Активне прискорення
Активне прискорення
Бажаєте швидко схуднути? SHAPE пропонує складний силовий комплекс, виконання якого поверне вашим м'язам силу, а тілу стрункість і неймовірну витонченість.
Eсли ви хочете позбутися від зайвих кілограмів, забудьте про старі вправи. Вам необхідно знайти новий напрям у заняттях спортом, щоб змусити м'язи працювати по-іншому. Shape спільно з Еріком Вон Флохічем, тренером Нью-Йоркського фітнес-центру, склав ексклюзивний план занять для бажаючих швидко прийти у форму. Розробляючи комплекс з дуже високим рівнем навантаження, Флохіч прагнув задіяти в нових вправах буквально кожен м'яз. «Звичайні заняття можна вдосконалити, правильно підвищивши ступінь аеробних навантажень», - говорить він. Це дозволить втратити більш ніж 400 кілокалорій за 30 хвилин тренування! Виконуючи запропонований комплекс кілька днів на тиждень протягом місяця, ви знайдете сильні м'язи і позбавитеся від зайвих кілограмів. Адже спекотний пляжний сезон вже не за горами!
Вам знадобляться: медичний м'яч вагою 1-2 кілограми (якщо хочете ще більше збільшити навантаження, візьміть більш важкий м'яч), степ-платформа або лава.
План тренувань
Як робити: Виконуйте весь комплекс без перерв і відпочинку. Після заключного вправи відпочиньте 3 хвилини і знову повторіть всю програму спочатку. Повторіть таким чином весь комплекс 3-4 рази. Якщо не в силах виконати задану кількість вправ або підходів, робіть, скільки зможете. Чергуйте силову і кардіотреніровки, відпочивайте кожен четвертий день занять (згідно "Особовому спортивного календаря» з наступної сторінки). У вільний від спортивного навантаження день займіться йогою або зробите прогулянку пішки.
Випад з м'ячем
Працюють м'язи-стабілізатори.
Поставте ноги ширше плечей, візьміть м'яч в руки і утримуйте його на рівні грудей. Опустіться у присіданні і покладіть м'яч на підлогу. Не відриваючи рук від м'яча, стрибком виведіть обидві ноги назад. М'яч повинен знаходитися строго на лінії плечей. Стрибну назад, підніміться і притисніть м'яч до м'язів преса. Корпус тіла винесіть трохи вперед, але хребет тримайте прямо, не прогинається. Знову покладіть м'яч на підлогу і повторіть. Зробіть 10 повторів.
Підйом стегна
Працюють м'язи сідниць, плечей, приводять м'язи стегон, м'язи-стабілізатори.
Візьміть м'яч в руки і тримайте його на рівні грудей. Повільно піднімайте праву ногу назад від стегна, одночасно витягуючи вперед руки з м'ячем. Права нога і руки повинні бути паралельні підлозі. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть вправу 10 разів на обидві ноги. Стоячи на лівій нозі, розгорніть праву ногу і плечі вправо. Поверніться в колишнє положення і знову повторіть поворот. Виконайте 8 підходів на кожну ногу.
Віджимання на чотири рахунки
Працюють м'язи-стабілізатори, м'язи плечей, верхньої частини спини, трицепси.
Прийміть позу для віджимання з упором на колінах. Руки поставте ширше плечей (А). Повільно опуститеся в віджимання на половину амплітуди, не прогинається в попереку і не стискайте плечі (Б). Потім опуститеся ще нижче, намагаючись торкнутися грудьми підлоги. Піднімайтеся так само повільно, із затримкою на середині амплітуди. Не забувайте зберігати спину і плечі прямими. Виконайте 10 повторів.
Вправа ковзанярі
Працюють м'язи стегон, сідниць, м'язи плечового поясу і м'язи-стабілізатори.
Візьміть м'яч в обидві руки і тримайте на рівні грудей. Під-німіте від стегна назад праву ногу і нахиліть корпус трохи вперед. Піймайте рівновагу і опустіться в присідання на ліву ногу. Поверніться у вихідну позицію і виконайте вправу в іншу сторону.
Зробіть по 10 повторів на кожну ногу.
Випад вперед
Працюють м'язи стегон, литкові м'язи, м'язи-стабілізатори.
Встаньте прямо, ноги разом. Потім стрибком виведіть ліву ногу вперед, а праву відведіть назад (руки рухаються в протилежному напрямку). Стрибком змініть положення ніг: тепер права нога попереду, а ліва - позаду. У наступному стрибку знову змініть положення ніг і одночасно опуститеся в присідання. У стрибку підніміться на ноги і продовжуйте стрибати, чергуючи ноги. На третій стрибок знову опустіться в присідання. Виконайте по 10 повторів на кожну ногу.
Крокуйте в ногу! «У перші дні занять виконуйте стільки повторів, скільки зможете, поступово збільшуючи кількість сетів, - говорить Вон Флохіч. - Це складна вправа дає неймовірний фітнес-результат. Запам'ятайте: чим більше втомилися, тим краще попрацювали. Якщо будете
слідувати правилам комплексу, результати не змусять себе довго чекати ».
Спринтер
Працюють м'язи-стабілізатори.
Ляжте на спину і відірвіть ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Піднімаючи корпус тіла, зігніть праву ногу в коліні і доторкніться до нього ліктем лівої руки. Поверніться у вихідне положення (не опускаючи ноги на підлогу), і знову підніміться, згинаючи ліве коліно і виносячи до нього лікоть правої руки.
Виконайте 10 повторів на кожну ногу.
Пліє-планка
Працюють м'язи-стабілізатори.
Прийміть позу Планки: поставте ноги ширше плечей, руки строго на лінії плечей. Не відриваючи рук, стрибну вліво, зводячи ноги разом. Стрибком поверніться у вихідне положення і стрибну вправо. Виконайте по 12 повторів у кожну сторону.
Важливо! Виконуйте вправи на повну силу, щоб м'язи всього тіла постійно перебували в роботі.
Присідання з м'ячем
Працюють м'язи стегон, сідниць, преса і м'язи-стабілізатори.
Покладіть м'яч на степ і встаньте до нього спиною, поставте ноги ширше плечей. Опускається в присідання, поки не торкнетеся сідницями м'ячі. Одночасно виводите прямі руки вперед. Швидко встаньте, опускаючи руки вниз і виводячи їх трохи за спину. Розправте груди, напружте м'язи сідниць. Виконуйте вправу протягом 20 секунд, відпочиваючи по 10 секунд між повторами. Виконайте 8 повторів.
Кардіоплан
Для підвищення результативності тренування необхідно додати до силового навантаження кардіозанятія. Сукупність двох видів тренувань значно збільшить швидкість спалювання кілокалорій і прискорить метаболізм. Виберіть для себе кардіокомплекса і виконуйте його незалежно від виду тренувань, поєднуючи з іншими вправами.
1. Розігрійтеся перед тренуванням. У перші 20 секунд працюйте так швидко, як тільки можете (підвищуючи рівень швидкості на тренажері). Потім знизьте інтенсивність і працюйте так 40 секунд. Повторіть 9 разів.
2. Розігрійтеся перед тренуванням. Працюйте в повну силу 20 секунд. Зупиніться і виконайте 5 віджимань від підлоги. Пробіжку закінчите 4 віджиманнями. Чергуйте наступну навантаження, дійшовши до 1 віджимання.
3. На біговій доріжці розігрійтеся протягом 5 хвилин. Збільште нахил бігової стрічки з 1 до 20. Потім на 40 секунд знизьте нахил доріжки і знову починайте поступово збільшувати по одному поділу шкали. Активне прискорення Фітнес спорт красиве тіло для жінок.



Схожі новини: