Кардіо: подвійний розрахунок
Кардіо: подвійний розрахунок
Зимова хандра або святкова метушня не привід відмовлятися від занять спортом. Ці два ефективних кардіокомплекса допоможуть вам зарядитися енергією, перемогти стрес і спалити багато калорій.
Жінки не схожі один на одного, як і сніжинки, що падають за вікном. Тому всі ми по-різному реагуємо на прихід зими. Одні з нас відчувають небувалий підйом і збудження, інші - смуток і меланхолію. Але зайва емоційність, так само як і пригніченість, нерідко призводить до депресії і навіть стресу. Кардиотренировки - найвірніший спосіб знайти душевну рівновагу і підняти настрій, причому діють вони набагато ефективніше ліків-антидепресантів.
Пропонуємо вам 2 зимових комплексу, які були розроблені майстром-тренером Reebok Бобом Ескверра спеціально для журналу. Перший - короткий і інтенсивний - впишеться навіть в самий щільний святковий графік і дасть потужний заряд енергії. Другий - більш тривалий і розмірений - розбудить вас від зимової сплячки і поверне інтерес до життя. Хоча кожен комплекс розрахований на певний психологічний настрій і рівень фізичної підготовки, вони підійдуть усім, хто хоче зберегти хорошу форму. Займайтеся за нашою програмою, і тоді зимова депресія та святковий стрес не залишать слідів ні в вашій душі, ні на вашій талії.
Програма
Частота / інтенсивність. Виберіть комплекс, який відповідає вашому настрою і фітнес-цілям. Комплекс А виконуйте не частіше 3 разів на тиждень, Б - не частіше 5 раз. Інтенсивність тренування оцінюйте за шкалою ІОН.
Розминка / заминка. На початку і наприкінці тренування протягом 5 хвилин займайтеся з невисокою інтенсивністю (ІОН 3-4). Після заняття потягніть основні групи м'язів, утримуючи кожну розтяжку 15-30 секунд.
Новачкам. Займайтеся 2 рази на тиждень, зменшивши інтенсивність на кожній стадії на 1 бал.
Просунутим. Якщо ви тренуєтеся більше 3 місяців, можете збільшити інтенсивність на кожній стадії на 1 бал (але ніколи не перевищуйте ІОН 9).
Примітка. Комплекси А і Б розраховані на 4 тижні. Після цього ви швидше за все перестанете відчувати прогрес, тому потрібно буде змінити програму. Також 2 рази на тиждень займайтеся силовими вправами.
Комплекс А
Ваш настрій. Ви на взводі, дуже схвильовані і збуджені.
Для кого. Цей комплекс розрахований на жінок, у яких бажання займатися більше, ніж часу. Так як він дуже інтенсивний, виконуйте його не частіше 3 разів на тиждень.
Що дає. Покращує загальний рівень фізичної підготовки. Інтервали значно посилюють обмін речовин, тому ви будете витрачати більше калорій протягом тривалого часу після тренування.
Як і де займатися. На біговій доріжці встановіть режим ручного управління, поставте її під ухилом і біжіть або крокуйте в гірку. На степпере виберіть низький опір і досить швидкий темп. Якщо дозволяє погода, займіться бігом або ходьбою на свіжому повітрі.
Комплекс Б
Знімаємо втому, підвищуємо рівень енергії
Ваш настрій. Ви пригнічені, втомилися, насилу прокидаєтеся.
Для кого. Цей більш тривалий і менш інтенсивний комплекс ідеально підійде жінкам, яким не вистачає сил і бажання займатися з високим навантаженням.
Що дає. Тренування в розміреному темпі допоможе підтримувати фізичну форму і витрачати калорії, а також підніме настрій і підвищить самооцінку.
Як і де займатися. На велотренажері, встановивши режим ручного управління і відхиливши корпус трохи назад; на біговій доріжці без ухилу; на степпере з високим опором і низькою швидкістю. На вулиці займіться ходьбою або лижами.
Думка експерта
Все, що ви хотіли дізнатися про кардиотренировках
Чи можна щодня виконувати короткі інтенсивні тренування?
Навіть нетривалі заняття із занадто високою інтенсивністю можуть нашкодити. Надмірне навантаження пригнічує імунну систему і підвищує ризик травм, у тому числі утворення тріщин і розтягнення зв'язок. Тому відпочивайте 1-2 дні між високоінтенсивними тренуваннями або чергуйте їх з більш спокійними (наприклад, займайтеся по комплексу Б). «Легка» навантаження взагалі дуже корисна, оскільки допомагає зберегти настрій на заняття і зарядитися енергією.
Мені важко оцінювати навантаження за шкалою ІОН. Чи можна вимірювати інтенсивність за частотою пульсу?
Якщо ви хочете вимірювати навантаження, орієнтуючись на частоту пульсу, майте на увазі, що стандартна формула (220 - вік у роках) не зовсім точна. Отримана за результатами вузькоспеціалізованих досліджень, вона спочатку призначалася для оцінки навантаження професійних спортсменів. Найбільш достовірний спосіб визначити свою максимальне навантаження - звернутися до спортивного лікаря і пройти спеціальний тест на біговій доріжці або велотренажері. Виконуючи його, збільшуйте інтенсивність кожні 30-60 секунд, поки не дійдете до межі своєї витривалості.
Чи можна добитися добрих результатів, займаючись тільки з низькою інтенсивністю?
Калорії згоряють і під час занять низької інтенсивності. Такі тренування допомагають підтримувати вагу тіла на незмінному рівні і покращують настрій. Якщо ви хочете схуднути або значно поліпшити фізичну форму, тренуйтеся 1 раз на тиждень з високим навантаженням. Кардіо: подвійний розрахунок Фітнес спорт красиве тіло для жінок.



Схожі новини: