров'ям - слід задуматися про те, щоб набрати відсутні кілька кілограм.
1. Плануйте своє харчування: приймайте їжу не менше 3-х разів на день, а краще, якщо це буде 5-6 разів, включаючи перекушування. Дотримуйтеся режиму - їжте в один і той же час. Красиво сервірують стіл і подавайте улюблені страви - це покращує апетит.
Вибирайте продукти з високою енергетичною цінністю, але тільки не фаст-фуд, калорії калоріями, але здоров'я таке харчування точно не додасть. Поступово збільшуйте свою порцію. Для збільшення кількості необхідного білка можна звернути увагу на різноманітні протеїнові суміші і коктейлі - вживайте їх замість перекусів між основними прийомами їжі. Для будівлі м'язів необхідні амінокислоти - тому м'ясо, рибу, яйця, сир, молочні продукти не можна обмежувати. Дотримуватися питний режим слід обов'язково, так як зневоднення - прямий шлях до втрати ваги і виснаження.
2. Набирати вагу теж потрібно красиво, адже в першу чергу слід збільшувати не кількість жирової маси, а кількість м'язової маси. Тому виберіть вправи для нарощування м'язів. У тренажерному залі досвідчений інструктор допоможе скласти Вам програму за індивідуальним набору ваги, включаючи схему харчування. Результат цілком залежить від збалансованої схеми живлення і енергообміну.
3. Спробуйте вести більш здоровий спосіб життя і оберігати організм від стресів. Корисним буде розставання з курінням, адже нікотин прискорює обмін речовин. Висипайтеся, так як виснажений організм буде витрачати всі внутрішні резерви, щоб залишатися «на плаву». Крім того, у сні організм витрачає менше енергії, тому сон повинен бути повноцінним - не менше 8 годин. Адже Ваша мета - не розлучитися з калоріями, а накопичувати їх.
При складанні свого раціону зверніть увагу на наступні продукти, що сприяють набору ваги: ??рис, картопля, квасоля, горох, різні каші, макарони з твердих сортів пшениці, молочні продукти, овочі та фрукти без обмежень, соки.
Не зважуйтеся щодня, адже якщо в перші місяці відчутною збільшення у вазі не буде - Ви можете засмутитися і махнути на весь захід рукою. А між тим, безпечна надбавка у вазі - 1 кг на місяць. Якщо Ви додаєте більше - це напевно не м'язова маса, а жирова. Ви робите все правильно, але втрата ваги прогресує або вага стоїть на місці? Варто задуматися про відвідування гастроентеролога, ендокринолога і пройти необхідні аналізи, оскільки джерело проблеми може критися в різних захворюваннях, які на перший погляд протікають безсимптомно - від порушень роботи шлунково-кишкового тракту до аутоімунних захворювань. Дієта для худеньких: як набрати вагу.



Літо не за горами, а значить - на горизонті маячить пора літніх відпусток, пляжів і максимально відкритого тіла. Де ж, як не на пляжі хизуватися своєю фізичною формою, особливо, якщо Ви працювали над нею цілий рік. Однак, небезпеки у вигляді морозива, прохолодних солодких напоїв і All inclusive чекають влітку на кожному розі. І все це ускладнюється спекою, при якій заняття у фітнес-клубі стають просто нестерпними. Як же вийти переможцем у нерівній сутичці з розслаблюючим літньою відпусткою? У цьому допоможуть, звичайно ж, outdoor фітнес-програми.
Однак, перш ніж тренуватися на відкритому повітрі влітку, слід засвоїти кілька простих, але обов'язкових правил для того, щоб тренування приносила одну тільки користь і ні краплі шкоди.
1. У спекотні дні рекомендується обмежити інтенсивність і тривалість занять, і, звичайно ж, не займатися на осонні. Якщо плануються довгі піші екскурсії - обов'язково надягайте головний убір і легкий одяг з довгим рукавом, щоб уникнути сонячного удару.
2.Обязательно пийте воду. Під час активного фізичного навантаження, особливо в жарку пору року, відбувається інтенсивне потовиділення, а це означає, що організм втрачає рідину, м'язи втрачають воду, що збільшує травмоопасность занять. Крім того, з водою виводяться мінеральні речовини, тому важливо заповнювати їх втрату мінеральною водою, але не лікувальною, так як це може порушити сольовий баланс в організмі.
3. Вибирайте для тренувань ранковий або вечірній час, так як основна спека до цього часу спадає, крім того, ранкові заняття допоможуть Вам швидше прокинутися, а вечірні позитивно впливають на сон.
4. Важливий пункт - грамотно підібраний одяг. Для занять краще віддати перевагу одяг з швидковисихаючих тканин - наприклад з лайкри, віскози, поліестеру, так як натуральні тканини вбирають піт, але випаровується він повільно. Крім того, вибирайте одягу не темних тонів. Кросівки повинні бути з твердим, що підтримує п'яту задником, з отворами для вентиляції.
5. Після інтенсивного тренування не слід відразу приймати холодний душ, так як це загрожує простудними захворюваннями, адже тіло ще деякий час підтримує підвищену температуру. Зачекайте півгодини перед водними процедурами.
Отже, чим же можна зайнятися влітку?
- Плавання - ідеальний вибір. У природних водоймах вода не обробляється хлоркою, що не шкодить шкірі. Крім того, інтенсивне протягом створює додаткове навантаження. Однак, вибирайте водойми, які пройшли всі санітарні перевірки. А інтенсивні підводні течії допоможуть створити додатковий тренувальний ефект - вам доведеться прикладати більше сил, щоб плисти в обраному напрямку.
- Пробіжки. Вибирайте для цих цілей поля і ліси, так як біг по нерівних поверхнях сприяє розвитку витривалості, зміцнює м'язи ніг, а цілющий лісове повітря наситить мозок киснем.
- Теніс, гольф, бадмінтон, волейбол, велосипед, роликові ковзани - додатковий спортивний інвентар та друзі допоможуть провести час весело і з користю.
-Дайвінг, Віндсерфіг, байдарка, кайтінг, скейтбординг - можете, нарешті спробувати ці екстремальні види спорту. Задоволення і гострі відчуття гарантовані.
Не забувайте про харчування. Пора шашликів, холодного пива, освіжаючих коктейлів може вийти Вам боком, якщо Ви поринете у все це пишність з головою. Влітку дотримуватися правил розумного харчування навіть значно легше, так як шкідливої ??і важкої для шлунка їжі в основному просто не хочеться через спеку. Крім того, велика кількість свіжих фруктів перетворює літо в найкорисніше для фігури пору року.
Важку білкову їжу краще їсти в першій половині дня, крім того, звертайте особливу увагу на термін придатності продуктів, так як в спеку продукти досить швидко псуються. Різноманітна зелень і свіжі салати повинні складати основу річного раціону. Віддавайте також перевагу лёгкоусвояемим білкам - в основному це кефір, сир та інші молочні продукти.
Можливо, раніше Вам здавалося, що літо і літня спека - достатній привід лежати без руху на пляжі, наминаючи всілякі смаколики, але тепер-то Ви знаєте, що літо - Ваш союзник в боротьбі за гарну фігуру і чудову фізичну форму. Літній фітнес-відпустку.



Якщо ви задумалися про те, щоб ваше харчування було здоровим, а тіло завжди залишалося струнким - обов'язково продумайте свій сніданок. Тим більше дієтологи давно довели, що правильний сніданок допоможе схуднути, і навпаки - систематична відмова від сніданку загрожує зайвими кілограмами, тому що організм, що обходиться без їжі більше 10-12 годин накопичує жири про запас, щоб було звідки черпати енергію.
У тих, хто не пропускає повноцінний сніданок, метаболізм інтенсивніше. На частку сніданку повинно припадати не менше третини добових калорій. Якщо сніданок ранній, до 9-10 ранку - навіть дотримуючись правильне харчування можна поласувати солодощами (в розумних межах), так як все, з'їдене вранці, трансформується в енергію. Ідеально збалансований сніданок - це третина добової норми білка, дві третини вуглеводів, і п'ята частина жирів.
Де ж шукати цей баланс?
Три кити "сніданку" - цільнозернові продукти, молочні продукти, фрукти.
Цільнозернових каша з натуральними фруктами і стакан кефіру - це забезпечить організм клітковиною, калієм, магнієм, вітамінами і білком.
Якщо кашу Ви не любите з самого дитинства - можна снідати бутербродами. Але не товстим шматком батона з маслом і докторською ковбасою. Ідеальним вибором буде цільнозерновий хліб, сир, овочі, зелень. Якщо на сніданок хочеться чогось небудь істотне - можна приготувати шматочок курячої грудки з овочами, спекти маффіни з борошна грубого помелу з тунцем, нежирний сир з фруктами і горіхами.
І звичайно, фаворитами є яйця в різних варіаціях - омлети, яєчні, яйця-пашот. Проте будьте обережні, 1-2 яєць цілком достатньо, так як жовток 1 яйця містить 6 гр жирів.
Щоб «запустити» організм в роботу - рекомендується випити за годину до сніданку стакан води з лимоном.
Отже, придивіться до таких варіантів сніданків:
- Омлет з помідорами і сиром
- Вівсянка зі свіжими ягодами і горіхами
- Натуральний йогурт зі свіжими фруктами
- Нежирний сир з фруктами, медом, горіхами
- Нежирний сир із зеленню
- Фруктовий салат
- Каші: вівсяна, гречана, нешліфований рис
- Цельнозерновой хліб, овочі, сир
- Суміш вівсяних пластівців з фруктами і кефіром
Варіацій багато, навіть якщо у вас немає часу готувати собі сніданок - завжди можна підібрати оптимальний варіант з продуктів, які є в холодильнику. Сніданок обов'язково з'їдайте самі! Красива фігура починається зі сніданку.



З настанням нового пляжного сезону всі ми, безумовно, прагнемо привести себе в порядок. Ударна, як мовиться до сьомого поту, робота в тренажерному та аеробному залах, болісні депіляції, посилені спа-процедури-все спрямоване не тільки на те, щоб виглядати надзвичайно, але і відчувати себе на всі «сто». Так, ще б і засмага лягав рівним, красивим шаром і був чудового золотистого кольору.
Я пропоную вам кілька дієвих вправ саме для того, щоб підготувати обличчя до сприйняття ультрафіолету. Виконуємо комплекс перед виходом на пляж або, безпосередньо перед відвідуванням солярію.
Отже, ставимо поряд з собою дві склянки з водою-в одному тепла вода, в іншому холодна. Легко поплескуючи, змочує обличчя теплою водою і відразу виконуємо наступну вправу: підставляємо великі пальці двох рук під підборіддям і вказівними відчутно притискаємо шкіру під підборіддям, утримуємо це положення, рахуючи до 6; переміщаємо вказівні пальці під виличні кістки і повторюємо прийом притиснення, великі пальці утримуємо під підборіддям; середніми пальцями притискаємо шкіру на підставах очних западин, також утримуємо 6 секунд; трьома пальцями-вказівним, середнім і безимянним- притискаємо віскі.
Повторюємо ці вправи три рази. Потім, легко поплескуючи, змочує обличчя холодною водою і відразу приступаємо до виконання наступного вправи:
- Активно висуваємо нижню щелепу вперед (15 разів);
- Енергійно підтягуємо куточки губ вгору, губи при цьому стиснуті (15 разів);
- Швидко ляскаємо віями (30 разів); широко розкриваємо очі (15 разів), можна долонями утримувати шкіру лоба, щоб вона не рухалася.
Повторюємо всі вправи ще раз. Потім, погладжуючи обличчя кінчиками пальців, зволожуємо шкіру теплою водою і відразу ж, виконуючи легкі постукування кінчиками пальців, тонізуємо холодною. Повторюємо прийоми зволоження і тонізації ще три рази.
Тепер можете сміливо підставляти обличчя сонечку, засмага ляже рівномірно і красиво. Тільки не перестарайтеся! Активне сонце провокує появу хлоазм, чи то пак пігментних плям, від яких згодом дуже важко позбутися. Доброю вам погоди і відмінного літнього настрою! Фітнес для обличчя до пляжного сезону.


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 56